拉菜 Let's SALAD！生吃的菜，不止生菜

万万没想到有一天，沙拉会这么辣。

生吃的生蔬菜，在很多长辈眼里只能算是吃“草”，但乘着健身减脂的潮流，却成了今年夏天最时尚的办公室午餐。沙拉店遍地开花，很可能赶上红烧鸡和重庆小面。就算你跟我一样，也很少去健身房打牌，午餐吃个沙拉，生活好像也很健康。

卖单子，有个人帮你洗碗自然是极好的。但是一壶沙拉每转4、50块，自己动手DIY是最好的价格。但是面对超市的冰柜，似乎有成千上万的草泥马在胸腔里奔跑:

这么多菜，我只知道生菜！

啊，楼下的花坛里长着紫色的卷心菜

其他菜我不熟悉...嗯，就算认识，也比不上。

无论你是刚刚爱上沙拉还是已经成为沙拉精，你都需要这个沙拉配菜指南，从各种菜式的形状，是否适合你的口味，对身体有什么好处，到如何搭配吃。当然，世界上还有一个美好的事物叫做袋装沙拉菜:问题是一样的。什么是春混和宝宝混？而且，各种沙拉菜的正确英文发音，怎么能不？

看完这个你就明白了。

当然，没有沙拉酱就不能吃沙拉。沙拉酱和沙拉菜的搭配是另一个课题，下次会被企鹅王分解。

目录

一、沙拉营养英雄榜

反正都是为了吃，先搞清楚吃哪个！

二.沙拉识别指南

这些蔬菜是什么？味道怎么样？怎么搭配？

1 |基本型号:莴苣系列

2 |趋势:芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩菠菜

3 |品质:菊苣家族

三.什锦沙拉

超市卖的意大利和美国的混合沙拉有什么区别？

加分:各种沙拉菜的英文发音！

一、沙拉营养英雄榜

反正最后都是为了吃饭。先说最实用的！抱歉，不是所有的沙拉生来平等。不同蔬菜的营养价值差异很大，正确食用是健康的。请看下图，我马上给你解释。

健身党？你需要膳食纤维！增强饱腹感，降低餐后血糖，促进胃肠蠕动。选择菊苣和比利时菊苣。

上班族是不是看到电脑太多眼睛都干了？多吃富含维生素A的羽衣甘蓝、生菜、奶油生菜，不仅能明目，还有助于防止皮肤衰老。

如果经常感冒，并且长期患病，一定要多摄入维生素C，比如羽衣甘蓝、嫩菠菜等，既能帮助人体提高免疫力，又能促进蔬菜中其他微量元素的吸收。

维生素k可以促进血液凝固，大部分蔬菜含量都很高，除了最常见的一种——嗯，我真的没有刻意用黑生菜…

二.沙拉识别指南

1 |基本段落

莴苣家族

这一定是你最熟悉的沙拉菜了！属于菊科莴苣属，本名叶用莴苣。什么？莴苣不是那种脆莴苣吗？嗯，生菜其实是同一种梗生菜。生菜，还有广东人爱吃的油性小麦蔬菜，其实都是一种叶子用的生菜。其实都是亲戚。一个吃茎，一个吃叶。清楚了吗？

生菜种类繁多，但口味清淡，个性不强。可以搭配各种食材，野度相当于野白T和牛仔裤。反正买个生菜是对的。

球形莴苣| |菹草

别名:头形莴苣、卷心莴苣、圆形莴苣、西式莴苣

是什么:在沙拉界，生菜是永恒的基本风格。水分含量高，叶片致密牢固，保质期长，也非常适合运输。上个世纪，人们运输生菜时，用冰块覆盖保鲜，被认为是“冷链运输”的原版，因此得名“冰山生菜”。

品尝:酥脆多汁，充满水分，口感极其清淡。

吃法:从汉堡三明治到熟悉的田园沙拉，随处可见。基本上任何成分都不会违背。

罗马莴苣| |罗马莴苣

别名:直立莴苣、长叶莴苣、罗曼莴苣、洛美莴苣

是什么:罗马生菜和球生菜一样出名。它起源于古希腊，经由意大利传播到西欧。法国人称它为艾图叶莴苣，因此得名“罗马莴苣”。

品尝:口感和生菜差别不大，口感清脆爽口。常见的罗马莴苣是绿色的，还有一种红色的品种，味道独特，略带苦味。

如何吃:经典搭配无疑是凯撒沙拉。将莴苣叶切碎，与面包丁和培根混合，与鸡蛋搭配，撒上切碎的奶酪，这足以让你的食指移动。

散叶莴苣

别名:皱生菜

是什么:散叶莴苣作为一种基本类型，经常是各种沙拉的客人，但受欢迎程度不如球莴苣和罗马莴苣高。至于风味独特，不如芝麻菜和羽衣甘蓝，所以很难区分其在混合生菜中的存在。

不过，也可以很神奇。↓

品鉴:散叶莴苣其实分好几种，这种叶缘起皱的莴苣比较常见。绿色的叫Lollo Bionda，有淡淡的草香，而叶子边缘是红色的Lollo Rosso，味道略苦。

此外，还有一种橡树叶莴苣(见上)，因其形状与橡树叶相似而得名。它的味道也很淡，换句话说存在感不是太强。

吃法:散叶莴苣在沙拉中常起辅助作用，对口感影响不大，但主要起到丰富口感和色泽的作用。不管你做什么沙拉，你都不能放一点进去。

奶油莴苣| |奶油莴苣

别名:波士顿莴苣和比比莴苣

是什么:波士顿莴苣和碧布莴苣是黄油莴苣中的两大类。碧布生菜更小，颜色更深，风味更明显，但整体差异不大。

品尝:口感顺滑，没有一般蔬菜的叶子是青筋的感觉，甚至有一点点甜味。叶子的质地就像泡在黄油里一样。但由于叶子脆嫩，不易保存和运输，价格也相当高。

如何吃:奶油生菜柔软香甜，只需一点点清爽的醋汁就足够美味了。但是也可以和龙虾肉混合蛋黄酱或者其他重肉一起使用。虽然是沙拉，但是吃起来像是罪恶的主食。

2 |趋势

芝麻菜、羽衣甘蓝、带嫩叶的菠菜

基本款虽然百搭，但是吃多了也没意思。这时候就不得不出一些“趋势模型”来救场了。

芝麻菜、羽衣甘蓝和嫩叶菠菜可能是近年来最受欢迎的明星沙拉。他们辨识度很高，很有个性。如果你在混合沙拉中加入一点，它就会达到终点。如果作为底菜，也可以做得特别有意思。

芝麻菜

别名:火箭菜，东北臭菜

是什么:不要以为芝麻菜是进口的。其实芝麻菜在中国北方也吃，但是叫“东北臭菜”(不是云南臭菜)，可见它的味道有多特别。

品鉴:咬下去后会迸发出奇怪的苦辣味道，带点芝麻般的香气，回味微妙而甘甜。很多人都被它迷住了，但很多人却很难接受它的苦辣味道。

如何吃:芝麻菜和熏鲑鱼是永远不会放弃的好朋友。酸味沙拉酱配醋、柠檬汁或番茄汁也适合配芝麻菜。如果不能忍受痛苦，也可以选择口感更柔和的小芝麻菜。

羽衣甘蓝

别名:叶牡丹，牡丹菜，花菜

是什么:甘蓝名菜是网络名人的标准教材。据说在羽衣甘蓝流行之前，它最大的买家是一家连锁披萨店——不是为了吃，而是为了自助沙拉吧的装饰。在中国的很多地方，羽衣甘蓝都种在花坛里观赏。

2011年，好莱坞女演员格温妮丝在艾伦脱口秀上展示了烤羽衣甘蓝片的配方。同年，《美国偶像》主持人瑞安在吉米鸡毛秀上分享了一份羽衣甘蓝果蔬。人们突然发现这种蔬菜有逆天的营养价值，然后一夜之间就红了。

品鉴:叶厚而坚，偶有青涩苦味。

如何吃:羽衣甘蓝叶子比较大，做沙拉最好有耐心。如果有烤箱，蔬菜叶用橄榄油和盐烘烤，可以去除涩味，是一种令人上瘾的健康零食。

嫩菠菜| |小菠菜

是什么:我国常见的菠菜，草酸含量较多，生吃很涩，也影响钙的吸收。而幼菠菜生长15-35天后才采摘，草酸含量低，几乎没有涩味，含铁量高，适合做沙拉。

品尝:无明显涩味，质地软嫩，成人菠菜两种！

吃法:适合搭配香酥食材，如香酥梨片、脆碎果仁，撒上帕尔马干酪，苦、甜、咸完美平衡。

3 |质量模型

菊苣家族

就像女生的衣柜里总会有几件高品质的衣服一样，西餐厅总会有一些漂亮的沙拉来标榜自己的地位。

从价值上来说，没有一种蔬菜能和菊苣相比。品类繁多，个个精致典雅，摆满了白瓷盘，几乎是米其林餐厅的景象。了解菊苣家族，下次可以自己买个庄盘(bi)。

苦苣苔

别名:苦菊、苦莴苣

它是什么:菊苣可能是菊苣家族中最常见的一种。除了客串各种沙拉，它还经常被用作菜肴的装饰。

味道:看起来对人和动物无害，但吃起来又苦又辣。但是复杂的苦味过后，又是淡雅的甜味，可以衬托出其他食材的美味。

怎么吃:菊苣叶和水波蛋是很好的基友，也适合搭配厚重的培根片和各种浓郁的酱料。

红菊苣| |菊苣

别名:意大利菊苣，红菊苣

是什么:我真的不是紫甘蓝！但是它的颜色更鲜艳。国内见到的红色菊苣，大部分都是切碎拌在沙拉里，增加了一种鲜红色。意大利人爱用它做沙拉的底料，但对于不习惯苦味的人来说，似乎是在被惩罚。

品尝:和菊苣家族的其他兄弟姐妹一样，它也有明显的苦味和更刺激的辣味。

如何吃:如果想减少苦味，可以搭配甜料使用，比如烤南瓜或者柑橘。煮好的菊苣叶子的苦味会消失。和培根一起炒，味道鲜美。

比利时菊苣| |比利时菊苣

是什么:别以为是婴儿菜，其实是菊苣家族最贵的成员。它与菊苣的关系类似于韭菜黄和韭菜。菊苣根发芽后，严格控制温度，形成奶油色的比利时菊苣(当然有红色品种)。养殖成本高，保鲜必须严格避光，所以价格高，是高端西餐厅的最爱。

品尝:叶脆、嫩、水，苦味比其他菊苣稍淡，有淡淡的坚果香味。爱它的人称赞它“高雅而复杂的味道”。

怎么吃:可以切碎拌沙拉吃，不过最好的做法是把叶子洗干净直接放食材，不用什么甩技就能漂亮的飞起来。

三.什锦沙拉

不同沙拉各有所长，可以和谐互补。但是买各种蔬菜搭配，不仅麻烦，而且不可避免。幸运的是，我们有一个更省心的选择:预包装混合沙拉。

春季套餐| |春季沙拉

这几乎是欧美最常见的什锦沙拉。从街头小店、连锁餐厅，到大型超市，只要有沙拉，基本上都有。

虽然获得了“春天”的称号，但不含季节性食材，一年四季皆可食用，没有绝对固定的搭配。常见的是嫩叶罗马莴苣、橡树叶莴苣、蔷薇红莴苣和少量红菊苣的混合物。味道挺有规律的，但也被一些人斥为“没个性”。但是，如果你第一次尝试混合沙拉，你不知道该选择哪一个，那么Spring Mix是一个更安全的选择。

嫩绿色|嫩叶沙拉

当然，各种蔬菜都可以在成熟前采摘，做成嫩叶沙拉，但在Baby Greens中最常见的是嫩叶菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。它们营养价值很高，但是成熟蔬菜的味道很浓。如果在15-40天内采摘，味道会更软，叶子不需要切碎就适合入口，味道更淡。

幼叶沙拉通常是天然和甜的，适合搭配酸，甜和多汁的浆果。

美国混合沙拉

你不用考虑。美国沙拉绝对是受欢迎的代名词。卷心莴苣、罗马莴苣、紫甘蓝、胡萝卜是常见的蔬菜，口感酥脆，味道清淡。

新鲜饱满的食材如番茄、芹菜、鲜豆等适合做美式沙拉，番茄罗勒酱可以给沙拉带来清新的味道。

意大利什锦|意大利沙拉

罗马莴苣和红菊苣是意大利消费历史悠久的蔬菜，至今非常受欢迎。所以把这两种菜混合在一起的沙拉叫做“意式Mix”。

这两种蔬菜的味道都比较脆，但是红菊苣的苦味比较重，只有配以重酱和配料才能存活。

当然，做一份美味的沙拉有很多要素。奇怪的香草，就像时尚配饰一样，往往决定了沙拉的风格。地中海风格的沙拉，尤其是罗勒叶、迷迭香和百里香，与烤蔬菜沙拉最协调，在中东和东南亚，欧芹和薄荷经常被添加到沙拉中。此外，柠檬草和留兰香等植物可以给沙拉带来不同的异国风味。

这里看到的都是真爱

你知道这么多沙拉，但你可能不知道如何用英语阅读它们。亲爱的企鹅君为您记录了各种沙拉菜的英文发音，下次去西餐厅可以免费点沙拉(bi)。

1.莴苣:脆头莴苣/卷心莴苣

2.罗马莴苣:罗马莴苣

3.散叶莴苣:散叶莴苣

分类:蔷薇绿lolobionda，

玫瑰红罗洛罗索，橡树叶莴苣

4.奶油莴苣:奶油莴苣

5.芝麻菜:芝麻菜

6.羽衣甘蓝

7.嫩菠菜:小菠菜

8.苦涩:弗里斯

9.红菊苣:菊苣

10.比利时菊苣:比利时菊苣