适合人群:所有健身爱好者

内容标签:传说中的基本力量美

作家:陆芳一

超高效率训练的法则诞生于旧时代

人们常说上个世纪健美黄金时代运动员的体型具有真正的美感。

那时的健美运动要比现在简单得多,一水肌酸还未诞生,蛋白粉处于萌芽阶段,站姿推举仍是奥运会项目,合成代谢类固醇和生长激素并没有被广泛使用,健美运动员普遍将“基础力量”作为训练中的核心要素。

这意味着他们的训练方法更值得现今的健美爱好者借鉴:我们可以效仿比尔·帕尔(Bill Pearl)、雷格·帕克(Reg Park)、查克·西普斯(Chuck Sipes)、等顶尖人物的训练套路,并获得一定程度的成功。


比尔·帕尔(Bill Pearl)



在阿诺德出现之前,比尔·珀尔就是健美圈中的阿诺德,比尔·帕尔是用大重量艰苦训练打造完美体型的典型代表。

他以98kg的体重

深蹲605磅(272kg)

硬拉650磅(292kg)

卧推450磅(202kg)

站姿推举320磅(144kg)

杠铃弯举和杠铃腕弯举225磅(100kg)

反向腕弯举135磅(60kg)。


不用说,他的基础力量相当惊人,而且体型健壮得就像一座砖房。那时代的健美运动员也都是这么做的——艰苦、沉重的基本动作训练,造就了有史以来最伟大的体格。

值得一提的是,尽管比尔·帕尔的力量极大,但他却在任何训练中都强调流畅的动作节奏,并向年轻人指出“不要为了证明什么而训练,要为了成就属于你自己的肌肉而训练!”

当今有些运动员或许也能举起与比尔一样的重量,但动作形式却无法与比尔相提并论、更无法达到比尔那样紧致的肌肉质感,这些都得益于比尔对重量的完全控制。


雷格·帕克(Reg Park)




雷格·帕克是历史上第二个卧推500磅(225kg)的人类,同时也是历史上第一个卧推500磅的健美运动员。

在他那个年代,人们无法想象今后还有谁会比他更大更有力量。

但更为重要的是,他的5x3训练法是帮助他获得超人力量的关键:选择一个最重要的基本动作,做每组5次,3个正式组——要知道,当今许多健身爱好者的日常训练量是它的5-6倍,但肌肉力量却还达不到帕克的1/3。

所以雷格·帕克的成长经历也是一个重要的线索——训练量有时并不能与大肌肉和大力量划上等号。

练得越多不代表进步越快,而是要练得聪明、有长期规划。




作为阿诺德的偶像,帕克帮助阿诺德完成了一项壮举:那就是让阿诺德的小腿由劣势部位变成优势部位。

阿诺德早期拍照时总喜欢站在河里,故意让河水淹没自己的小腿——对于身高接近190cm的健美运动员来说,小腿很容易就成为天生劣势,而且怎么追赶都不起色。




帕克指出,阿诺德的体重接近250磅,也就意味着他走路时每条腿都日常习惯承受这个重量。所以他的两条小腿加在一起应该能轻松地承受起500磅的重量。

阿诺德最终完成了1000磅的站姿提踵训练,将自己的弱势变成了优势。


查克·西普斯(Chuck Sipes)

Chuck Sipes是1959年的美国健身先生以及1960年的宇宙先生,也是最早参加奥林匹亚先生大赛的种子选手。




他以100KG的体重卧推570磅(256kg),且没有使用卧推装备。

Sipes的一个习惯是“先进行肌肉力量训练,然后进行肌肥大泵感训练”。当时他这样做完全是出于本能,但半个世纪后,这种做法得到了各种科学的支持,并被世界各地的聪明教练所运用。

如今,这带给普通爱好者的启示是:也许你特别喜欢做高次数的泵感训练,但要确保计划中始终包含一个追求大重量的基本动作。

泵感训练确实有其不可取代的价值。然而随着时代发展,有些训练者开始误以为增肌需要的仅仅只有泵感。

这种思维严重限制了基本动作的力量发展(卧推,深蹲,硬拉,双杆臂屈伸,甚至杠铃弯举)这些动作都应该在严肃的大重量训练结束后才考虑更轻的泵感训练。




Sipes也是自然健美的大力倡导者。在药物冲击健美界前,他一直从事健美推广工作——后来正是这些令人恐惧的合成代谢类固醇最终让Sipes离开了竞技健美。

前辈给我们留下的一些宝贵的经验是值得我们去学习和借鉴的。最后,让我们像他们一样去刻苦训练吧!

如果你们有什么健身知识需要我们讲解的,欢迎在评论区留言告诉我们。

推荐阅读:

1.身体舒服,心情愉悦,肌肉猛增:你还不懂怎么吃就太可惜了

2.从入门到高级的二头肌训练计划,只需5步,从小练到大

3.40年职业生涯:离不开健美传奇的几句指点

1.《厘米秀健美肌怎么兑换?总结很全面速看!健美黄金时代拥有完美线条的元老们,都是怎么训练的?》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。

2.《厘米秀健美肌怎么兑换?总结很全面速看!健美黄金时代拥有完美线条的元老们,都是怎么训练的?》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。

3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/gl/3159092.html