【马拉拉名言】8分钟阅读《另一种选择》:人生下半场，拼“复原力”

“复原力”是指人们在逆境中自救、恢复甚至成长的力量。《周易》云：“天行健，君子自强不息”是对复原力的真实描述。

简单来说，复原力和我们身体的免疫系统差不多，一次战胜病菌，免疫系统也会变强，更大的病菌会临时起作用，保护我们的身心健康。

心理学界关于复原力的学术研究始于20世纪70年代明尼苏达大学荣誉退休教授诺曼加梅吉，他是这项研究的先驱。复原力对我们太重要了。

因为正如苏轼所说，“人有悲伤和离别，月亮有阴晴月结，这件事很苦难”，我们每个人都不可避免地会遇到逆境，我们也要面对不可避免的情况。(莎士比亚)。

负面情绪、身体受伤或疾病、事业失败、失恋、离婚、强奸、失去亲人等个性化逆境，也可能是性别歧视、自然灾害、暴力事件、战争等大规模苦难。问题是，发生这种事后，下一步我们该怎么办？

今天向您介绍的《另一种选择》为我们提供了解决方案。

这本书有两位作者，第一位是谢丽尔桑德伯格，世界上最大的社交网络Facebook的首席运营官，拥有畅销书《向前一步》，成立了一个名为“未来”的非营利组织，鼓励女性勇敢实现自己的抱负。2015年，她经历了撕心裂肺的丧亲之痛。陷入悲伤漩涡的谢丽尔说。“再进一步？我也站不起来了。”

另一位作者亚当格兰特说，研究内在推动力和生活意义的最佳专家，《沃顿商学院最受欢迎的成功课》和《离经叛道》的作者，可以从人生支离破碎的不幸和灾难中重建。没有人天生能适应苦难。复原力是后天培养和提升的。

《另一种选择》是应对逆境的人生指南，适应所有想培养和加强弹性的人。这本书结合谢丽尔心碎的经历和对亚当复原力的心理学研究，深入分析和说明了我们在逆境中应该如何应对。

如何培养在逆境中恢复和成长的复原力，如何增强孩子、群体和婚姻的复原力，为身处逆境的人提供了寻找力量的建议，并提供了应对未来不可预测的逆境的方法。

这本书的出版引起了广泛的关注。诺贝尔和平奖得主马拉拉认为，没有人能避免悲伤、离别和生活中的各种不如意的事情。最好的选择是找到自己的选择B。比尔盖茨夫妇认为，这本书为读者提供了有助于创造更美好未来的具体执行程序。

01如何应对逆境？

好的，下面一个接一个地展开。第一个是作者为我们叙述的第一个问题，我们该如何应对逆境。

经过数十年的研究，心理学家马丁塞尔格曼发现，有三个认知因素阻碍他从逆境中恢复过来。分别是个人化、普遍性、持续性。可持续性。

这三个单词的英语单词的首字母都是P，所以简称为“3P”模式。“3P”模式是什么意思？

我们一个一个地看，个性化意味着陷入困境完全是自己的错，自己要承担全部责任。(威廉莎士比亚，《哈姆雷特》，《莎士比亚》)普遍性意味着范围内的负面事件会影响生活的方方面面，没有漏洞。持续性是指，从时间上看，负面事件的影响也可能永远存在。像影子一样伴随着自己的一生。(莎士比亚)。

心理学发展到今天的数百项研究表明，除非我们掉进“3P”模式的陷阱，否则“都是我的错。一切都乱七八糟。而且永远会变坏。”如果不认为，我们就能面对逆境，更快地恢复。因此，面对逆境，我们首先要做的是摆脱“3P”模式陷阱。

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具体来说，我们要在第一时间停止自责，不要把自己责备得一无是处，把自己打击得那么狠。作者谢丽尔在丈夫去世后的几个月里，不但为丈夫的去世找各种理由来责备自己，还为因丈夫的去世而给其他人带来的不便而自责，亚当提醒道，自责会阻碍复原，她才如梦惊醒。

回到工作岗位对摆脱绝望也很有帮助。工作会给人一种做回自己、重新掌控人生的感觉，同事们的善意也会让人觉得，消极事件并没有影响到方方面面，生活没有那么糟糕。我们还需要舍弃“总是”“从不”等代表了持久性的字眼。在我们受苦的时候，会倾向于将苦难无限地投射、放大至无边无际。谢丽尔当时就放大了痛苦，伤心欲绝地写下“我再也不会开心了”。

但仅仅是在听了一个笑话后，她就被逗笑了。最重要的是，我们应当在内心深处接受“当悲伤到来时，我无法掌控”这一事实。不要试图控制悲伤，而是要倾听悲伤，靠近悲伤，让悲伤自行其是。当我们放弃与坏情绪抗争时，它们会溜走得更快。

面对逆境，一个人单枪匹马的力量肯定是不够的，我们还需要对所经历的困境向他人敞开心扉，获得情感上的支援。美国最大的慈善组织之一“慈善之友”，就鼓励失去孩子的家庭经常公开讲述自己的经历。在一项实验中，受试者中有1/4的女性和2/3的男性宁可选择接受电击，也不愿独自待上15分钟。

然而，谈论痛苦并不是件容易的事情。在中国和日本，理想的感情状态是冷静和克制；在美国，人们习惯激动及表达热情。心理学家则用“缄默效应”定义人们避免谈论坏消息的情形。

例如：医生会在告知患者罹患癌症时踌躇不已，而管理者总是拖到最后一刻才通知下属被解雇的消息。尽管谈论痛苦有重重的困难，但是有力的证据表明，坦诚地交流悲剧事件，有助于提升一个人的心理健康以及生理健康水平，所以，我们需要向前一步，敞开心扉。那么，我们应该向谁敞开心扉呢？

作者谢丽尔指出，正在经历悲痛的人最佳的倾诉对象，往往不是自己最亲密的朋友或者亲人，而是和自己经历过相同困境的人。有调查表明，退伍军人、性侵受害者、以及失去子女的父母，往往会从和自己有相同经历的人那里得到最多的支持和帮助。

02 我们如何培养复原力?

最好的方式是表示理解，你可以说：我了解你的痛苦，我就在你的身边。

仅仅是语言的沟通交流还不够，亲人或朋友还要在行动上给予正在经受磨难的人以支持。在关于压力的经典实验里，受试者会按要求做一些需要专注的智力游戏。在游戏进行的过程中，会时不时突然响起令人不悦的噪声。此时，受试者开始流汗，血压飙升。

但是，当研究者给其中一些受试者提供了一个可以关闭噪声的按钮时，在没有真的按下按钮的情况下，受试者却变得更平静了、愤怒程度也降低了。按钮的存在，提高了他们承受压力的能力。那当我们亲近的人面对不幸时，该如何给他们一个可以按下去的“按钮”呢？其实，简简单单地及时出现在需要帮助的朋友面前，对他来说就意义非凡。

于提供帮助的方式，作者谢丽尔认为，我们应该遵守“白金法则”：对身处压力的人的行为进行解码，按照他希望被对待的方式对待他，并在行动上予以回应，而不要好为人师，去指导悲伤者应该做什么，不应该做什么，甚至意图控制悲伤者的感受。另外，某些时候，即使像握住某人的手这一微小的举动，都会给对方带来莫大的帮助。

在一项心理实验中，研究人员安排一些十几岁的女孩当众即兴演讲，让她们处于压力情境中。当这些女孩的母亲握着她们的手时，她们便能消除部分紧张感。实验证明，女孩们流汗少了，心理压力被转移给了她们的母亲。

好了，上面就是为你讲述的第一个重点内容，如何应对逆境。

02 我们如何培养复原力?

在前面的“3P”模式中，我们提到，在面对困境的时候，我们不要把自己责备得一无是处。可是，造成逆境的原因，很可能确实有我们自身的错误。不能自责，那应该怎么办呢？一项研究发现，帮助人们对抗不幸、大步向前的是自我同情。

“自我同情”，也是心理学概念，是指让我们带着关心和理解去处理自己的错误。要认识到：每个人都会犯错，比如，在游乐场，我们一秒钟没有留意孩子，她就摔倒了；开车时，变换车道时因为盲区的存在撞了车，但我们不能因此将错误归因于人格，说自己品性有问题，而是要归因于行为。

两者的区别在于：责怪人格，会让我们感到耻辱，从而更容易恼怒，更有攻击性，或者变得越来越自卑可怜；而归因于行为，会让我们感到内疚，让我们更有动力去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。

作者谢丽尔还指出，把感受变成文字，能帮助我们有效克服悲剧带来的负面影响。在一项研究中，对蜘蛛有恐惧症的受试者将要和蜘蛛“打交道”，研究人员让他们分散注意力，想象蜘蛛一点儿威胁都没有，或者是把自己对蜘蛛的恐惧具体地写出来。结果，当蜘蛛出现时，那些把恐惧写出来的受试者的生理反应更小。在记录的时候，我们尽量给负面情绪贴上具体的标签。

例如“蜘蛛的脚又多又长又细，我觉得毛骨悚然”就比模糊地“我害怕蜘蛛”要好，因为前者更准确地描述了情形，明确地指出了问题所在，我们害怕的是蜘蛛的脚，不妨想一想其他的具备“多、长、细”三个特征的的事物，比如洗发水广告中的头发，柔顺飘逸有光泽，我们是不是一下子就感觉好多了？更利于问题的解决？

需要注意的是，我们不要在悲剧刚发生时就立刻记录，因为这时候我们可能还不太理智，记录下来的东西过于情绪化，反而会适得其反。

同时，为了做到“吃一堑、长一智”，我们还必须用实际行动来回应自己的错误，从失败中学习。当我们失败的时候，想方设法回避错误、粉饰过错，反而会导致声誉受损，而如果是直面错误，虚心接受大家的批评，则能够从中进步。

如果想减轻批评带来的刺痛感，我们就更要认真对待错误，吸取教训，避免日后重蹈覆辙。作者谢丽尔说，在她的职业生涯中，教给她最多东西的正是那些指出她错误的人。

另外，做能给自己带来快乐的事情，能帮助我们更快地复原。古诗词中有很多描述哀愁、苦闷的诗句，比如“白发三千丈，缘愁似个长”、“天长地久有时尽，此恨绵绵无绝期”，相比之下，描述快乐的诗句屈指可数。

心理学认为，这是因为人类天生便会更多地关注消极的坏事。现代社会的高压力高节奏，更让我们很难轻易地快乐起来，甚至，一次秋风扫落叶或者一块咖啡渍，都能让我们心情不佳，遭遇重大挫折更是会导致心情长期低落。

我们必须认识到，让自己开心是一种对自己的慈悲，即使在犯错时也应该善待自己。人们通常认为关注一些重大的时刻，比如过生日、过节、家庭聚会，会给我们带来高质量的快乐。

但实际上，影响快乐的主要因素是频率，而非强度。澳大利亚一项对丧偶者进行的长达12年的研究发现，26%的人在丧偶后会像以前一样经常感到快乐，与其他人不同之处在于，他们会像往常一样继续参加日常活动和人际交往。

所以，我们要去关注发生频率相对较高的小事，比如听音乐、赏花、享用美食。还可以记录下每天快乐的三个时刻，就像描述消极情绪有助于我们克服它们一样，描述积极情绪同样有效。

全身心沉浸在所做的事情中，则会给我们带来心理学上称之为“心流体验”的极致快乐。比如，跑马拉松、和朋友畅聊或者是烹饪自己喜欢的食物时，时间总是过得飞快。当这些时光累积起来，我们就会发现它们不仅给予我们快乐，还给予了我们继续生活、继续爱的力量。

英国哲学家培根说过：“超越自然的奇迹多是在对逆境的征服中出现的。”意思是说，我们很有可能通过征服逆境获得成长，创造奇迹。心理学的研究也显示：有一些人在经历创伤后，不但能够恢复，还实现了成长。本书的作者亚当提出：要实现创伤后的成长，我们首先要尝试去发现创伤后成长的存在。

因为就像一些女孩坐井观天，因为没看到有太多女性处于领导者地位，就以为女性不能当领导者，不去争当领导者一样，如果我们看不到创伤后成长的可能性，就不可能实现创伤后的成长。

积极心理学认为，创伤后的成长会以发现个人的力量、学会感恩、建立更深层次的联系、找到更多的人生意义、以及发现新生活的可能性五种形式存在。尼采有一句名言“那些杀不死我的，必将使我更强大”。熬一熬，可能就过去了，而熬过去就是获得个人力量的途径之一。还有，经历悲剧会让我们更懂得感恩，这听起来确实有点讽刺。

发现悲剧不可控之后，我们会更加珍惜自己所拥有的，懂得感恩。

研究发现，战争中目睹战友惨死的士兵们在40年后，更容易获得军队同侪的友谊，这是因为当人们共同经历过某种悲剧，或是面对过类似的悲惨状况时，彼此之间会建立更深层次的联结。

另外，在得知突发事件的死亡率后，幸存者常常会审视人生中究竟哪些事更重要，去发掘人生的最大意义，从而促发创伤后成长。比如一些美国人受“9.11”恐怖袭击的影响，在事业上做出了非常重要的改变，选择了更能帮助别人的职业，比如消防部门、医疗行业。

03 怎样增强孩子、集体和婚姻的复原力?

孩子是父母最大的软肋，本书的作者谢丽尔就在丈夫去世后写道：她最大的恐惧就是孩子们再也快乐不起来了。但是亚当通过数据告诉她：许多孩子在失去父母之后，都将继续拥有快乐的童年，成年后也能很好地适应社会。

一项对几百个孩子进行的长达30年的研究显示，尽管这些孩子的生活环境中存在着极度贫困、成年人酗酒或心理疾病等严重困境，但仍有1/3的孩子会成为“有能力、有信心、有爱心的年轻人”。

也就是说，孩子和大人一样，在强大的复原力的作用下，都有可能成功度过逆境甚至获得成长。那如何增强孩子的复原力呢？

首先要让孩子对自己的生活有一些掌控感，相信自己有能力改变困境；同时，父母也要用言语和行动帮助孩子，让他们感到人生有条理、可预测、进一步增强他们的掌控感。还要培育孩子从失败中学习的能力。心理学家德韦克在其《终身成长》中指出，当儿童具有成长型思维模式时，才能更好地应对逆境。

因为成长型思维模式者认为失败意味着学习机会，而不是需要回避的难堪之事。赞扬孩子的努力而非聪明，有利于培养孩子的成长型心态。

同时，成年人要认真聆听孩子说话，帮助孩子和其他人建立牢固、安全的依赖关系，通过语言和行动让孩子知道，他们很重要。一项对2千多名11至18岁的青少年进行的研究显示，认为自己很重要的孩子出现低自尊、抑郁和自杀想法的可能性也较低。还有，要让孩子拥有可以依赖和分享的优势。这需要我们给予孩子高质量的学前教育、专长培育。

此外，我们要和孩子开诚布公地谈论积极的、甚至是令人痛苦的回忆，分享一家人如何在各种境遇中齐心协力的故事尤其有效，这会让孩子感到他们与比自己更重要的事物相联结。就像写日记可以帮助成年人应对逆境一样，这些讨论也有助于孩子理解他们的过去，接受挑战。

令我们宽心的是，从神经学来讲，儿童比成年人更具神经可塑性，在面对压力时更容易适应。心理学家认为，儿童一次能够处理的强烈情绪的量是有限的，他们的悲痛更多是爆发性的，并不持久。

比如孩子一会儿哭泣，一会儿就跑去玩儿了。所以，不用太担心孩子能否从巨大的悲痛中复原。这也告诫我们，要营造温馨的家庭氛围，因为可能父母长期的吵架比父母离婚、或者丧父、丧母带给孩子的影响更大。

不但个人可以建立复原力，在学校、社群、公司等集体中，也可以培养复原力。1972年，一架飞机撞上了安第斯山脉中的一座大山，裂成两截。在接下来的72天里，幸存者与冻伤、雪崩、饥饿等各种困难搏斗，最终，有16个人活了下来。

登山家斯宾塞追踪采访了4位幸存者后发现，他们的故事都有一个共同的主题：心怀希望。共同的希望促使他们去努力寻找生存的方法，使得他们获救的概率大大提升。共同的经历也很重要。

作者谢丽尔说自己在丈夫突然去世很长时间后，才能说出“寡妇”这个词，甚至直到现在这个词依然会令她畏缩。但是，不能否认的是，“寡妇”这个身份，使她交到了有过共同的不幸经历的新朋友，正因为大家同病相怜，所有更能紧紧相依。共同的故事也可以增强集体的复原力。比如，人们常常认为女孩的数学成绩不如男孩。

但一项研究显示，如果在数学考试前，一些大学生被特别提醒了他们的性别，那么女生的成绩将比男生的低43%。相同的考试如果被称为“解决问题测试”，那么不同性别的成绩差异就消失了。这种能够驳斥“女孩的数学成绩不如男孩”观点的研究，或者那些数学成绩遥遥领先男孩的女孩的事迹，显然有助于集体复原。

为了让复原之火不灭，我们还需要共享的力量。有一个普遍的观点，一个女性无论接受过什么教育、取得了怎样的职业成就，她“在结婚前什么都不是”。在中国，大约有8万多女性加入了作者谢丽尔创立的“向前一步”圈子，她们一起努力构建权力共享，大胆地抵制对同性恋的歧视、反对约会强暴等现象。

需要强调的是：对于公司这个集体来说，增强复原力，尤其需要培育把失败看成学习机会的企业文化。Facebook能成长为全球最大的社交网络平台，与其能够从失败中学习是分不开的。2008年，一个实习生为了找到防止Facebook网站崩溃的方法，自行引发故障，结果意外导致系统宕机30分钟。

要知道，在硅谷，运行突然中断可是公司遇到的最大的灾难之一。但是，Facebook的首席工程师不断没有批评本，还宣布公司应该经常人为地引发故障，并把这种做法以该实习生的名字命名，而且，正式聘用了这名实习生本·毛雷尔。

然而，在现实中，典型的职场文化是鼓励大家展示成果、隐瞒错误。其实，如果建立把失败当成学习机会的企业文化，员工就不会觉得对问题的剖析是针对个人的，不会感觉像公开挨鞭子，而是能够正视错误，进行开放、坦诚的沟通，对症下药，日后犯错的可能性也会降低，能够促进企业的良性发展。

最后，再来谈一谈婚姻的复原力。每个人都希望自己的爱情能够承受人生的起起落落，使夫妻两人能承受强烈的压力，这就需要增强婚姻的复原力。心理学家发现，当人们恋爱时，即使争吵都会让彼此变得更有吸引力。但一旦过了如胶似漆的蜜月期，无休止的小吵小闹，就会导致夫妻关系变得越发紧张。

事实上，很多婚姻关系不能持久的原因往往不是配偶不忠、虐待家人等大是大非，婚姻破裂的最常见的情形是：妻子提出一个问题，丈夫反唇相讥或极力辩解，之后，妻子会感到难过，从而厌恶丈夫或开始冷战。

也就是说，在出现问题的时候，双方不能进行有效的沟通，一方没有对对方提出的问题给予积极的回应。而那些婚姻持久的夫妻，则不会让消极事件的影响升级，而是双方都会表现出有爱的幽默。

幽默是一剂良药。它一方面能降低心率，使肌肉放松；另一方面可以打破僵局，缓解冲突。更开阔的视角也有助于解决冲突。在一项研究中，研究者指导一些夫妻从旁观者的角度写一写他们之间最大的争执。结果证明，每人仅写三篇，每篇用时7分钟就能帮助夫妻在接下来的一年保持恩爱的婚姻关系。

04 总结

好了，说到这儿，今天的内容就聊差不多了。下面，来简单总结一下今天为你分享的内容。

首先，直面逆境，我们首当其冲要摆脱“个人化”、“普遍性”、“持久性”的“3P”模式陷阱；还要对所经历的困境向他人敞开心扉，获得情感上的支援；亲人或朋友要在行动上给予正在经受磨难的人以支持。

其次说到了我们如何培养复原力。帮助人们对抗不幸、大步向前的是自我同情；同时，我们要从失败中学习；而做能给自己带来快乐的事情，能帮助我们更快地复原；我们还要发现创伤后成长的存在的可能性，努力实现创伤后的成长。

最后我们说到了怎样增强孩子、集体和婚姻的复原力。我们可以从让孩子对自己的生活有一些掌控感，培育孩子从失败中学习的能力，让他们觉得自己很重要，并拥有可以依赖和分享的优势，以及与孩子讨论积极的、甚至令人痛苦的回忆五个方面，增强孩子的复原力。

我们还说到了共同的希望、共同的经历、共同的故事、共享的力量是有复原力的集体的共同特征。而幽默以及更开阔的视角，则有助于增强婚姻的复原力。

中学习的能力，让他们觉得自己很重要，并拥有可以依赖和分享的优势，以及与孩子讨论积极的、甚至令人痛苦的回忆五个方面，增强孩子的复原力。

我们还说到了共同的希望、共同的经历、共同的故事、共享的力量是有复原力的集体的共同特征。而幽默以及更开阔的视角，则有助于增强婚姻的复原力。