马拉松多少米跑步步幅多少合适？大数据告诉你

还是老样子，我们开门见山，先说结论:

1.初学者的步幅建议控制在1m以内。

2.高级马拉松选手建议步幅应大于1.4米。

3.优先考虑步进频率。大数据显示，每分钟180次的步进频率是一个经济区间。

大师的数据

万米族

在2007年的10000米世界锦标赛上，埃塞俄比亚名将贝克尔(10000米世界纪录保持者)和玛塔西以同样的速度领先9000米。贝克尔身高1.63米，步频190/ min。在最后的1000米冲刺中，他的步幅保持不变，步幅频率上升到惊人的216/ min，一举夺金。Mathathi身高1米7，步幅频率接近200/ min。最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步幅频率反而降低了，速度保持不变(后来他说最后一次加速失败是因为疲劳)。

百米赛跑

usain ST . Leo Bolt(1986年8月21日出生)，牙买加名将，步幅约2.7米，步幅频率约4.4步/秒。虽然他的步幅惊人，但步幅频率更吓人，264/ min！OMG！当然，其实他一分钟都维持不了这个步频，但是我们真的能感受到他的优越感。速度=步幅x步幅频率，那么我们就可以计算出博尔特每秒可以前进12米左右！！！

马拉松赛跑

大数据显示，全程马拉松参与者平均步幅为1.02米。

数据计算

跑步时，速度=步幅频率×步幅长度是一个非常简单易懂的公式。

因此，有三种方法可以提高速度:

提高步进频率

增加步幅

两者同时提高

看似简单，但对我们这些业余跑步者来说，至少有一个会弱，甚至两个都会弱:既没有高步幅频率，也没有大步幅。

长跑中，标准步频为3步/秒，也就是本文开头结论中提到的180步/分钟。步速频率和目标步速确定了，步幅自然就确定了。一般人走路时步幅不到1米，1米的步幅跑步也不算太辛苦。步幅越大，越接近高度。不跳，根本跑不动。想要保持一定的速度，就必须锻炼相应的肌肉，使其足够强壮。所谓的速度训练容易受伤，恰恰是因为这个时候肌肉的负担变大了。

运动生理学建议

步幅是由脚的中心测量的距离。当你走完或跑完一步后，双脚着地时中心之间的距离就是你的步幅。成年人正常行走步幅约65 cm，但跑步时步幅较大，因为两脚着地之间往往有一段距离Teng 空，如下图所示，步幅=蹬地距离+Teng 空距离+着地距离。

步幅过大的直接后果是会增加对身体的压力。对于有足够肌肉力量的跑步者(比如博尔特)，很容易消化这些压力，但遗憾的是，并不是每个人都有这个能力。

更糟糕的是，大步意味着你会更加垂直地移动。而且越往里跳空越高，落地越困难，所以过度大步跑容易伤人。步幅过大时，膝盖会变得更直，脚跟着地更用力(如下图)，明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节、髋关节和背部脊柱，从长远来看会大大增加受伤的风险。

对于需要高级训练的跑步者来说，训练跑步加速时，配速频率会增加，步幅也会增加。但一定程度上，步频不能再快了，只能加大步幅。那么，当达到极限速度时，步幅就不能变大了。

当你刻意想着“提高步幅”时，很容易拖动身体重心，下意识产生“刹车效应”(如上图)。这种跑步姿势不仅效率低，而且容易受伤(尤其是膝盖)。请记住:加速的关键点是“有意识地慢慢让步，保持同样的速度”，你会觉得重心变得比以前高了。坚持训练，跑步能力会提高，速度会变快。即使你以同样的速度跑，你也会感觉比以前更放松。

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吴东

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