99减肥 为什么99％的减肥以失败告终

其实我工作的伊利诺伊大学和交大很像，以工科为主，和中国关系很深。中国历史上第一位工程博士就是在这里培养的。伊利诺伊大学历史上有24位诺贝尔奖获得者。现在有22名国家科学院院士，28名工程院院士，7名体育科学院院士。

美国大学非常重视竞技体育。在篮球方面，我们和密歇根大学都很好。密歇根大学曾经在美国拿过第二名，是一支很不错的队伍。美国大学生对足球、篮球等运动比较熟悉，大学校友经常和体育比赛打起来。如果大学球队在联赛中连续输了几场，所有校友都会打电话要求解雇教练。我们学校的冰球也是全美数一数二的。早期美国许多著名的体育运动员来自我们系。

美国大学愿意花钱建体育场。有些运动场设计的很好，上面是跑道，下面是篮球。在美国，女孩更喜欢有氧运动，而男孩更喜欢力量训练，比如举重。一旦某个有氧运动流行起来，学校马上反应过来，买个器械进来。先分小组教，再延伸到全校。这些课大部分都很受欢迎。

另一个非常重要的趋势是，大学现在开始从跑步、篮球和网球等传统运动转向强调健康，如如何戒烟、如何合理饮食、如何控制体重以及如何缓解压力。游泳池不仅是游泳的地方，也是学生减压的地方。

生命的开始，性动机

在谈减肥之前，我想回忆一下去年除夕踩上海外滩的悲剧。网上很多人评论说，人不应该加入乐趣。但加入到乐趣中去，喜欢人多的地方，是人之常情。事实上，欧洲也发生了类似的事故。一场足球比赛的最后三分钟，很多观众以为没什么看头，起身离开。但在最后一刻，他们进了一个球，听到了欢呼声，离场的观众往回走。但是里面的看客已经开始往外跑了，两个人群对着，出事了。曾经有人研究过拥挤，发现达到每平方米6人是非常危险的。另一方面，如果一个人的胸部被强烈挤压2-3分钟，就会导致脑缺氧而死亡。再看外滩事件，其实很多受害者不是被踩死，而是被踩死。记得后来有个复旦男生在网上写道，看着女朋友“在我怀里慢慢失去力量，呼吸心跳慢慢减弱”。其实他怎么没事了？因为他又高又瘦，所以他的胸部周围还有空个房间。在这种情况下，如果女孩能稍微抬高一点，这样胸部就不会被挤压，就可能有生存的希望。

这也许可以用“适者生存”来解释，高瘦的人在拥挤的环境中生存。另一方面，从这件事也可以看出学习“逃避”能力的重要性。100年前，美国的一位体育老师总结了一套帮助大家提高紧急情况下逃生几率的基本能力，包括能游泳800米，能跑200米，能连续15-20次跳过腰部以上的障碍物……估计在座的各位没几个能做到。

除了突发事件，另一个相关的问题是慢性病。目前，我国约80%的死亡是由慢性病引起的，慢性病的危险因素包括肥胖、高血压和头晕，且增长迅速。癌症的发生与饮食习惯、睡眠习惯、工作习惯和环境有关。但是目前的教育并没有告诉学生什么是慢性病和癌症，环境中有哪些因素可以导致这些疾病，如何预防。这是个问题。之前看过一个新闻。一个大三学生跑了1000米，跑了700米就晕倒了。学生身高1.68米，体重92公斤。他严重肥胖，不运动。

有一个简单的方法可以看出你的体重是否正常，就是把你的身高除以你的体重，然后平方。如果结果在27-30之间，则为中度肥胖，超过30则为重度肥胖。肥胖让你生病。所以每天监控体重很重要。目前测量肥胖最精确的仪器主要在医院，成本比较高。一次测量花费100美元左右，可以测量全身脂肪含量，可以针对某一部分脂肪。

现在欧美的胖子很多，但更需要担心的是孩子的肥胖问题。预计现在这一代的孩子可能有缩短寿命的趋势。在进化的过程中，生活条件逐渐改善，后辈往往比上一代长寿。但在现在这一代，可能会出现逆转，这是因为肥胖引发的疾病。

目前，国外非常关注公共卫生。然而，肥胖率在许多亚洲国家增长最快。现在减肥广告满天飞，尤其是临近新年的时候。减肥的方法有很多，比如蒸、摔、抖，还有各种中国特色的碧谷、针灸、气功、按摩、草药，但是这些快速减肥的方法肯定会反弹。国外有两种有效的方法，一是进行手术去除多余脂肪；第二种是雇人帮你控制饮食，前提是你能坚持。一般来说，大多数人减肥失败，只有5%成功。

什么是成功？也就是说，减持后至少6个月不会反弹，关于标准有不同意见。有人说会持续一年以上。也有人说至少要瘦30斤，保持一年以上。总之，不反弹是减肥成功最重要的标志。如果用了一些“快”的方法，但还是胖了，那绝对是恶性循环。所以要小心，随便一试，往往会有问题。很多职业体育运动员在训练中经常使用节食的方法来保证自己的体型，但是一旦不训练，体型就会发生变化，就是这样。

为什么中国传统年画里都是胖胖的孩子？几个世纪以来都是这样。事实上，中国人在进化中观察到，胖孩子容易生存。在漫长的进化过程中，脂肪是个好东西。人脑很重要，消耗15%到20%的能量。和女生相比，男生体脂比重要得多，25%到30%左右是正常的，男生只需要20%。这和生育能力有关。女运动员大容量训练时，如果脂肪少到一定程度，就会停止月经，这与她的雌激素代谢直接相关。

那么，为什么大多数减肥都失败了呢？事实上，无论是西方的进化论，还是东方的天人合一，都没有认为胖是一件坏事。在漫长的物种进化过程中，一旦环境发生变化，基因不再匹配，动物只有迁徙或灭绝两种选择。

人类优于动物，能创造环境。其实今天建造的健身房和健身房都是为了满足人类运动基因的需要而设计的。记住你的身体需要锻炼。于是我提出了“生命的开始，以性为本”。为什么？只有搬家才能生存。在漫长的进化中，只有移动才能把动物抓回来，只有移动才能逃脱老虎的追捕。孩子一出生就搬家是他的天性。学者们研究了古代狩猎部落的人，发现他们每天消耗2000卡路里，与现代人每天消耗的总能量差不多。不同的是前者一半以上的能量消耗在运动上；然而，现代男性通过锻炼每天只消耗300卡路里。

还有一个是“生命的开始，自然运行”。人们经常认为跑步能力不如动物，但事实上，研究发现，人的跑步能力，尤其是长时间的跑步能力，远远强于动物。由于人体汗腺相对发达，跑步时产生的热量很容易散发。如果你观察一个非洲长跑运动员，你会发现他一定是先踮起脚尖落地，然后才是脚跟。如果他先着地，他很容易伤到膝盖。

既然如此，为什么现代人“懒”，不愿意动？原因是在以前的时代，大部分的能源都是稀缺的，我们用粮票的日子才过了几十年。在漫长的进化过程中，人类往往是饥肠辘辘，吃饱了撑的。当有足够的食物时，他们把它吃进肚子里，把它变成脂肪储存起来。当食物短缺时，他们依靠身体脂肪来提供能量。人类为了生存，想尽办法节约能源，或者说想尽办法把吃的食物变成增加单位面积的能量，其实就是在积累脂肪。

现代人为自己创造的“人工环境”实际上是在毁灭人类，导致大规模的糖尿病、癌症、心脏病和中风。环境设计肯定有问题，涉及到城市规划，甚至椅子的设计。日常生活中，人们去健身房锻炼身体，却乘坐电梯而不是楼梯；一套小公寓，配有电梯；门不一定要推，它会自动打开，小能耗正在从我们的生活中迅速消失。另一方面，垃圾食品行业已经彻底研究了颜色、味道和香味。孩子们每年通过看电视被灌输上千次垃圾食品广告，不自觉地认为应该吃的是食物，非常非常危险。人类创造的环境与人类囤积能量的基因相匹配，结果必然是肥胖。

中国目前的体育环境很差。人们只让孩子学习。上体校的孩子除了运动什么都不懂。这位世界冠军退役后不得不走上街头表演，这是非常遗憾的。有的大一新生把体育作为必修课，毕业要求跑步成绩，却不告诉学生为什么要跑步，跑步和心有什么关系。

脂肪要慢慢减少，反弹越快。

如何控制体重？有氧训练很重要。“有氧”其实代表一种心血管功能。美国有氧运动的创始人、世界健身活动的领导者肯尼斯·h·库珀博士已经85岁了，但他现在仍然非常活跃。他是一个传奇。他年轻的时候想当宇航员，所以去接受训练。有一次他锻炼的时候突然摔倒了。他以为自己心脏病发作了。医生告诉他运动量太少，于是开始跑步，跑马拉松。1968年，他出版了一本名为《有氧运动》的小册子，创造了“有氧运动”这个词。当时的美国和今天的中国很像，车多了，生活好了，运动少了，心脏病急剧增加。然而，据统计，美国的心脏病发病率自1968年达到顶峰以来一直在下降。中医讲究的是“未病先治”，但库珀医生确实是未病先治。每年来他门诊的患者除了常规检查外，都会做有氧能力测试，并根据个人情况给出建议。他跟踪每个人的数据，将有氧数据与每个死亡人群的数据进行对比，找出两者之间的关系。

目前全世界的有氧能力都在下降，以每十年4%-5%的速度下降，主要是因为体重，太可怕了。简单来说，现在的孩子比30年前的孩子每分钟跑一英里半。就人的能力而言，这种下降速度非常快。从全球来看，北欧等国家的人最喜欢运动，新加坡排在最后。这个数字不包括中国。最近的亚洲数据显示，韩国下降最快，其次是中国和新加坡。有氧能力对女生来说尤为重要，女生的发育在16岁左右达到高峰，男生则达到18岁。所以在大学期间，男生可以弥补，但女生很可惜。女生40%的骨骼生长在12-14岁之间，有氧能力主要是在这个时候获得的。目前国内这个年龄段的女生大多整天坐在那里准备高考。五六十岁以后，容易得心脏病。

第二是每天吃早饭。早餐很重要。早上好，肚子饱，稍微晚一点都是很合理的。每天称体重。它长了二十磅。很难再跌了。如果你只胖了五磅，你很容易失去锻炼。我只是说，在进化中，人体认为脂肪是好东西，越多越好。所以减肥的人在控制饮食的时候，身体认为脂肪在减少，会自动减缓身体的新陈代谢，导致人不想动，想睡觉，没有精力。这个时候，很难坚持下去。所以要慢慢减肥，给身体一个调试过程。

另外，人体内有两种激素:瘦素和生长素，使人体觉得脂肪是好东西，需要不断摄入。经典研究发现，一年后，减肥成功的人体内的瘦素和生长素水平高于减肥前，使人体不断感到饥饿，这也是减肥经常反弹的重要原因。减肥的人都知道，饥饿是最难抵抗的。

总之，千万不要指望快速减肥。不仅如此，我建议你千万不要轻易加入减肥大军。很多女生不胖，只是为了好看才减肥。这种情况下，系统经常乱七八糟，输的越多越胖。就算真的瘦了，也要适度。30天瘦20斤，不仅骗人，而且有害。

那么如何克服减肥中最难抵抗的饥饿感，第一，早餐要吃好，一定要吃蛋白质；三餐一定要有纤维，多吃面粉、粳米、粗粮，粗粮消化慢，大米、精粉容易消化，血糖容易升高，饥饿感来得快。说到这个，你就不能不提糖尿病了。胰岛素的作用是什么，就是血糖一出来，胰岛素马上就把它绑定起来，把脂肪省下来。就像我刚才说的，这是进化的结果。在缺粮的年代，偶尔吃顿好饭，胰岛素出来发挥作用是正常的。但是，如果这种情况经常发生，就像开得太快会很快烧坏发动机一样，如此高水平的胰岛素分泌会损害胰腺。所以大规模糖尿病的发生是因为饮食，中国很快就会超过美国成为世界上糖尿病发病率最高的国家，主要是因为食物中碳水化合物太多。

吃粗纤维一方面可以减缓血糖的释放，另一方面消化过程长，胃里不会有空缺乏。另外，可以在两餐之间多吃水果或坚果，这样吃饭的时候就不会特别饿，吃饭的速度也会慢下来，这样大脑就有时间接收血糖传递的信号，就会有饱腹感。

游泳也容易减肥，因为脂肪让身体保暖。当它进入温度较低的水中时，脂肪会燃烧以保持身体恒温。所以对于很胖的人来说，游泳是比跑步更好的选择，下午锻炼身体更好。运动后可以多喝水，少吃晚饭。

最后，注意所谓的身体新陈代谢，它以一定比例的60-70%的能量维持你的生命。在这一部分，肌肉承担了很大一部分。但是人到了30岁左右肌肉开始萎缩，所以力量训练很重要。但是中国人普遍对实力有错误的认识。他们认为孩子不会举重，他们够不着，女人不会举重，他们害怕长大，老人不会举重，他们害怕心脏病。其实肌肉多的话，坐着吃肉也是可以消耗的。在实践中，我们可以把实践与生活结合起来。比如养成多喝水的习惯，可以在牙刷旁边放一杯水，每天刷牙的时候喝。这是在现有的行为上强加一个新的行为，比通过空添加一个新的行为要容易得多。这是一个小技巧。

提问:

问:能否从科学的角度具体说说跑步中容易犯的一些错误？

一件非常有趣的事情。据说在中国跑马拉松要排队等两个小时。看来北京上海要摇号了。这是好事，说明大家都意识到跑步的重要性，但是跑步一定要科学。如果你没有受过训练，你会跑马拉松。一个会伤膝盖，一个可能对身体有害。一定要循序渐进，了解自己的水平，逐步增加量。原则应该是练完第二天感觉好，睡得香，有精神，说明量是对的；如果觉得累，睡不好，那就是运动不当。

第二，尽量不要在跑步机上训练。跑步机很平，到处跑。对膝盖的冲击是一个点，量大了会损伤膝盖；而在路上跑的时候是忽高忽低，跑步的冲击力不是膝盖以上的一点，尽量跑外面。

问:你建议每天步行20分钟，但坚持到底有什么诀窍？

答:关键是融入生活。比如从一栋楼到另一栋楼，你可以走的更快，去逛街，不坐电梯，走楼梯，想想我这部分能不能用。不用走，可以把车停远一点；在选择居住小区的时候，要看它的设计，店铺和学校是否都在20分钟的步行距离内。

问:我以前体重130多公斤。高三暑假的时候，我努力减肥。我的不良反应非常严重。没胃口，心情不好，喜欢发火。而且大一的时候马上就反弹了。我现在无法控制饮食。在过去的两个月里，我胖了五磅。

答:你一开始说你胃口不好，其实很危险。厌食症会死人。既然愿意吃，那就是好事。那我得问你，你现在一般吃什么？早餐多吃蛋白质，其他时间多吃蔬菜和杂粮，少吃肉类。好像食物量和以前一样，但是总能量少了。更重要的是锻炼。根本不用很辛苦。早上起床，睡前做俯卧撑，很简单。在图书馆看书的时候，找个地方蹲着看，融入生活。

问:很多女生都有失去胃和乳房的问题。

答:是的，这个很重要，就是说“部分减肥”，其实并没有“部分减肥”这种方法，只有整体减肥，当然在整体减肥的过程中，多做腹肌训练，仰卧起坐，减肥，那部分肌肉也加强了，没有矛盾。

问:跑步后感觉很饿。这个时候可以吃饭吗？

答:吃点东西没关系。关键是不能吃太多。可以吃坚果，烤红薯，还有很多纤维。但是不要吃含糖量高的东西。吃起来似乎很舒服，但那里的糖不能减少。

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