哈他瑜伽视频教程60分 60分钟——“哈他”瑜伽课程的编排

一、调息，几个简单的动作，放松锻炼身体(热身)

让我们以自然的方式舒适地坐在坐垫上，可以是简单的，完美的，也可以是半莲花的。臀部向前推，背部挺直，下颌微收，双膝放有智慧手印。微微闭上眼睛，自然缓慢地调整呼吸。

可以尝试腹部吸气，深吸气，腹部稍微充气，慢慢呼气，腹部向内回缩。抛开周围的干扰，把意识只集中在呼吸上，不断放松身体，随着呼吸的深入，重新挺直脊椎和背部，收回意识，慢慢睁开眼睛。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，稍微向后拉伸放松。吸气，收回；呼气向前弯腰，双臂向前伸展，支撑额头。吸气，恢复身体直立，手臂水平抬起；呼气，身体向右侧弯曲，支撑右前臂，左手贴耳，拉伸左腰。吸气，站直；呼气，向左倒下，拉伸右腰部。吸气，恢复上半身；呼气，放松手脚，摇晃伸直双腿，起身站在垫子前。

二、日本崇拜

吸气，双臂收至头顶，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，恢复，直立；呼气，以臀部为折叠点向下折叠身体，吸气，用手指触地或抓住脚踝收紧腰背；呼气，双腿向下贴在胸部和腹部。

双手放在地上，屈膝，右腿向后拉，右后膝贴地，左膝保持正前方。

吸气，两臂带动身体直立向上伸展；呼气，臀部向下压，肩膀向后放松。

吸气，恢复上半身；呼气，放松下来。右脚指向地面，收回左腿，

吸气，两个脚跟向上，臀部向上；呼气，压脚跟，扣肩。双臂向前伸展，双膝着地坐着。

吸气，胸部贴地，双臂向上推身体；

呼气，手臂向后推，脚尖站立。

吸气，站直；呼气，压脚后跟，扣肩扣胸。

吸气，抬起右腿；呼气，屈膝，双手后退。

吸气，两臂带动身体站直；呼气，臀部向下压，肩膀放松。

吸气恢复上半身，呼气放松身体。一步收回左腿，双脚并拢。

吸气，抓住脚踝，抬头，收紧背部；呼气，胸腹部向下折叠，贴腿。

吸气，手臂贴耳，带动身体站起来伸展；

呼气，双手合胸。异名腿

第三，站立立体屈曲，放松腰背，5次呼吸，一只上下犬站到三角形上方

吸气，双臂伸过头顶，挺胸，臀部用力，背部向后拉伸。呼气，向前弯腰，放松腰背，胸腹部贴腿。保持呼吸5次，屈膝，收回右腿左腿，倾斜，吸气，直接上下，上犬；呼气，往下走，下狗，脚跟着地。

吸气，抬起右腿，双手收回，带动身体左手站立。

第四，三角拉伸扭转右拉伸左拉伸

右转左转。右膝弯曲后，士兵后仰，另一侧弯曲左膝，弯曲右膝，弯曲左膝。往后站，双角，让血液充分滋养面部。右转，右腿向下拉伸，左转，左腿拉伸。退后一步，站在垫子前面。

右脚尖向右，左脚趾内扣，臀部伸直。吸气，手臂水平抬起，身体水平向右拉，放下，右手放在右脚背上，左手垂直向上，头转向左手指尖。重心放在右脚内侧，伸直膝盖，臀部向前推，臀部向后拉。

另一边。左手放在右脚内侧，右腿试着放在腹部，右手向上伸。另一边。恢复直立，弯曲右膝，小腿与地面垂直，身体面向右侧，双臂带动身体向上伸展；呼气，左手放在左大腿上，右手向后上伸侧腰，背部放松。

吸入减少。另一边。保持右膝弯曲，扭动身体，左肘放在右膝上，左手右手并拢，身体后倾，后腿伸直。恢复，另一边。

收回脚尖，正前方，脚尖微扣，吸气，胸腹向后拉；呼气，身体向前折叠，双手放在两脚之间的地面上，指尖与脚趾平行。吸气，拉回；呼气，寻找头顶的地面，伸直膝盖。

吸入减少；呼气，弯腰，恢复。双脚向后一点，大概是肩宽的一倍半，身体向右转，臀部向右转。

双手紧握在手指后面，呼气并向下折叠以贴住右腿。另一边。左腿退后一步，站在垫子前，双腿并拢放松。

第五，平衡式足尖舞王者式站立抱膝足尖平衡(后三个连续先做右腿再做左腿)

吸气，脚尖站立至最高点；呼气，屈膝下蹲，臀部放在脚后跟上，手臂平举。吸气站好，呼气放松。右膝弯曲，右手抓住右脚踝，双膝并拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，同时推左臂和右腿，保持身体向下与地面平行。吸气恢复，右臂扣右膝，吸气挺直上身，带动右膝贴胸贴腹。右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，向右平衡，恢复到另一侧。

第六，魔椅型过渡到骆驼型(可以加插销型)，然后俯卧

弯曲你的膝盖，双臂向上呈45度角，呈幻影椅式，重心放在脚底。5次呼吸后，向下折叠，收回双腿，坡道，双手撑地，上犬；呼气，放开狗。跪下，站直。右腿向右伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体向右弯曲，伸侧腰。

恢复反方向。站直，呼气，后退，一只手抓住脚踝，臀部向前推，挺胸。伸展大腿、胸部和腹部，收紧背部。非甲亢成员抬头向后。吸入减少；呼气躺下。

七、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟，锻炼背部肌肉。满弓拉肩拉背拉臂，抱起狗，往回走做穿越。

吸气，抬肩，手肘紧贴胸部，胸部离地；

呼气放松。胸肩贴地，右腿抬起，膝盖扣住，臀部收紧。放松，抬起左腿。

吸气，同时抬起肩、臂、腿，收紧全身，尽量往上走；

呼气，放松，把脸的一侧放在垫子上。下巴撑起，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，膝盖向内弯曲。

吸气，手臂和腿向上推，膝盖向内倾斜，呼气放松。双手抱在身体两侧，脚尖勾回较低的狗式，向前走交叉。

八、腿后仰式，单腿后仰式(两三种)，坐姿和扭姿。仰卧就好。

基本坐姿，腰背挺直，脚尖向后勾。

吸气，双手向上拉身体；呼气，向前弯腰抓前脚掌，吸气，双手收紧腰背；呼气，胸部和腹部贴在腿上。还原。弯曲右膝，翻转脚底向上贴至左大腿根部，吸气起立，呼气向前弯曲。将右脚跟插入右臀部，向前弯曲。

将右大腿垂直于左腿拉起，左手勾住左脚大脚趾，向下呼气，翻转身体拉侧腰，右手抓住左脚，胸部向上翻。

另一条腿。右脚放在左膝外侧，左脚贴右臀，左肘贴右膝。吸气，挺直腰背，呼气，身体向后扭转，右手支撑靠近身体，身体向上推。

吸气恢复，呼气逆转。仰卧。

九、抱紧两膝，另一条腿伸直，挤压腹部。船收紧腹部肌肉。利用这种情况分开双腿，坐成一个角度。收回来拉起腿向后倒，梨形，肩倒，桥式，来回滚

右膝弯曲，双手抱膝，左腿伸直，右膝找下巴，收腹。另一边。

双腿与地面呈30度抬起，膝盖向前伸直，上身抬起，背部尽量伸直，双手放在腿上。有能力往上一点点，收紧腹肌，感受腹部的紧张感。

呼气放松，双脚分开，臀部向前推，背部挺直。

吸气向上拉伸，呼气，向前弯腰，双臂向前拉伸，胸、腹、下巴贴地，感受臀部和腿部的拉伸。抱着膝盖慢慢收回双腿，来回翻滚5次，向后转成梨形放松身体。一条条抬腿，双手背后托住腰，膝盖尽量向上伸直。

慢慢把背贴在地上，然后让腿落地。屈膝，双脚贴臀，呼气。双手按在身体两侧，吸气，抬起臀部，收紧臀部和大腿的肌肉。坚持下去，深呼吸，放松。

再来回翻滚，放松背部，最后仰卧。

X.放松

让我们舒舒服服地躺在垫子上，动动手脚，转头放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦你摆好姿势，停止所有动作，只关注你的呼吸。深长吸气，腹部向外鼓出，再吸气，胸部微微扩张，呼吸饱满保持；呼气，慢慢呼出体内的浊气和废气，感觉身体彻底干净。把这个完整的呼吸进行两三次，然后回到自然的腹式呼吸，这样身心就可以完全平静下来，身体就很轻很轻了。

把我们的意识带回到我们的呼吸和身体上，移动指尖和脚趾，左右移动头部放松颈部，弯曲膝盖，双手抱膝，身体向右摆动，右侧躺着放松心脏。左手撑地，慢慢起身。双手合胸，调整呼吸。揉搓手掌，敷于眼窝，按摩眼部肌肉。向下按摩颈部，揉耳朵，用拳头轻敲背部、腰部和腿部。把手放回胸部。今天的课到此结束。谢谢你。

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