减肚腩的有效运动 简单的腹部运动有哪些？燕教授分享减肚子上肉最有效运动

大家都想有马甲线，但是因为压力太大，没有时间锻炼，想有马甲线只是一个想法。今天，闫希会教授与你分享一个可以快速训练马甲线的动作，这个动作可以在家里完成。通常需要几分钟，坚持到睡觉。想有马甲线是一分钟。

其实很多人都是因为腹肌无力而患上腹型肥胖。要有马甲线，首先要恢复肌肉的功能，然后让它在运动时消耗能量。

腹肌包括横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌等。应对这些部分进行培训。

一、腹横肌激活训练

1.平板支架

注意:肩、腰、踝关节在一条线上，大臂垂直于地面，颈部自然放松，每组20-30秒。具体操作参见下图:

2.锯齿板支架

注:每组20-30秒，分2组。具体操作参见下图:

二、内外斜肌激活训练

侧支架

注意:腹部不断紧张，躯干和腿在一条线上。大臂支撑肘部尽可能靠近膝盖。每组20-30秒，从左到右交替进行。具体操作参见下图:

三、腹直肌激活训练

死虫型

躺在垫子上，伸直手臂与地面呈90度抬起，屈膝抬腿，大腿与地面呈90度，臀部下部略离地面，这样腰部可以压在地面上，不同侧的手臂和腿可以分别放低，直到几乎与地面平行。降低时，腰部紧贴地面，保持身体平衡，不要摇晃。每组12次，4组。具体操作参见下图:

注意:手脚落地时，腹部感觉紧绷，幅度越大，紧绷感越强。腰部一直很放松，应该不会有紧绷的疼痛。

第四，腹部有氧训练

登山运动

注意:身体始终保持最自然的直线，下背部不过度凹凸，腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动腿部运动，尽量夸张。每组30秒，共6组。具体操作参见下图:

第五，增强腹肌力量和耐力

腹滚:每组12-16次，4组。具体操作参见下图:

平躺，两个头朝上:每组12-16次，4组。具体操作参见下图:

仰卧位抬腿:每组12-16次，4组。具体操作参见下图:

侧撑:每组12-16次，4组。具体操作参见下图:

这些运动不仅可以增强腹肌，还可以快速消耗腹部脂肪。但是做运动的时候，要保持腹部紧绷。

如果想快速瘦腹，单纯依靠运动是不可行的。你应该控制饮食，少吃高热量高脂肪的食物。还有，运动后要及时补充蛋白质，防止肌肉流失。

运动前可以喝一杯黑咖啡，减肥效果会更好，因为黑咖啡含有咖啡因，可以提神醒脑，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，让你减肥事半功倍。

也养成良好的习惯，晚饭后不要坐着或躺着，而是去散步、站着或洗碗。避免饭后坐着，容易导致腹部脂肪堆积。

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