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富含蛋白质的食物 富含优质蛋白质的食物有哪些?

在日常生活中,为了提高饮食中蛋白质的质量,我们应该保证摄入一定量的优质蛋白质。哪些食物富含优质蛋白质?

植物蛋白

蛋白质按来源可分为动物蛋白和植物蛋白,其中所含的氨基酸是不同的。

植物蛋白中缺少赖氨酸(一种必需氨基酸),因此其氨基酸评分较低,人体对这类蛋白的吸收利用程度会更差。但植物蛋白也有一些特殊功能,如降低胆固醇、抗肿瘤、改善心脑血管系统等。

豆类富含蛋白质,尤其是大豆,蛋白质含量高达36% ~ 40%,氨基酸组成合理,体内利用率高,是植物蛋白中非常好的蛋白质来源。

动物性蛋白质

动物蛋白的蛋白质含量高于植物蛋白。更重要的是,动物蛋白的必需氨基酸种类齐全,比例合理,比普通植物蛋白更容易消化吸收利用,营养价值相对较高。

鸡蛋蛋白是质量最好的动物蛋白,易于消化,吸收利用率可达95%以上。

得出结论,“好的蛋白质”应该具有这些特征:每100克食物中含有10-20克蛋白质,脂肪不超过15克。一般来说,肉蛋白比植物蛋白更容易吸收和转化。所以,除了鸡蛋,肉类也是很好的蛋白质来源。

萧艾推荐以下肉类:

1.鱼

鱼肉是一种低热量的肉类,含有健康的不饱和脂肪酸和蛋白质,有利于降低胆固醇。因为鱼的热量极低,适合肥胖人群食用。就算偶尔吃多了,也不用担心长胖。减肥期间吃鱼也能保证营养的摄入,是一种健康的减肥方式。

但是减肥期间吃鱼很重要,因为鱼的烹饪方法有很多,所以减肥期间要学会选择,不能只注重味道。吃清蒸鱼最好不要加太多调料,这样更好的避免增重,发挥鱼的减肥效果。

2.鸡肉

我们生活中最常吃的肉应该是猪肉,但是猪肉容易导致肥胖,所以减肥时可以用脂肪含量较低的鸡肉代替猪肉。鸡肉营养丰富,脂肪含量和热量明显低于其他肉类,碳水化合物含量也不高,其中鸡胸肉最适合减肥,很多减肥的人也喜欢吃鸡胸肉。

鸡胸肉是鸡肉中热量和脂肪含量最低的,含有丰富的蛋白质和其他营养物质,是身体所必需的,吃鸡胸肉不用担心长胖。鸡胸肉有很强的饱腹感,但需要注意的是,如果想减肥,一定要注意食物的烹饪方法。白煮鸡胸肉最适合减肥。

3.牛肉

牛肉脂肪含量低,能提供优质蛋白质,含有各种氨基酸。各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本相同。其中肌氨酸比任何食物都要高,好吃又受欢迎。它享有“以肉为荣”的美誉,也是优质蛋白质食品的来源。

吃牛肉的时候,也有一些值得注意的事项。如果牛肉脂肪吃得越少越好,会增加体内胆固醇和脂肪的堆积;患有传染病、肝病、肾脏疾病的患者应谨慎食用牛肉。

好肉已经选好了,要适当控制数量。在一日三餐的前提下,吃大掌厚掌的肉就能满足我们的日常需要,构建健康餐盘的第一步就完成了。

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