【健身名言长】“少吃多睡”——长期增肌地理名言，科学实锤

今天谈谈睡眠吧。

-晚安？你几点睡的？

用这么简单的问题可能要问很多人。

据小队所知，现在的年轻人很想挖铁，再晚也想去，但按时睡觉是很难的。(我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是。

最终，可以当场享受内啡肽的乐趣，从长远来看，身体形态也会有一定的变化，结果表明肉眼是可以激励的。(大卫亚设)。

但是早点睡，我知道这很重要，但睡前擦抖音(抖音)更开心。再加上现在的生活节奏快，人多少有些焦虑和压力问题，闭着眼睛想睡觉也越来越难。(莎士比亚)。

但是事实上健身房肌肉的重点不是训练、饮食和休息——睡不好，而是对你的成长有很大影响。(莎士比亚)。

睡眠不好，问题很大

睡眠不足的常见副作用：

-难以集中注意力，记忆力下降

-情绪不稳定

-免疫系统减弱，炎症反应增加，慢性病风险增加

.

这些不多说，睡不好的人自然体会。

睡眠对训练的影响今天也找到了一些文献。

睡不好就不怎么练习，那怎么不练大点呢？

-运动性能下降，无法获得大重量。

对举重运动员进行了为期4天的部分睡眠剥夺实验，结果显示，睡眠不足会明显降低大肌群训练的最大重量。例如深蹲、卧推、硬拉等。莱利，1994年)

从可以看出，受试者的抬腿和拉力性能无论是组数还是最大重量都明显下降。

一天睡不好，问题不大，但如果连续3 ~ 4天睡眠不足，身体自然会抑制运动中枢神经的发挥。

对于健身爱好者来说，这样的结论意味着每天睡不好，肌肉训练不足。这时候依靠氮气泵比从源头上改善自己的睡眠状态要好。

-掉肌肉，是啊，那么直接

增肌本质上是你身体内的肌蛋白合成比例大于分解。

长得少的话，你可以增强肌肉。如果睡眠不足，不仅会影响肌肉生成，还会倾向于分解身体的蛋白质。

曾专门做过一个实验：如果连续72个小时不睡觉，最终尿液中检测到的肌蛋白分解产物会大幅增加。(肯特，1984年)

——这是真正的肌肉损失。身体会觉得你的生活环境恶劣，可以主动分解蛋白质，保证生存。

另外，如果你在控制饮食、减少脂肪，或者现在比较流行的“精益增肌”，不仅更难减掉脂肪，还会掉更多肌肉。

在减脂相关实验中，对两组受试者(8.5小时或5.5小时)进行睡眠时间调节(8.5小时或5.5小时)，同时合理限制热量，进行了为期两周的减脂饮食。

同样的减肥，每天睡5.5小时的实验组损失的非脂肪部分(如肌肉)比8.5小时组高60%，减少的脂肪比例减少了55%。(Nedeltcheva，2010年)

也就是说，如果睡眠不足，即使努力控制饮食，实际减脂效果一点也不差，还会白白失去肌肉。

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-训练收益低，或者说，练了也白练

2020年发表在《生理学杂志》上的一篇关于部分睡眠剥夺和训练的研究（近期这方面做的最好最全面的研究）表明，睡得少，练得再多也是收效甚微。

实验者将受试者分为三组：正常睡眠（每天8小时）、少睡（每天4小时），少睡（每天睡4小时）+HIIT锻炼。

实验安排如上，研究人员在控制睡眠前后两个时间点，收集受试者身体的肌蛋白合成相关的各项指征。

结果表明，连续5天的睡眠控制以后，【少睡组】比【正常睡眠组】和【少睡+锻炼组】肌蛋白合成率降低19%左右。

而【少睡+锻炼组】，虽然每天完成了规定的训练，但蛋白质合成速率和【正常睡眠组】相比，并没有太多优势。（Saner，2020）

如果你的情况也属于这个【少睡+锻炼组】，那实验结果可以告诉你：

看各种训练计划研究训练技巧，不如回去好好睡足8小时。

睡眠不足，锻炼再努力，也只能让你的合成代谢维持在一个仅仅能称为“正常”的水平。

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怎样才能睡得好？

看了上面的各种实验，应该可以理解睡眠对健身爱好者的重要程度。

那么该如何获得好的睡眠呢？

-合适的睡眠环境（枕头、床、光线）

-稳定的睡前活动（适当锻炼、控制睡前饮食）

-适当的心理放松（放下手机、听一些音乐、冥想、深呼吸）

-减少刺激（睡前几小时别喝咖啡）

……

当然，这些东西其实说烂了，索队知道大家都清楚，但有时候就是很难睡着：

比如上班族不少都是在晚上训练，练完还会喝蛋白粉+训练餐，大晚上的副交感神经更兴奋了；

比如有些训练日（练腿）导致浑身酸痛，确实入睡困难；

——但你不能因为这样就放弃睡眠，毕竟睡不好，肌肉恢复更慢了，而且状态太差也会影响第二天的训练。