【立定跳远描写片段初中作文】体育入学考试，高考篇跳远。

一、动作技术要领

完整的跳远技术动作由四部分组成：预布局、起跳、腾空和落地。

1.艺珍：双脚左右张开，肩膀和宽度相同，双臂前后摆动。做前掌的时候伸直双腿，做后脚的时候弯曲膝盖，降低中心，上半身稍微向前倾斜，手向后倾斜。

要点：上半身动作协调，摇晃时伸直中心，上半身稍微向前倾斜。

2，跳跃腾空：双脚迅速用力踩踏，双臂稍稍向后向前摆动，向前跳跃，腾空，充分展开身体。

要点：挣扎的快速有力，挣扎和手扶要协调一致，空中展示体要充足，强调地前前脚瞬间挣扎的动作。

780210 363、落地缓冲区：折叠腹部，抬腿，小腿向前伸展，双臂用力向后摆动，膝盖弯曲，落地缓冲。

要点：抓住小腿向前伸展的时机，在弯曲的腿前伸展手臂，落地后不向前后退。

二、影响成绩的因素

1.力量因素：特别是下半身肌群的爆发力能力，以及对踝关节的力量要求很高。跳远最后的力量点是前爪，需要踝关节的脚掌弯曲力具有相当大的强度。

2，协调力量的能力：指骨盆肌群与下半身肌群协调力量的能力(包括踝关节)。协调力的正确标志是臀部、膝盖、脚踝三管迅速有力地伸直，上半身协调地摆动，起到皮带、衣领和拉力的作用。

780210 363、手臂的摆动作用：跳远必须用直臂摆动，振幅越大，皮带、领子、拉力动作越强。请注意，弯曲前臂摆动的人必须引起上半身的波浪动作，从而影响跳跃的圆度。(大卫亚设)。

第三，容易出现错误和解决办法。

1、预先安排无效。

解决方法：重复伸展前腿弯曲膝盖的动作，慢、快、快、快、快、快、快。

2，上半身向前倾斜太多，膝关节不弯曲，重心不下降，形成了鞠躬的动作。

解决方法：做屈膝动作，眼睛向下看，垂直视线不超过脚尖，熟练的话不需要看眼睛。

780210 363，空中太高或太低。

解决方法：最好使用特定高度或远距离的指示线来更正这些错误。

4、腿太慢或不够。

解决方法：反复练习重复腹部跳跃。请注意大腿靠胸而不是小腿，用屁股靠着，动作要及时。

5、不稳定的着陆、腿部着陆区域有很大差异。

解决方法：多做近距离起飞落地动作，手臂的摆动要协调。地面设置标志物，双脚自愿有意识地踩标志物。

踏板的同时又快又有力！

第四，建立跳远辅助练习。

1.蜷着跑是主要发展腿部肌肉力和踝关节力的练习。

动作方法：左右打开双脚，脚尖平行，跪下蹲下或蹲下，双臂自然向后仰。然后快速蹬两条腿，完全伸直臀部、膝盖、脚踝三个关节，双臂快速有力地向前移动，最后用脚尖从地面向上跳跃，落地时用前爪跪下缓冲，然后再跳起来。每次练习12 ~ 18次，重复780210 363 ~ 4组。

这是开发2、一脚交换跳跃小腿、脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：上半身正确，膝盖伸直，双脚交替向上跳跃。主要靠脚踝的力量跳跃，用前爪快速地用脚奔跑，从地面落下时脚面伸直，脚尖向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(秒~ 1分钟)或跳跃次数(~ 6031、3134163931)。可以指定行进时跳跃的距离(20 ~米)。在上一个练习中，重复2到780210 363组。

780210 363，举起俯卧的两端，主要用于发展腿部后部肌肉和腰部的力量，训练身体的协调性。

动作方法：俯身面向正面同时举起双手和脚。(第12组，重复780210 363组)

4.原地登山是为了发展腿部肌肉和踝关节力量而经常使用的练习方法。

动作方法：用双手支撑地板，采取预备跑步姿势，一次练习10次左右，780210 363重复~

4组。

​5、高抬腿 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

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6、T字俯卧撑 主要发展腰部力量和腹部力量。

动作方法：两手撑在地上（提高篇可用哑铃负重练习），两脚平行，双手按照图做即可。一次可10～20个，重复3～4组。

​ 7、挺身展腹 主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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