俯卧撑的正确姿势 俯卧撑你会做吗？俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确练习

做俯卧撑可以揭示男人做不到的地方。！不信，这是美国权威体育协会发布的研究结果。专家说，做俯卧撑可以测试人体几乎所有部位的运动能力，可以作为身体素质和健康的测试标准。

“要完成一个俯卧撑，需要利用手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群紧密配合，几乎可以检测到身体的每一个部位。”西密苏里州立大学的体育教授史蒂文·埃斯蒂斯说。用自己的力量支撑自己的体重，最快速准确的反映神经和肌肉的功能。

做俯卧撑可以防止男性衰老。老年人的生物力学研究者进一步指出，俯卧撑可以很好地反映一个人是否具有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，身体素质会降低30%，但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，减少人体生理衰老。”纽约州立大学体育教授、体育协会顾问彼得·麦金尼斯(Peter mcginnis)说，俯卧撑可以增强身体的主要肌肉，更重要的是，它们可以为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止身体摔倒。

a双手支撑身体，手臂垂直于地面，腿伸向身体后方，双手和双脚脚趾保持平衡，头、颈、背、臀部和腿保持直线。动作要点:全身平直。b .肘部向身体外侧弯曲，身体放低至几乎接近地板。收紧腹部，保持身体直线一秒，然后恢复原状。动作重点:全身挺直，涨平，跌平。难点:肘弯，直推。

经验总结；俯卧撑和仰卧起坐都是很基础的，大部分人都不会每天坚持做。如果刚开始锻炼，可以用哑铃，最简单有效。很多人会喜欢用哑铃锻炼的感觉。

哑铃锻炼:三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂。而且效果很好。

仰卧起坐。如果累了，可以平躺，把腿抬起空60度，然后放下。

这个动作简单，不会很累。反复按压腹肌15-20。重复4组，每组之间休息30-60秒，一段时间后增加量！

俯卧撑有八种正确的方法。有人说只有一个，有人说只能锻炼胸肌之类的。俯卧撑其实基本上可以锻炼全身的肌肉，做俯卧撑的方式有很多种，当然锻炼的难度和效果也不一样。今天，这篇文章将分享八种不同俯卧撑的正确做法。这八个俯卧撑非常适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只要锻炼者按照下图中的示范进行锻炼即可。让我们来看看这八种不同的俯卧撑:

1.一般俯卧撑

这种俯卧撑是最常用的俯卧撑，用手略宽于肩，双脚并拢，胸部收紧腰腹，然后屈肘将重心降低到胸部离地1厘米的位置，停一会儿，然后集中胸大肌的力量快速俯卧撑。这个一般的俯卧撑是最常用的，主要锻炼胸大肌。

2.窄俯卧撑

这种窄式俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础，双手之间的距离宽至肩或窄至肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。窄俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌中间缝。

3、宽俯卧

这种大距离俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础的，双手之间的距离远比肩膀宽，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。大距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肩部。

4.左右起伏

这种左右起伏在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，使身体左右波动。做这种俯卧撑的时候，可以从重心从左向右开始，然后从右向左。这个俯卧撑对胸大肌有很好的刺激效果，尤其是胸大肌外侧。当然，做这种俯卧撑需要锻炼者有一定的控制力。

5.交替地左右抬起肘部俯卧撑

同样是在“一般俯卧撑”的基础上，俯卧撑后左右肘抬高，主要是锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等。，也是为了锻炼从业者的协调能力。

6.膝盖俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者单手前移，然后做俯卧撑，同时一只脚抬高到前膝，尽可能靠近同臂肘关节。主要锻炼胸肌和腹肌。

7.跳跃俯卧撑

这种俯卧撑要求在做“一般俯卧撑”的基础上，手臂肌肉、胸肌、腰腹部肌肉等的力量。应加以利用，同时用力使身体瞬间腾空空，然后回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。，对从业者的要求更高。

8.左右移动俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者在完成一次“全身俯卧撑”后，双手伸直，然后移动到身体的另一侧，再做一次“全身俯卧撑”。据此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，然后锻炼腹肌、肩部等部位的肌肉。

如果没有时间去健身房锻炼，建议在家用以上8个俯卧撑进行锻炼。做以上八个俯卧撑没有太多要求，只需要每天坚持，一点点进步。

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确方法

俯卧撑可以增强胸部肌肉。窄俯卧撑锻炼臂力，宽俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有10种方法。

扩胸手的手掌作为支撑点，手臂张开，与肩同宽或比肩宽。背部、腰部和臀部成一条直线，肘部被迫弯曲手臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

夹肩动作同上，只不过双手距离窄，以拳头为支撑点，拳头眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要收紧，以免扭伤。

铁牛以拳头或手掌为支撑点的耕地。双手放在地上，双臂张开，和肩膀一样宽。双手双脚平行，脚尖着地。头向前，前脚、双手、脖子、腰部用力并拢，同时，腰部塌陷，落在地上。然后臀部向上翻，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。可以反复做斜前后运动。这项运动主要针对颈部，增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

手指技术的主要支撑点是十指，其他动作与上述两种方法相同，但随着体力的增加，落地指数可以逐渐减少。这种运动方式主要是指力的锻炼，增强手的握力、握力和合力，穿透指尖。需要注意的是，如果手指力量支撑不了身体，可以用手指靠墙练习，身体前倾。手指力量逐渐增强后，放在水平地面上逐渐练习，防止手指受伤。

鲤鱼侧卧莲花式，单拳或单掌落地(通常单拳)，倚地，双脚倚地。比如右拳撑地，左臂向上伸，双臂交叉平衡身体。左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你弯曲手臂降低支撑时，你应该在腰部用力，像躺在锅里的鲤鱼一样向后倾斜。然后，你要恢复原来的风格，一次又一次降低你的支持度。

这种方法主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时，如果力量不够，可以先选择较软的地面，手臂的力量要足够。

倒立初学者可以把自己贴在墙上，倒立，脚在墙上，手和肩膀一样宽，手臂弯曲。后来脚可以离开墙壁做俯卧撑。这个方法主要是训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体的平衡。

负重练习和扩胸夹肩练习是一样的，只是背上放了哑铃之类的重物。手臂力量增强，身体动作协调后，重物的重量可以依次增加。

单掌或单拳练习与扩胸夹肩练习相同，但单掌或单拳触地，练习时双手交替支撑地面。这个方法主要是锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加逐渐抬高双脚支撑点。最后可以单手或者一个拳头甚至一个手指支撑，倒立。循序渐进的练习。

屈膝俯卧撑。第一步是在地上弯腰，弯曲手臂，用肘部和脚趾保持平衡。颈部、背部和腿部伸直，呈直线。然后弯曲右膝，不要碰到地面。

第二步:伸直右腿，弯曲左膝。这样，腿以正常的速度依次弯曲。

要领:这个动作和普通俯卧撑的相同点是腰背要直。

踏板俯卧撑:双手放在踏板上，伸展肩膀，脚尖着地，双脚分开，身体保持直线。弯曲手肘，将胸部移近踏板，直到肩膀与手肘齐平。回到最初的姿势，重复8-10次。如果太难，可以换个高一点的踏板。)

注意:保持呼吸节奏。一般来说，有两种呼吸方法:一种是每次趴着吸气(只能用鼻子)，一种是支撑的时候呼气(可以用鼻子和嘴巴)。另一种是做两三次后再吸气呼气一次。前提是你没有感到呼吸困难。一次只注意一种方式。