【慢与快名言】跑步十二字箴言：慢慢~快，短，长，少积累很多

想跑得快，跑得远，首先你要稳稳地跑。

写作/灯芯绒

编辑/灯芯绒

制作/macondo跑步研究室

古人有云，成就大事者有三枚戒指：不贪心，不愤怒，不急。

“贪心多失，愤怒多难，不安多踢。点击欲望越多，意味着失去的越多。愤怒容易使自己陷入危险。急躁容易摔倒，导致失败。

跑步也一样。很多人踏上跑步后，没有尝到跑步的甜头，全身受伤而意志消沉，谈论跑步的颜色变化。(威廉莎士比亚，哈姆雷特，)事实上，很多人因为跑步而受伤，是因为贪婪、愤怒和匆忙。

正确的跑步态度应该是从慢到快，从短到长，积累的东西多。

这是我们的老朋友——云南大学项目管理学教授王教授提出的。王教授在接触跑步后取得了一些进步，摆脱了疾病，跳得越来越强，最重要的是几乎没有受伤，这是所有业余跑者的典范。

扩展读取《牛！年近60的他靠跑步战胜病魔，从在讲台晕倒到轻松快乐跑马！》

今天，我们详细谈谈“从慢到快，从短到长，堆积的东西很多”这12个字。

从慢到快

只有足够慢才能让你更快。

盲目追求速度是很多跑步者最容易犯的错误，也是最大的错误。一些跑者甚至画了鄙视链，4分配看不起5分配，5分配看不起6分配。

如果跑得慢，不叫跑步吗？初跑者才是配速，有经验的跑者更注重身体的感觉。

要知道，即使是大神和精英，速度训练也只有总训练量的20%，剩下的80%都是慢跑。

比如莫法拉，他在2018年芝加哥马拉松夺冠，做PB，平均2分58秒。但是他的训练计划是什么？

可以看出，除了两次间歇追求训练的速度之外，某法拉的其他训练基本上都是中低强度慢跑。

还有马拉松世界纪录保持者基普佐格。他在比赛中的平均配速基本为2分55秒，创下世界纪录的2:01:39的平均配速为2:53，但基普佐格的每日训练配速也在3分30秒左右。

我们都知道马拉松是有氧运动。只有打好有氧基础，才能制定更高的目标。没有打好基础就建高楼现实吗？

因此，持续有氧慢跑很重要。跑得远，跑得快，一切都要从慢跑开始。慢跑过程中，心肺能力提高，有氧耐力提高，脂肪供应效率提高，当然可以跑得快

。

而且由于你的身体机能强大了，这时再加上一些速度训练，不但效果更好，同时还能避免伤病。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的：

让一组跑者80%的训练配速是慢跑，10%乳酸门槛跑，10%间歇跑；而另一组跑者70%的训练配速是慢跑，20%乳酸门槛跑，10%间歇跑。

然后对比他们比赛的成绩，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是慢跑，反而更能在比赛中获得好成绩。

而对于我们业余跑者来说，我们跑步的目的不是竞技，而是健身。如果你想要改善身体水平、保持健康的话，仅仅慢跑就足够了。

记住，配速只是用来看的，身体的声音才是需要你去用心感受的。

延伸阅读：《慢跑的好，谁跑谁知道！》

以短求长

只有跑够短距离，才能让你越跑越长

不积跬步无以至千里。大道至简，古今通用，跑步当然也一样可以用。

还记得你第一次跑步时的狼狈样子吗？是不是也是跑了一两公里就上气不接下气，再也跑不动了？

但就是这样日复一日的一两公里跑，才让你的身体能力逐渐提高，慢慢才能跑到5公里，10公里，甚至是更远的距离。

如果没有那短短的一两公里，又哪里谈得来5公里乃至10公里、半马和全马呢？

没有量变，哪里来得了质变？大神一次30公里乃至全马的长距离，也是从短距离慢慢累积起来的。

而且，就算是你现在已经可以轻轻松松跑个长距离，但短距离仍然也要跑一跑。很多人在跑过半马、全马之后，开始对5公里、10公里不屑一顾，认为跑5公里没什么意义。其实，这种想法是不对的。

因为短距离跑一直都是提高速度耐力的最好方法。

高强度的短距离跑可以改善含氧血液流向肌肉组织的流量，进而可以提高线粒体密度。如果在短距离中提高肌肉使用氧气的能力，在长距离中，你会得到巨大的好处。

以5公里为例，对于马拉松选手来说，它是对于速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。

所以在平时，跑一些短距离跑，同样非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

积少成多

对于累积跑量，要有足够的耐心，只有跑足少量，才能让你越跑越多。

跑步一段时间以后，基本上每个人都开始在意起自己的跑量。每到月末、年底，都是晒跑量的时候。

你看见有的人一个月跑了200公里，300公里，再看看自己的50公里，也不好意思再晒出自己的跑量了。于是你在心里定下目标：下个月也要冲到200公里，300公里。

但是，跑量的积累也是循序渐进、一点点来的。没有人能够在跑步第一个月就跑到300公里的跑量。大神跑量再大，也是从几十公里慢慢积累起来的。盲目增加跑量，就是用自己的身体做赌注，增添受伤的风险。

如果你想提高跑量，请遵循以下几点：

1.累积跑量的前提是不受伤：跑步是为了健康，不是为了感动自己。有伤病就要休息，带伤跑步还不如不跑。

2.跑量中80%~90%都应该是轻松跑：或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑；每次跑步轻松不累，既可以提高有氧耐力，也可以让你更加享受跑步。

3.遵循10%原则：即这周增加的跑量不能超过上一周的10%。比如你上周可能跑了20公里，那么保险起见，这周跑22公里即可。

你也许会觉得增加得太少了，但不受伤才是底线。

当你积累了足够多的跑量，才可以发生质变，你的身体才可以承受更大强度的训练。提高成绩并不是一件十分刻意的事情，你付出的辛苦足够了，PB自然就水到渠成。

无论是竞速跑者想要跑出好成绩，还是业余跑者想要一点点突破自己，都不是一朝一夕的事情，跑步也从来都不是“快餐”。

想要跑得快，跑得远，就要让我们的每一步都跑得稳，欲速则不达。

配速只是用来看的，不是用来攀比的；跑量是慢慢积累的，不是一步登天的；我们跑步，也不是跑给别人看的，而是为我们自己而跑的。

明确了这三点，相信你会更加享受跑步带来的乐趣，享受耳边吹过的风，脚下跑过的路，欣赏眼前的风景，而不是每一次跑步都十分挣扎，像一个没有感情的刷圈机器。

从慢到快，以短求长，积少成多。这12个字，希望你可以一直坚持。

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