血糖指数 血糖生成指数（ GI）是什么？为什么要低GI？！

至于食物的升糖指数，很多朋友还是满满的很多疑问。今天营养姐姐和大家聊聊血糖生成指数这个话题。

血糖指数

血糖生成指数是某种食物的血糖升高效果与标准食物的比值，是指吃了某种食物后会引起多少血糖反应。

怎么分？

当血糖指数低于55时，该食品可视为低GI食品。

当血糖指数在55-70之间时，食物为中GI食物。

当血糖指数在70以上时，食物为高GI食物。

一般来说，食物血糖指数> 70:是血糖指数高的食物，消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；

食物血糖指数

因此，利用食物的血糖生成指数，合理安排饮食，对人体血糖的调控大有裨益。

低GI的作用是什么？

研究发现，选择低血糖指数食物代替传统或高血糖指数食物对糖尿病患者的中期血糖控制有临床效果。

低血糖指数的食物可以减缓消化吸收，进食后血糖和胰岛素水平逐渐升高，有助于控制食欲，延缓饥饿感，有助于控制体重。

因此，服用低血糖指数的食物，有效控制血糖水平，是治疗糖尿病最基本的方法和目标，可以避免病情恶化，降低并发症的风险。

研究还发现，如果糖尿病患者按照低血糖指数饮食10周，糖化血红蛋白的程度会降低0.4%，平均糖化血红蛋白程度每降低1%，可使糖尿病并发症引起的微管疾病发生率降低37%，使糖尿病引起的死亡率降低20%以上。

彩色标题

1、“粗”粒不细说

从食物血糖生成指数的概念来看，控制谷物碾磨的细度是非常重要的。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，而掺入75%~80%大麦籽粒的面包的血糖生成指数为34。所以建议用粗面或者碎粒的面包代替精制白面包。

2.简单就是好

在厨房偷懒。能切菜就不要切菜，能整吃就不要磨豆。蔬菜也一样。一般情况下，土豆和蔬菜不能切得太小或太泥。宁愿咀嚼几次，肠道运动，有利于血糖控制。

3.多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维种类繁多，日常生活中可以直接买到魔芋。另外，选择富含天然膳食纤维的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳和蘑菇也是很好的来源。

4.增加主食中的蛋白质

比如普通小麦面条食品的血糖生成指数为81.6，富含蛋白质的面条食品的血糖生成指数为37，添加鸡蛋的小麦面条的血糖生成指数为55。典型的意大利通心粉是由高蛋白含量的硬质小麦颗粒制成，食物的血糖生成指数只有46。饺子是中国北方常见的食物，蛋白质和纤维含量高，血糖生成指数低。

5.快速烹饪，少加水

食物的硬度、生熟程度、厚度和颗粒大小都对食物的血糖生成指数有影响。所以，除非满足了营养治疗的特殊需要，否则谷物需要长时间高温蒸煮。所以加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化越好，食物的升糖指数越高。

6.吃点醋

食物发酵后产生酸性物质，可以降低整个饮食的血糖生成指数。副食加醋或柠檬汁是一种简单易行的方法。

7.高低匹配

食物升糖指数高、中的食物和食物升糖指数低的食物可以做成食物升糖指数中等的饮食。而高跟高，当然只能是高。