健美更关注肌肉“美”——庞大的肌肉量、均匀饱满的形态、美感的比例、以及丝丝入扣的肌肉质感。
而力量举运动员则更加关注力量输出能力——这也是为什么同级别力量举运动员的力量水平往往要高于健美运动员。
当然凡事都有例外，总有一些得天独厚的人能够成为“力形兼备”的典范。例如8次奥赛冠军罗尼库尔曼，他拥有着极其强大的力量水平。而力量举冠军Dan Green的肌肉极具美感，即使放在高级别的健美比赛中都有竞争力。
健美和力量举虽然有相似的地方，但是在训练节奏、组数、次数以及重量组合等方面大相径庭：
-组间休息差异：为了给身体造成足够的代谢压力、刺激肌肉生长，传统健美的组间休息时间通常不超过120秒，而力量举训练的组间休息有时会长达10分钟；
-做组次数差异：力量举以大重量（大于85% 1RM），低次数（3-5次/组）为主；而健美训练的做组次数范围则大的多，从6-20次都会涉及到。
-动作多样性：健美训练的动作多样性远高于力量举——研究表明，动作多样性对于增肌非常重要，但是对增力作用有限。
那么这是否意味着，普通人必须要在“好看”和“好用”之间做出取舍？
并不是，小孩子才做选择，大人全都要。
通过力量健美混合训练，你也能做到力形兼备。
●什么是力量健美混合训练？(Powerbuilding)
力量健美混合训练是健美训练与力量举训练的结合。你不仅会变得更大，也会变得更强壮。“又大又好用”是所有训练者的毕生追求。
该训练包含两部分：
●大重量、低次数的训练用来增长绝对力量；
●中等重量，较高次数的训练用来刺激肌肉生长。
增力训练围绕大重量基本动作深蹲、卧推、硬拉展开;
增肌训练穿插传统健美孤立动作以提高整体训练容量；配合多样的训练动作（绳索、弹力绳、甚至是自重训练）来最大化挖掘增肌潜力。
●什么样的人适合混合训练模式？
大重量训练是有门槛的，从未接触过力量训练的新手无法适应如此大强度的训练。因此力量健美混合训练适合训练有素的进阶训练者。
此外，如果你的训练技术非常粗糙，那么大重量训练（甚至接近极限重量）会将你置于危险之中。我认为，12个月的系统训练，以及标准而细腻的深蹲、卧推、硬拉技术动作是进行混合训练模式的“最低标准”。
●力量健美混合训练的优势
混合训练最直观的好处是使你能够同时达成“增肌”和“增力”。还有很多其它隐性好处，例如：
-增加三大项的力量表现——力量举训练能够显著提高你的基础动作力量水平，如果你的饮食和休息都做到位，混合训练能将你的力量水平提升一个台阶。
-提高增肌效率——随着力量水平的提升，你在健美训练中能够使用的重量也会随之增加，训练容量水涨船高，肌肉得以“野蛮生长”。
-力量举运动的铺垫训练——如果你对力量举非常感兴趣，混合训练能够为你的力量举之路打下坚实的基础。
●力量健美训练具体分化
光说不练假把式，下面我将介绍一个典型的混合训练计划。
你将进行一周4次、为期12周的艰苦训练，如果执行得当，你的肌肉质量和力量水平都会获得明显的进步。
该计划遵循上下肢分化，上肢和下肢各训练两次——一次采用力量举式训练，一次采用传统健美式训练策略。
具体计划如下：
周一——下肢力量训练
周二——上肢增肌训练
周三——休息
周四——下肢增肌训练
周五——休息
周六——上肢力量训练
周日——休息
你可以在休息日安排一些低强度有氧、拉伸、或者是核心训练。训练时间限制在30-40分钟之内，将体力留给后续的高强度训练。
●混合训练动作
在为期12周的训练当中，以第一周的训练水平为基线，并在接下来的11周内不断达成渐进负荷。能否达成渐进负荷是判断你是否进步的重要考量因素。
每一次训练前都要充分热身，尤其是力量举训练日。在大重量正式组之前通过慢跑、动态拉伸、热身组等手段预热肌肉和关节，有效提升你的力量表现的同时大幅降低受伤风险。力量水平越高，热身组数也要相应增加。例如：
空杆20次1组
40公斤10次1组
60公斤6次1组
80公斤3次1组
100公斤——第一个正式组
训练1——下肢力量训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 | 组间休息时间 | |
1 | 硬拉 | 5 | 3 | 3分钟 |
2 | 深蹲 | 5 | 3 | 3分钟 |
3 | 罗马尼亚硬拉 | 3 | 6 | 2分钟 |
4 | 颈前深蹲 | 3 | 6 | 2分钟 |
5 | 保加利亚箭步蹲 | 2 | 两腿各8次 | 90秒 |
训练2——上肢增肌训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 | 组间休息时间 | 训练动作 | |
1 | 上斜哑铃卧推 | 4 | 10 | 90秒 | 1 |
2 | 直臂下压 | 3 | 12 | 60秒 | 2 |
3 | 阿诺德推举 | 4 | 10 | 90秒 | 3 |
4 | 坐姿绳索划船 | 3 | 12 | 60秒 | 4 |
5 | 绳索夹胸 | 3 | 15 | 60秒 | 5 |
6 | 绳索侧平举 | 3 | 15 | 60秒 | 6 |
7 | 哑铃交替弯举 | 3 | 10 | 90秒 |
8 | 三头下压 | 3 | 10 | 90秒 |
训练3——下肢增肌训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 | 组间休息时间 | |
1 | 倒蹬机 | 4 | 10 | 90秒 |
2 | 腿弯举 | 3 | 12 | 60秒 |
3 | 早安式体前屈 | 4 | 10 | 90秒 |
4 | 腿屈伸 | 3 | 12 | 60秒 |
5 | 箭步走 | 3 | 两腿各15次 | 60秒 |
6 | 坐姿提踵 | 3 | 12 | 60秒 |
7 | 站姿提踵 | 3 | 12 | 60秒 |
训练4——上肢力量训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 | 组间休息时间 | |
1 | 卧推 | 5 | 3 | 3分钟 |
2 | 负重引体向上 | 4 | 5 | 2分钟 |
3 | 杠铃推肩 | 5 | 3 | 3分钟 |
4 | 潘德雷划船 | 4 | 5 | 2分钟 |
5 | 爆发式二头弯举 | 3 | 6 | 2分钟 |
6 | 负重双杠屈臂撑 | 3 | 6 | 2分钟 |
●总结
要力量还是要身材？
如果鱼和熊掌可以兼得，为什么一定要选择呢？
力量健美混合训练融合了传统健美与力量举的训练思想，配合合理的饮食与休息，让你能够兼具震撼的肌肉美感与强大的力量水平。
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