胸推怎么玩法？总结很全面速看!健身房杀手—卧推的入门动作详解，必须看看

躺下的胸肌训练是胸部训练的第一个动作。不仅可以练习胸肌，三头肌和三角肌前束、前锯肌的训练效果也很明显。

了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。（本文由赛普毕业学员丁宇同学供稿）

卧推动作的具体操作过程：

首先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。

确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股最重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。

无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中最重要的一个点：

卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。

肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于最高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得最佳握距。

关于握法:

个人推荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全第一！

卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

最后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。

现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。

力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在最高点时是在上胸和肩的正上方，落到最低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的。

呼吸方面，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推。

建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

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