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1000米该怎么跑看这里!「中考体育」1000米中长跑之速成技巧

1000米/800米耐力跑作为历届体育中考的重要项目,一直是很多学生家长比较操心的事,因为现在学生的运动量都普遍偏少,储备的训练基础很难在这种强度的考试中取得理想成绩。 小编作为一个资深跑渣,今天就为家长们分享一个针对1000米的训练技巧,以期对家长们有所帮助。

1000米不同于田径的100米、200米短跑,短跑是无氧耐力就可以完成的,但人的无氧耐力持续时间都很短,一般在2分钟以内,这个时间是完成不了1000米的比赛的。所以我们不能像短跑项目一样来训练,应该针对性的做肌肉耐力、心肺功能、乳酸门槛等几方面来提高,才能达到事半功倍的效果。

每个训练都有一个周期,鉴于平时学生的作息习惯,我们把一周七天做为一个训练期,每周训练5天,每次半个小时左右,剩余两天用于学生休息恢复。

休息和训练一样重要,所以高质量的休息是确保学生训练水平的重要保障.


一、耐力跑 1000*3

用相同的时间跑3个1000米,每个1000米中间休息同等的时间,如:4分钟跑完1000米,那就慢走休息4分钟后再开始下个1000米

注:休息时不可停下,要用慢走的形式来替代。速度以跑步时呼吸比较急促、难以正常聊天为参考标准。

耐力跑主要是针对肌肉耐力的训练,提高肌肉的抗疲劳能力。

二、间歇跑:400*5

用最快的速度跑5个400米,每个400米中间休息等同训练时间,如1分钟跑完400米,那就休息1分钟后再开始下个400米

注:休息时不可停下或慢走,要用慢跑来代替。由于间歇跑强度非常大,所以一周只能做一次训练,刚开始的时候可以先跑3组,每周递增1组,直到可以全部完成5组。每组间歇跑的时间要相同,误差不要超过10秒,否则效果就会大打折扣哦。

间歇跑是针对乳酸门槛的训练,当运动强度达到一定值的时候,肌肉内的酸水平上升,这时候就很难做持续强度运动,就会出现掉速的现象,所以提高乳酸门槛就可以有效的避免这种现象。

科学的间歇训练也是专业长跑运动员提高速度的法宝哦。

三、轻松跑:持续慢跑半小时

用自己最轻松的状态,持续慢跑半个小时

注:以可以一边跑步一边聊天为强度标准

轻松跑是提高心肺耐力和恢复肌肉状态,可以有效提高心肺功能。


·建议训练排期·

周一 耐力跑,周二 耐力跑,周三 轻松跑,周四 休息日,周五 间歇跑,周六 休息日,周日 轻松跑。

如果家长的体能达不到要求,建议找配速稳定的人陪同学生一起,在训练中用指定的配速在前面领跑,要不然学生一个人很难控制速度,从而达不到训练的效果。


·常见注意事项·

1、每次跑步前和跑步后都要做充分的热身,跑步前做动态的热身,跑步后要做静态的拉伸训练。

2、训练中的肌肉酸痛和呼吸急促是正常现象,需要努力克服和适应。但出现肢体麻木、头晕等现象要立刻减速停止,这是心脏和脑部供氧不足引起的,这种情况一定要停下休息并重新调整训练强度。

3、禁止空腹训练,否则容易引起运动低血糖,训练后要及时补充水分和能量饮料。


·优缺点分析·

优点:

1、见效快,按照这种方法进行训练,一般一个月之后就会有明显的提升。

2、训练时间短,每周只要5天,每天只要半个小时时间就可以了,不会占用太多学习时间。

缺点:

1、对陪练要求较高,每个训练都有一定的速度要求,所以学生单独训练很难高质量完成。

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