杂粮米饭 主食米饭与杂粮，如何选择更健康？

“人是铁，米是钢”，就像需要米一样，在中国文化中有着不可动摇的地位，甚至被称为“粮之长”。然而，近年来，随着人们营养意识的提高、生活水平的提高和选择的日益丰富，人们对大米的态度也发生了变化。

“米饭该不该吃？”这是老一辈和年轻一代经常争论的问题。应该听谁的？虽然“垃圾食品之王”和“垃圾食品之王”的称呼不同，但是对于高血糖的朋友，平时还是要注意吃米饭！

《英国医学杂志》曾发表过一篇关于中国、日本和美国的研究结果:与吃白米最多的人相比，患糖尿病的风险将增加55%。有自测血糖经验的朋友也会发现，多吃一碗饭，饭后血糖会升高。

没错，因为白米去掉麸皮层后只剩下胚乳，淀粉含量高，膳食纤维含量低，容易消化吸收，糖分上升快，但这并不意味着大米就不应该吃。根据中国膳食指南，主食250-400克，包括50-150克全谷杂豆和50-100克土豆，每天都要吃。

主食富含碳水化合物。碳水化合物摄入过多，会增加血糖，增加胰岛负担；碳水化合物摄入过少，容易导致脂肪过度分解，导致糖尿病患者酮症酸中毒。因此，对于糖尿病患者来说，碳水化合物的类型和数量对控制餐后血糖至关重要，吃主食相当于控制一半的血糖。

主食谷物的分类和选择

主食谷物可分为全谷物、精粮、土豆和杂豆。

整粒

全谷物是指未经提炼或经碾磨、粉碎和压片，仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。大米、玉米、黑米、小麦、燕麦、荞麦、薏米、高粱等。加工后可作为全谷物的来源。

细粮

精制谷物是指在加工过程中除去胚芽和谷壳，只剩下胚乳的谷物。其饮食产品占据主食的主导地位，如米饭、馒头、煎饼、馒头、面包等。

马铃薯

土豆、红薯、芋头土豆、木薯都叫土豆，有些土豆也可以当蔬菜吃。与谷类相比，土豆中维生素C的含量较高，其碳水化合物约占25%，但蛋白质和脂肪的含量较低。

杂豆

杂豆是指黄豆以外的红豆、绿豆、黑豆。其蛋白质含量高达20%，膳食纤维、钙、铁含量都很高。

与精制谷物相比，全谷物和杂豆能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等健康营养。从血糖生成指数来说，全谷物、土豆、杂豆比精制米粉低很多。

结合厚度，餐后血糖更稳定

粗粮富含膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延缓小肠对糖的吸收，延缓餐后血糖升高。糖尿病患者比普通人更需要维生素，如果缺乏维生素，会加重周围神经功能障碍。粗粮中维生素和矿物质含量较高，每种粗粮含有不同的营养成分。

所以降低餐后血糖最简单的方法就是保证主食成分多样化，粗细互补，勤换粗粮品种，摄取多种营养素。既能延缓血糖升高，有利于糖尿病的治疗，又能增加多种维生素的摄入，有利于预防并发症。

1.豆子是一种法宝

豆类富含植物蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。可与大米混合，煮成杂豆饭、杂豆粥、八宝粥。磨豆浆也可以用几种豆。

2.土豆可以代替主食

土豆、红薯、芋头等土豆富含淀粉和膳食纤维，不仅能产生强烈的饱腹感，还能延缓血糖的上升速度，可以作为主食的交换食用。

3.杂粮面粉用作糕点，营养丰富

小米粉、玉米粉、黄豆可以按2:2:1的比例制成馒头、面皮、煎饼。

4.配色，好看又有营养

比如加入青豌豆、黄玉米粒、橙胡萝卜等。，不仅美观，还提供维生素，还有利于预防糖尿病并发眼病；紫米、黑米、红米与白米一起食用，可以提供大量的花青素抗氧化成分，可以预防糖尿病并发心血管疾病。

糖尿病前期每天要吃200~300克主食，然后可以根据血糖和用药情况进行调整。个体重体力劳动者每日主食量应控制在400~500克，中等体力劳动者250~300克，极轻体力劳动者200~250克。此外，糖尿病患者应注意控制蔗糖、蜂蜜、麦芽糖等纯糖产品的摄入。

注意粗细结合

1.杂粮难提前煮泡

有些杂粮，如大麦、薏米、紫米、黑米、各种豆类等，比较难煮，最好提前洗净浸泡，煮的时候玉米会同时煮。

2.品种尽可能丰富，营养互补

比如蒸米饭的时候加小米、糙米、燕麦或者杂豆；煮白米粥时加入燕麦片；制作糕点时，加入全麦面粉或杂豆和谷物粉。

3.三餐和粗粮应该不一样

比如早上磨粗粮豆浆，中午煮粗粮米饭，晚上煮以粗粮和豆类为主料的八宝粥。、

4.主食干燥，血糖上升缓慢

研究表明，米粒完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般熟饭还是能保持完整的米粒，但是煮久了的粥粒已经开花了，血糖指数比米饭高很多，所以主食比较干，血糖比较稳定。

5.主食较凉，有利于控制血糖

淀粉可分为三类:直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，大部分“通过肠道”，带来的热量很少。研究证明，冷却法可以促进食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减缓消化的目的。

怎么煮粥喝粥对血糖影响不大

与米饭和馒头相比，粥的糊化度更高，血糖指数也比米饭高，但糖尿病患者也不是绝对不能喝粥，只要注意煮粥和喝粥的方法，就不会造成血糖波动大。正确喝粥不仅可以增加膳食纤维，还可以降低血糖。把握以下原则:

煮粥时间不要太长，保持米粒豆的完整性；

喝粥会喝粗粥，豆类要占一半以上，更有利于控糖；

粥的量不能多，可以和蔬菜一起吃；

粥不能快喝，慢喝，慢慢升糖。

合理分配，智能膳食

糖尿病患者不宜暴饮暴食，应吃七顿饱饭。一般两餐之间会有饥饿感，所以需要多吃两餐。但需要注意的是，与其增加更多的食物，不如作为额外的一餐，相应减少主食在三顿正餐中的摄入比例，可以预防低血糖和餐后高血糖，有利于血糖的平稳控制。

一般宜选择低GI的果蔬，如番茄、黄瓜、苹果等，或富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、豆制品等，而不宜选择高碳水化合物的食物，以免引起血糖波动。