耸肩是什么姿势 为什么你做动作会耸肩？

很多新手都有一个问题。不管做什么动作，脖子都累了，只是耸耸肩，就像下面这个哥们。

他们都说因为做这些动作的时候没有感觉到强烈，所以不自觉的耸了耸肩。耸肩之后，我感觉自己更强大了一点，本来无法完成的动作成功完成了。

这种现象是借力的典型表现，大家一定知道这样做是不对的。怎么了?有什么危害？以下细节。

什么是借力？

我们常说的借力，其实是一种肌肉代偿行为。

肌肉补偿有几种。一种是主动肌负责每一个动作，辅助肌称为合作肌。比如练卧推的时候肯定是要练胸大肌的，所以一定要主动控制胸大肌来承受更多的压力。胸大肌是主动肌，但肱三头肌和前三角肌肯定会发力。这两块肌肉是协同肌肉。

但是，很多人感觉不到胸大肌，手臂疲惫。这是肱三头肌和三角肌承受过大负荷压力，补偿胸大肌的表现。

另一种是无关的肌肉得到补偿。比如上面的耸肩哥，动作在高位下拉时斜方肌上侧没有问题，杠铃弯曲，总是看到有人来回摆动，把杠铃向上抛，也是利用非目标肌肉进行补偿的现象。

借力的原因及对策

第一，稳定性不足

你一定听健身房的老司机说过，用力拉的时候要保持背部挺直，水平推的时候要收紧肩胛骨和肩胛骨，弯腰的时候不要摇晃身体。

这些建议都有一个目的，就是保持身体稳定。稳定是一切训练的基础。如果稳定性不足，很容易引起疼痛。

训练的时候体重太重，拉不动这个重量。耸肩是一种补偿性的行为，因为耸肩可以让上半身更稳定，所以很多人觉得耸肩后更容易用力，可以推起更多的重量。

但这种补偿性行为通常会使动作无法以正确的姿势完成。姿势不正确有两个缺点:1。不能有效刺激目标肌肉；2.容易受伤。

有什么办法可以解决稳定性不足导致的肌肉补偿？

以正确的方式保持身体稳定:

1.通过下压和收缩肩胛骨来保持胸椎躯干和肩袖的稳定。对大部分上半身的推拉类很有帮助。甚至蹲着好像是腿部锻炼，需要肩胛骨的稳定；

2.通过学习腹式呼吸，收紧腹部核心肌群，可以维持腰椎躯干的稳定。这对于大负荷的训练动作，尤其是深蹲和硬拉的安全性非常重要；

3.通过关节扭转适当增加关节的稳定性。比如增加深蹲时膝盖旋转的力度，卧推时肘部旋转的力度(比如白万杠铃的动作)，可以让这些动作更稳定，更容易发力，尤其是新手卧推。

4.适当使用腰带、护腕、护膝等防护装备，增加稳定性。

通过以正确的方式保持身体稳定，你将能够更容易地“增强力量”，所以你不需要使用错误的动作，比如耸肩。

第二，重量太重

有些人在健身房的时候自尊心很强。感觉自己少推了2斤，大家都会觉得他是弱鸡。这种借用现象，很明显是因为目标肌肉承受不了所用的重量，却要假装强迫这个重量去做。我该怎么办？通过摆动身体，利用腰部施加的额外力量，可以完成弯曲。

但是这样做，不仅不能充分刺激目标肌肉，身体还处于非常不稳定的状态，受伤的风险非常高。

这个怎么解决？不要装逼！举起尽可能多的铁杆，而不是轻而不实，通过标准动作感受目标肌肉的充分发挥，才是最有效的练习。

三、无效动作距离

举个例子，哑铃水平举到肩膀高度就可以放下。有的人喜欢继续向上提，感觉越高越好。

但是在肩膀水平线之外，三角肌并没有很大的发力，他们用的是斜方肌上侧的力量。但做侧提的目的是练三角肌中间束，所以这个距离叫无效距离。

还有弯曲、压绳等动作。你的手肘是固定在同一个位置还是大大前后移动？

这些无效距离的主要问题是无用，容易练歪，阻碍目标肌肉的训练效率。对于很多人来说，都是想让三角肌变大，但又不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达了，看起来很肩滑。如果你每次侧举都要过肩，你可能会发现斜方肌比三角肌长得快得多。

解决这个问题的办法就是严格保证训练动作标准。这就需要你不断的学习，不断的修正自己。

第四，无法有效控制目标肌肉

比如典型的推胸先不觉得手臂累，杠铃划水斜方肌最酸，就是目标肌肉(胸大肌、背阔肌等)的现象。)不能被有效控制去主动发挥自己的力量，其他的合作肌肉自然会做出很多补偿。

动词 （verb的缩写）新手

对于一些初学者来说，肌肉控制能力太弱，正常。明白以上原理，只是控制不了自己。

事实上，除了减轻体重和感受动作之外，还有一些技巧可以避免借力的问题，比如:

靠墙弯曲可以避免身体摆动；

坐姿可以比站姿更稳定，比如以坐姿为主；

把脚牢牢地压在地上也能让身体更稳定，比如一边推一边用脚站立；

大部分动作下意识的挺直腰背，收紧腹肌，避免晃动身体。

图片:赛浦健身的SF学员日常训练部分来自网络

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