髋部位置图片 22张图纠正你的拉伸动作

第一，为什么要拉伸？

1、促进运动时肌肉产生的乳酸快速排泄，减少其对肌肉的酸刺激。

2.拉伸肌肉外膜可以促进肌肉纬度的增加。

3.增加肌肉的柔韧性，降低受伤的可能性

二、如何拉伸？

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力将动作保持在特定的位置。优点是可以增加动作的灵活性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸是指利用自身的重量或装备，使肢体保持一定的伸展位置。比如，借助手抬起腿保持一定的姿势，或者放在台阶上保持一定的姿势。

被动拉伸是一种缓慢放松的拉伸，是运动后放松的好方法。

但还是有人说小腿紧绷，肌肉僵硬。为什么？因为根据很多教程插图，动作往往不标准！接下来安安会重点讲，赶紧记住~

第三，在瑜伽垫上拉伸

1.大腿后侧肌肉拉伸:

看你照下图这样拉！？其实这个动作并不是大腿后侧最好的拉伸方案。下图是坐姿拉伸的最佳解决方案。但是弓背弯曲不仅会失去效果，还容易对脊柱造成过大的压力。

所以最标准的动作如下:坐在瑜伽垫上，弯曲一条腿，伸直另一条腿，上身保持腰背部挺直，慢慢伸手。注意，不一定要抱脚才有拉伸效果，只要大腿后侧有再次拉伸的感觉即可。

当然，很多人也会采取以下行动。请伸直膝盖有效果，注意不要拉起另一条腿。

2.拉伸大腿前部肌肉:

这也是前大腿组常见的拉伸动作。错大腿有明显外展！

请尝试以下标准动作:双腿并拢，一手握住小腿脚踝，小腿朝大腿方向折叠。这样拉伸下去，还是没什么感觉。胯部适度前倾。当然，当你使用跪着的姿势时，当你拉伸大腿前侧时，你会感觉更强烈。注意不要前倾，前脚掌膝盖不要超过脚尖！

当然，用下图所示的跪姿，大腿前侧拉伸的感觉会更强。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3.小腿后侧肌肉的拉伸

这个动作每个想瘦腿的女生都会做。在这个动作中，踩下脚跟的同时，注意脚尖必须面向正前方！没有办法在脚尖朝外的情况下充分拉伸小腿三头肌，容易拉下脚弓造成扁平足，是严重的错误动作！

4.臀部肌肉拉伸

这个动作看起来挺简单的，就是翘着二郎腿拉着你，但是要注意一些小细节！不要把腰拉离坐垫，把头平放在坐垫上。

5.髂腰肌拉伸

弓步一定很大。同时注意腰背，不要前倾。这样的错误不能完全拉伸到髂腰肌，对脊柱腰椎都不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚趾，防止对膝关节压力过大。

当然，也可以采用以下动作来增加抗拉强度。但是膝盖必须放下。一旦膝盖像错误的动作一样被翻出来，拉伸效果会大大降低。

6.大腿内侧肌肉的拉伸

正确的动作是用手肘压住双腿，同时保持背部挺直。

7.腓骨长肌和短肌的拉伸

记住:一定要轻轻摔断脚踝，然后伸腿；不要只是使劲摔断脚踝。如果你觉得你没有拉他们，你可能会摔断脚踝。

8.腰部肌肉拉伸

拉伸跑步腰肌的时候核心也很重要！错误动作:身体有旋转，不能伸向目标肌肉群...正确动作:只有下侧腰，只有下侧腰，只有下侧腰！

9.腹肌拉伸

腹肌的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块或马甲线”！错误的动作会大大增加腰椎的压力，所以不推荐。让我们用手肘支撑！

第四，站立和伸展

1.腿部后侧肌肉的拉伸

小腿后侧的这两种拉伸方法大家都很熟悉。注意:脚趾必须面向前！否则不仅没有拉伸效果，还会降低足弓。

2.大腿后侧群的拉伸

容易弯腰对脊柱造成过大的压力，同时也容易产生过大的抗拉强度。这个动作要找一个合适高度的物体，有拉伸感但不觉得疼，保持腰背挺直。

3.臀部肌肉拉伸

重点是保持背部挺直，保护腰椎。

4.大腿前部肌肉的拉伸

大腿前肌肉群的拉伸大腿前肌肉群拉伸的主要动作是腿部和腿部的折叠。注意:翘腿要靠近站立腿，不能外展，腰背要挺直。

5.髂腰肌拉伸

6.肩部和背部拉伸

这个动作可以拉伸我们肩膀和背部的背阔肌等肌肉，也可以拉伸大腿后群。这个动作很容易出错，就是弓背弓下，这样会增加对脊椎的压力，影响拉伸效果。

看了这些对错对比，你终于知道为什么看了那么多拉伸图片，拉伸效果还是达不到更差的效果了吗？分享给热爱运动的朋友们！

提醒:

拉伸时最好不要粗略模仿动作，注意小细节！拉伸身体大约需要10分钟。拉伸时身体缓慢放松，肌肉、肌腱、韧带有轻微的牵拉运动；保持拉伸姿势至少20秒，每次间隔20-25秒；在运动过程中深呼吸有助于身体向目标肌肉输送有氧血液。