超级干货！下胸肌训练方法，让你的胸肌更有型！

胸肌训练可以说是小伙伴们热衷锻炼的一块肌肉，实际训练中很多人对下胸肌的训练较少。如果下胸缺少锻炼，会造成胸型不美观，胸肌会变得圆鼓鼓。

相信你肯定不想练成这样，请看下图：

因此要想拥有完美的胸肌，需要对胸肌的下缘加强，厚实的胸肌下缘练出来的效果如下图：

今天我们来讲一讲一个大家常常在做的训练动作，那就是绳索夹胸。

绳索夹胸可能是最印刻在人们脑海里的一个健身训练动作之一了，在每个健身房里都有无数的训练者在拼命进行这个动作的训练，希望能够通过它来发展出完美胸肌，然而能够真正把这个动作做好的人却不多。

当然当你存在胸部发展问题时，首先你需要考虑到的是你肌肉量跟体脂这两个基础问题，但这不代表你就不需要去思考自己的训练是否存在调整的空间，即使对绳索夹胸这么简单的动作也是一样 。

对于绳索夹胸而言，主要有三个不同的阻力方向，

一种是下到上，以上胸为主

第二种是水平方向，以胸肌整体跟中部为主

第三种是上到下 ，以中下胸刺激为主

尤其是大家做得最多的，就是由上到下加强下胸的这种做法，但是不知道你有没有发现一个问题，那就是当你做这个动作时，其实你并没有很好的把阻力施加在你的下胸上，你也没有感受到很强的下胸刺激。

之所以会这样是因为你在做动作时犯了以下几个错误：第一个是你把它做成了 一个拉的动作，你把过于多的注意力放在你的手臂，放在把手的移动上，尤其在最后几次动作很疲劳快力竭的时候，太多人只想着把两边的把手拉向中心，但却没发现自己是利用了小臂，利用了三角肌前束还有斜方在借力去完成动作，我相信大家应该对这样的情况不会觉得陌生。

但其实我们在做绳索夹胸，不管哪个方向的动作，你的重点都不是放在小臂方向的移动，你应该把重点放在肱骨的移动上，你用肱骨去做水平内收的这个动作，从而去获得胸大肌的收缩，大家看一下移动小臂带动大臂，跟以大臂为主进行移动所带来的胸肌收缩的区别。

你在做夹胸类动作时，时刻记住你要不断想象是用大臂的移动来主导动作，不断的让你的两边手臂的肘窝向中间靠拢，去夹你的胸，你要去想象真情实意的拥抱一个人，把ta搂在怀里的感觉，而不是假惺惺的用手去拍拍它。

这是大家在做夹胸类动作时都需要注意的要点，而对于上到下的针对下胸的绳索夹胸，就还有另外一个注意点 ，那就是负荷移动的轨迹。

很多人做的都是将负荷往身前拉，像是视频里展示的这样，但是你可以看到当你这么做的时候，你的手臂跟躯干的相对角度，其实并没有达到刺激下胸的最佳位置，甚至跟刺激胸肌中部的水平方向夹胸都没有什么区别，尤其当你越俯身向下的时候这个问题越明显。

当然这样做不能说是错的，而是当你希望以下胸刺激为主的话，你最好将你的阻力移动方向调整为向下而不是朝前的，这样做会迅速的把更多负荷施加在你的下胸上。

然后你再去贯彻我们之前提到的，以大臂移动为主导 将胸挺起，然后让肘窝不断朝着下胸的中部靠拢，去收紧你的胸肌，如果你觉得还不太适应比较难找到感觉的话，可以试试单臂先进行动作，从你的弱侧先开始，可以适当俯身来增加动作的幅度，但要注意是朝着地面方向去夹你的手臂。

如果你已经能比较好的掌握这个动作，并且也有着很好的对于中下胸的募集能力之后，你还可以在这个角度去进行配合一定肘部屈伸的绳索推胸，同样要以大臂夹的动作为主导，让我们的肘窝不断向中间靠拢，把注意力放在胸部的刺激上，然后可以使用稍微重一些的重量。

增加一个下胸锻炼动作，不要只做一个下胸动作，你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。比如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。

所以，你需要增加一些不同角度刺激的动作，可以先从轻重量开始，熟悉后逐步加大重量。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下面分享4个下胸专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定)，大家可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中，这样可以做到胸肌全面增长的效果，使肌肉平衡增长。

动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩（注意训练集中下胸）

动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动态图

动作3，利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

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