虐腹肌 【健身】史上最虐腹肌的动作

　　很羡慕男人们的六块腹肌!特别是明显，虽然国内明显很少有人敢晒身材，但是毕竟是有的!以下是出国留学网小编为您整理的史上最虐腹肌的健身动作，供您参考，更多资讯请点击查看。

　　【健身】史上最虐腹肌的动作

　　王宝强去年到现在真的不简单，第一遭遇了婚姻的变故,第二是从演员到导演的转变!

　　宝强为自导自演大闹天竺这部戏，大练特练成就一身的腹肌!真是婚变以后身体上的一个大丰收!

　　另外一个是男神彭于晏从小胖墩到肌肉男神彭于晏逆袭经历太励志!

　　研究表明，每练出一斤腹肌至少需要一个月的时间!练出腹肌的难度更是难上加难!

　　今天要给大家介绍的是锻炼腹部的动作，正值夏天，大家不想挺着冬天吃起大肚腩吧，否则怎么能好好的撩妹去呢?快快动起来吧!

　　下面这10个动作，每个动作60s,中间最好不要休息，因为这样锻炼效果比较好。

　　觉得这些动作无压力的，或者是想快速练出腹肌的朋友，可以多练几组哦，每组之间休息时间不要超过60s.

　　1.动态平板支撑

　　动作要领：

　　a.初始动作为俯卧撑姿势，然后左臂弯曲，手肘撑地，右臂保持不变。

　　b.保持30秒后，换右手肘支撑，继续30秒。

　　2.侧平板拉伸

　　动作要领：

　　a.初始动作为侧平板支撑，右手肘撑地，身体离地，全身呈一条直线。

　　b.左腿弯曲，左手抓住左脚踝，尽量向臀部靠近。保持30秒，换左侧。

　　3.交替伸展

　　动作要领：

　　a.坐在地板上，双臂伸直放于身后撑地，双腿并拢，此时身体呈“M”型，如图所示。

　　b.抬起臀部，同时右手离地向右侧伸展，然后换左侧。重复60s.

　　4.分腿深蹲

　　动作要领：

　　a.直立，双腿分开，大约两倍于肩宽，双臂自然垂于两侧。

　　b.身体下蹲，左膝弯曲，右髋下沉，右腿伸直，同时双臂向前伸展。然后换另一边，重复60s.

　　5.站立腿抬高

　　动作要领：

　　a.直立，双腿并拢，双臂向两侧伸展，与地面平行。

　　b.抬起右腿，升高至于地面平行，然后下降，但是注意不要挨地。如图所示。30秒后重复另一条腿，继续30秒。

　　6.深蹲

　　动作要领：

　　a.直立，双腿分开与肩同宽。

　　b.下蹲，保持上身正直，同时双臂向前伸展，注意膝盖不要超过脚尖。

　　7.宽距俯卧撑

　　动作要领：

　　a.初始动作为俯卧撑，注意两臂距离大于肩宽，如图所示。

　　b.开始做俯卧撑，尽量让胸部接近地面。重复60秒。

　　8.分腿深蹲

　　动作要领：

　　a.直立，左腿抬起，膝盖弯曲。

　　b.双手各握一个哑铃，然后下蹲，左膝盖接触垫子，右腿弯曲，同时双臂向前平举。重复30秒，换另一条腿继续。

　　9.宽距平板支撑

　　动作要领：

　　a.初始动作为俯卧撑姿势，不同的是双臂距离宽于两肩，同时双臂在身体前侧，而不是两侧。

　　b.尽可能保持60s。

　　10.跳蹲

　　动作要领：

　　a.直立，双脚打开与肩同宽。

　　b.下蹲，大腿尽量与地面平行。双臂前伸，如图所示。

　　c.保持蹲姿2秒钟，然后向上跳跃，接着回到深蹲姿势，重复刚才动作。