水平衡 什么是水中平衡？

除了一些最好的游泳运动员，大多数人在水中感觉不太平衡。部分原因是我们在水里花的时间比在陆地上少得多。部分原因是水中平衡不良的后果没有陆地上那么可怕。事实上，大多数人可能甚至不知道在水中真正获得平衡是什么感觉。

1/什么是水平衡

一般来说，自由泳的平衡姿势是头部、躯干、臀部和下肢在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以将游泳者遇到的最大阻力最小化——形状阻力。

平衡的概念是有效游泳技术的基础。

很多游泳运动员都知道自己的整个身体应该与水平面平行，但是他们走的路线不对。他们通过用力踢来抬高臀部和下肢。但是踢起来太费精力了。优秀的游泳运动员使用不同的方法，只需要很少或根本不需要能量，就能达到平衡的身体姿势。

2/头部与身体成一条直线

头部的重量为12-16磅，头部的位置可以极大地影响身体在水中的平衡。头顶要和脊椎在一条线上。如果抬头让它偏离这条线，就会在臀部形成向下的力偶，导致下肢下沉。你很容易体会到这对情侣的效果。脸朝下躺在地上，双手放在身体一侧，抬起头离开地面。你可以感觉到你的臀部压在地上。因此，头部的位置对保持平衡的身体姿势起着关键作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧还是仰卧，只有1/4到1/3的头会在水面以上，其余的会在水面以下。

3/按下车身内部的“浮子”

肺部像浮子一样浮动，使上半身轻松浮动。相反，肚脐附近的重心容易下沉臀部和腿部。想象一个水板漂浮在水面上。如果你把水板的一端按下去，另一端就会上升。如果你向下压在身体内的浮子上，也就是说，上身向下倾斜，和压桨一样，臀部会上升。在按压身体内部的“浮子”时，一般的感觉是上半身微微向下倾斜:这部分我们就来复习一下这两个概念。

我们使用的身体平衡练习可以分为两类。静平衡运动，学习各种姿势保持平衡的感觉；动态平衡练习教你如何在从一种姿势转换到另一种姿势时保持身体平衡。

4/静态平衡练习

1.俯卧平衡练习

仰卧，双臂放在身体两侧，鼻尖朝上，自由呼吸。开始轻松打水，轻轻按下“浮子”(以两肩中点为支点，向下倾斜)。

反馈点:身体处于平衡位置时，只有1/4左右的头部在水面以上。耳朵在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，向上打水时膝关节和脚靠近水面。

3.侧滑平衡练习。一开始不要练太多，可以做6组15秒打水，每组之间休息15秒。熟练后增加重复次数。通过改变手臂的位置来增加练习的难度和负荷，比如将双手放在水面上，双手放在头顶，或者将手臂向上伸直成流线型。

从技术角度来说，垂直打水不是身体平衡练习，但在早期训练中是一种很好的练习方法。许多成年游泳者在游泳时会消耗大量的能量，因为:

首先，他们试图通过打水来改善臀部和腿部的位置；

二是他们的踝关节柔韧性太差；

第三，打水技术有错误，比如蹬或者从膝关节发力。

在纠正错误的技术方面，垂直打水比我知道的任何方法都要快。求生的本能可以让神经肌肉系统迅速识别出什么动作对保持头部和嘴巴的位置最有效。如果这样练的时候口鼻离不开水，可以用脚蹼练几天，然后从头开始，不用脚蹼。

6/力量平衡练习

1.侧滑平衡和呼吸练习

最初的动作和侧滑平衡练习是一样的，但是身体平衡的时候，吸气的时候脸朝上几次，然后转头让鼻尖朝下，口鼻在水下呼气。呼吸后，转动头部，使鼻尖再次朝上，然后吸气数次，再转回水下呼气。在这个练习中，唯一能动的地方是头部，身体始终保持侧卧。面朝上时逐渐减少呼吸次数，直到一次只能呼吸一次。两边轮流练习。

反馈点:鼻尖朝上时，头部的姿势与侧滑平衡练习时相同，即耳朵在水面以下。鼻尖朝下时，只有后脑勺能从水里露出来。你的头应该像烧烤叉一样转动，但不能弯曲烧烤叉。放在身体侧面的手臂应始终高于水面。当你抬头时，你会倾向于向上看，这将导致你的臀部下沉，你会感觉到你一侧的手臂被淹没，表明你的平衡被破坏了。

做这个练习的时候，很容易出错。当你转头吸气时，伸展的手臂向下下沉，这是抬头造成的。克服这个问题的方法是有意识地想象伸出的手臂是失重的，注意指尖指向池壁的另一侧。当身体旋转时，轻轻地按下头部的侧面和背面。后脑勺要尽可能接触到伸臂。当你转头吸气时，你甚至可以将伸出的手臂稍微抬起2-3厘米。

2.转动身体平衡练习

开始像俯卧平衡练习一样蹬车，双臂侧放，倾下，轻松打水，头部与脊柱保持一条直线，轻轻按下“浮子”平衡身体。当需要吸气时，将身体转为仰卧位，双臂保持侧卧，转身时继续按压“浮子”。如果你能做到这一点，并保持按下“浮动”，当你转向仰卧位时，你就已经获得了平衡。保持这种平衡的仰卧姿势，自由呼吸。当你确定身体处于平衡状态，并且已经多次吸入后，将身体转回俯卧位。记住，转头前先转，按“飘”。练习双向转弯。

反馈点:当身体由俯卧转为仰卧，经过侧卧位时，一只手臂要感受从肩到腕出水的过程，由仰卧转为俯卧也是如此。你可能会发现侧卧的时候需要用力压浮子。你会觉得你的头在身体转动之前很容易转动，这样做会导致你的头抬起来，破坏你的平衡。