原地推铅球 高中体育训练原地推铅球训练详解

1.持球和持球:

持球方法:五指自然分开，球放在食指、中指和无名指的基部，拇指和小指自然支撑在球的两侧，手腕向后弯曲，防止球滑动，便于控制球的方向。握好球后，将球放在肩部锁骨窝，贴住颈部，手微微向外翻，手掌向前翻，肘部弯曲。

二.准备姿势:

高姿势:持球后，背对投掷方向站在圆圈后沿附近。双脚前后张开，相距约20厘米至30厘米，右脚趾靠近圆圈，脚跟面向投掷方向。左腿在背部自然弯曲，脚掌先着地，脚跟抬起，持球臂肘部略低于或与肩部齐平，左臂自然抬起，略向内，上身直立放松，重量落在右腿上，双眼望前，下3米至5米。大多数人都采取这种立场。

低姿势:持球时背部朝向投掷方向，站在靠近后沿的圆圈内，双脚前后张开，相距约50厘米至60厘米，右脚趾靠近圆圈，脚跟朝向投掷方向，左脚后移，前脚掌或脚趾着地，左臂自然下垂并略向内，双腿弯曲，上身伸出圆圈，体重落在右腿上，双眼看着前方和下方2米，持球臂肘部自然下垂。

三阶段培训:

推铅球是速度力量型项目，是以力量为基础，以速度为中心的田径投掷项目。推铅球技术的一个重要特点是投掷过程简单有效，以最简单直接的方式发挥身体各个环节的力量，提高整体发挥效果，主要技术标准是推铅球。过去我们强调力量的作用，一味要求运动员用力推球，忽略了整体运动速度和节奏在最后用力中的作用。其实在铅球中，最后的发力是主要的技术环节。由于铅球初始速度的80%-85%来自最后用力阶段，其动作与铅球的速度、角度、高度直接相关，影响器械的飞行距离。为了更好的开展教学训练工作，现将对推铅球最后用力技术提出自己的理解，希望能向同行学习。

首先要坚持六个关键词:蹬、转、举、立、推、拨，也就是在教学中，主要集中在这六个动词上。蹬地:力由臀大肌群施加，右腿用力蹬向地面内扣，脚跟抬起加速臀部向前运动。转身:踢右腿，臀部向左微扭向前，左肩在身体前方转动，将左肩引向投掷方向。抬起:抬起右腿，上身向左抬起，向投掷方向向上翻。站立:左臂向左、前、下摆动，右肩向前、上翻，肩带和胸大肌主动拉开，形成“反弓”状态。蹬地:双腿爆发性蹬地，肩肘适度紧张，左侧刹车。同时右肩快速向前向上送球，伸展臂将球推出肩部。拨:在球即将离开手的瞬间抛出手腕，放球加速最后的铅球，使球能以40度左右的方向飞出。其次要注意完成动作的节奏，尤其是推铅球的不停加速，做到一站成功。根据我的教学经验，以及学生练习后反馈和技术动作的特点，在学习推铅球“最后用力”技术动作时，可以分为以下几个步骤:

第一步:第一，投掷圈练习投掷手腕技术，用实心球原地划水，强调击球时用手指和手腕划水的感觉。

第二步:面向投掷方向，练习者双脚张开略宽于肩部，脚尖全部面向斜前方，重心落在右腿上。左臂微弯，适度紧张，向投掷方向伸展。右肩低于左肩，肩臀收紧，然后踢腿，送臀，挺胸，转肩，伸臂推球。这个练习主要强调正确的推动动作

。第三步:在第二步的基础上，练习者做出“反弓”动作。这个阶段以右腿旋转为主，蹬踏为辅，左腿用力推，形成右腿蹬和左腿顶，加速髋部旋转。

第四步:在第三步的基础上，练习者做身体的提举动作，主要强调右腿的“蹬转”和躯干的“提转”。

第五步:练习者在第四步的基础上做一个转身动作。这个动作主要表现为右脚扣和臀肩的快速扭动。第六步:在第五步的基础上，练习者做出踩地的动作。这个动作主要是强调右腿和前脚内侧施加在地面上的力。表现为右脚内扣和臀肩快速扭转。

第六步:在第五步的基础上，练习者做出踩地的动作。这个动作主要是强调右腿和前脚内侧施加在地面上的力。

4.最后用力的描述:

最后用力是从左脚落地前到铅球结束。最后，用力是推铅球技术的关键环节，它对推铅球初速的贡献率高达80%-85%。动作是否正确直接影响铅球的初速度、角度和高度。

滑到底，右脚落地，右腿快速踢，左脚主动落地。滑步后右髋向投掷方向旋转，试图保持肩轴与臀轴之间的扭转姿势，旋转过程中上身逐渐上升。为了加快上半身的旋转和提升，左臂将钟摆从胸部拉向投掷方向

移动，使身体从背侧转向投掷方向。此时肩轴仍然滞后于臀轴，左臂和肩部高于右肩，大部分重量仍然在弯曲压缩的右腿上。身体形成侧弓姿势，拉长的肌肉变得蓄势待发，为躯干最终发力创造有利条件。

身体形态侧身弯腰后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向的旋转和上半身的向前运动，逐渐将重心转移到左腿上，被动地轻微弯曲左膝。左臂从身体顶部向左侧按下刹车，同时快速转身，挺胸抬头，用力推球。铅球即将离手时，右手弯曲手腕，手指弹性打球，加快铅球速度。铅球角度一般为38-42度。

右腿用力推，推动右髋旋转，使肩轴滞后于髋轴，从而最大化躯干肌肉的预伸长。当臀轴转到接近投掷方向时，肩轴快速转动，追上臀轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分发挥。最后，在发力的过程中，右腿的正确蹬伸可以保证臀部的正确运动，臀部的运动将直接影响转体和侧弓运动的形成。左腿的支撑动作非常重要，可以有效保证动量转换，从而加快上半身和推铅球的向前和向上运动，提高推铅球高度，使推铅球获得更大的垂直分量，从而达到理想的出手速度和角度。

V.结论

铅球最后用力是铅球教学的难点。推铅球最后用力阶段是从右脚主动蹬地产生向前支撑反作用力到推铅球离开手的过程。推铅球整个技术动作在力量结构上要放松、自然、连贯流畅、衔接紧密、简单实用，充分发挥技术的整体效益。