DOMS，一定就是好的吗？

关于运动后产生的肌肉酸痛，很多人的第一反应就是乳酸堆积。实际上，这种酸痛有它自己的名字——DOMS，延迟性肌肉酸痛。

运动后的酸痛虽然从生理上给人带来了麻烦，从心理上却给不少人带来愉悦。减压增肌的同时，痛并快乐着。

但疼不代表肌肉一定会长，而不疼，也不代表肌肉不会长。

有证据显示氢离子和反应性氧媒介——二者都会在锻炼时水平升高——会导致DOMS的产生。锻炼中的代谢压力会使细胞膜产生结构层面上的改变，这种损伤会使得体液或者别的因素进入细胞，从而促进炎症的产生。

DOMS会导致运动模式改变从而对锻炼产生负面影响。严重的DOMS会降低高达50%的力输出。这种功能性降低会削弱训练量，长期来看其实会影响肌肉增长。

关于治疗DOMS的误区

01

冷冻疗法

冷疗被认为有效的原因是它可以降低皮肤、肌肉和核心的温度。理论依据是：减缓肌肉代谢、皮肤微循环、神经传导和受体敏感度将会缓解肌肉酸痛。

然而冷疗并不能有效减缓DOMS，在训练后浸泡冷水会导致肌肉增长率下降。冷疗不但可能不会加速恢复，还有可能影响增肌。

02

温热疗法

温热疗法是通过“热”的物理性刺激使人体表层升温而加强血液循环的治疗方法。洗热水澡可以使肌肉放松，帮助整体循环，但没有真正的科学依据可以帮助缓解延迟性肌肉酸痛。

03

热身运动

有一个好的热身运动是一个好的锻炼的开始，然而热身运动对防止延迟性肌肉酸痛的作用几乎为零。

关于延缓DOMS的妙招

1

按摩

使用泡沫辊运动可以帮助缓解延迟性肌肉酸痛的强度，同样自行或专业的按摩也有助于减轻一些痛苦和缩短恢复时间，但并不会阻止延迟性肌肉酸痛。

2

咖啡

咖啡因是一种腺苷受体阻断剂，腺苷是一种神经递质，有抑制作用。训练前短暂的咖啡因吸收可以减少整体酸痛感增强机敏性和耐力。

3

牛磺酸

牛磺酸是一种氨基酸，被用作构建块的蛋白质，最好的食物是肉和鱼。DOMS是由肌肉炎症和氧化应激引起，牛磺酸的强烈抗氧化特性有助于减少氧化应激，运动后虽不能防止出现延迟性肌肉酸痛，但它将可以帮助减少痛苦，同时加速恢复延迟性肌肉酸痛。

4

鱼油

脂肪酸鱼油中含有十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两个有很强的抗炎作用，有助于抑制延迟性肌肉酸痛。

5

浆果

果实的抗氧化性质在一定程度上解决DOMS-producing氧化方面的条件，也能在一定程度上缓解延迟性肌肉酸痛的影响。

延迟性肌肉酸痛总会某种程度地发生，没有什么可以阻止它。用延迟性肌肉酸痛衡量锻炼的有效性既不科学可靠，也不实用。我们只需坚持运动，采取缓解措施，坦然对待DOMS，享受过程与成果。