惧怕 看完你还会惧怕坐角式吗？

坐角式(Upavistha Konasana)

向上指坐下，

Kon的意思是号角。

所以这个体式的意思是，

坐在地上，背部向前弯曲，双腿呈一定角度张开。

没有固定的角度，

我们根据自己的身体状况及时调整。

不要太草率，

当你放松的时候，

找到合适的住处，

结合呼吸，

你期待的效果自然会来！

坐姿角度怎么做？

准备:

双腿向两侧张开，保持舒适稳定的姿势，不要感到疼痛。

向后勾脚趾，始终保持脚趾和膝盖朝向天花板。

你的腿和臀部的后部贴着地面。

将臀部下方的肉向两侧拉出，使坐骨压向地面，重心始终保持在坐骨上。

用手触摸下背部。如果腰椎向后方突出，就要把脚收回中间，直到腰椎恢复自然曲度。但是如果背部太僵硬，最好在臀部下面加一块瑜伽砖，背靠墙壁。

输入:

吸气，拉伸脊柱，打开胸腔；

呼气，上身从腹股沟向前折叠，双手慢慢向前爬。

注意:

整个过程中下背部没有压力，脚趾和膝盖仍然朝上，而不是向前倒下。

微调:

呼气，收腹，坐骨下沉至地面。大腿内侧肌肉的外部旋转。重心放在臀部，不要放在脚跟。

是什么原因导致坐姿角度下不去？

肌肉僵硬需要循序渐进的练习，不能过度强迫自己。坐角式没有固定的角度，可以根据自己的身体状况及时调整。不要太草率。当你放松的时候，找一个合适的地方停留呼吸，你期待的效果自然就来了！

有时候不是单纯的肌肉问题，也可能是臀部太紧造成的。详见我另一篇关于髋关节的文章。

坐姿角度的优点

1.促进盆腔区域血液循环，改善痛经。

2.拉伸髋关节

3.拉伸大腿内侧和后侧肌肉

4.减少腰部脂肪。

5.对孕妇分娩有帮助。

常见错误和问题

1、脚向前跌倒

问题:脚往前倒，会变成舞蹈中的十字架。此时，膝盖和大腿内侧的肌肉会过度拉伸，导致肌肉拉伤。

解决方法:让大腿内侧肌肉有意识地旋出。

2.向后退

问题:用力鞠躬会让幅度“看”得更深，但实际上只会让肌肉往错误的方向发展，容易形成驼背。而且肩部和颈部容易酸痛。

解决方法:上身微微抬高，双手撑地，脊柱和身体前侧打开。

3、重心在脚后跟上

问题:如果重心落在脚后跟，肌肉力量会不均匀，容易造成大腿肌肉劳损。

解决方法:上身微微抬起，双手向下推地面，帮助重心回到坐骨。

如何简单练习

准备:仰卧，双腿靠墙，臀部靠墙，双腿与上身保持90度。

进入:呼气，双腿向两侧下沉。呆在你能控制的地方。

注意:经期忌此运动；患有高血压和心脏病的成员不应该做这项运动，或者他们可以在头下加一个枕头。

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