长跑减肥 99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？

日本跑步网站指出，热爱跑步的人通常都是挺拔的

身上没有多余的脂肪，肌肉结实，线条流畅

尤其是女性

只要你开始跑步，你一定会变得漂亮

但是跑步减肥也是一种策略

甚至一些错误的方法也会导致伤害

最后，怎么跑才能减肥最多

团长在路上拿着干货~

01

执行时间

第一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，然后每次跑40分钟以上。研究表明，只有当运动持续40分钟以上时，身体的脂肪才能与肝糖一起被调动起来供应能量，然后被消耗的是你的脂肪。所以想通过跑步减肥的人，每次要保持40分钟左右的运动量，但不要太久。如果他们感到累了，他们必须结束休息。

跑步要长期坚持，每周至少3~5次。如果空的空气质量无法保证，可以考虑在健身房完成跑步训练。

02

跑步的速度和强度

跑步减肥可以通过慢跑或者中速跑来完成，不要太快。重要的是坚持和坚持。先行者要注意循序渐进。“微笑节奏”是最适合跑步减肥的节奏，就是遇到认识的人，可以保持微笑，和别人说话，相对温和。如果跑步40分钟比较困难，可以跑5分钟，走2分钟，然后继续跑，依次重复。但跑步几分钟后不要停下来休息或看手机，会大大影响跑步效果。

03

跑步姿势

跑步的时候要自然的看前面，不要低头，放松肩膀。建议在握紧身体两侧的拳头前后摆动手臂，这样可以更好的锻炼上半身的肌肉。特别是在跑步机上跑步时，一定要注意不要扶着扶手跑步，这样会直接影响你上身和身体中下盘的肌肉参与效率，影响锻炼效果。

不要拿手机，饮料等。这很容易影响你的平衡。摆臂不宜过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬起腿，保持好步幅频率和步幅长度。跑步时保持背部挺直，不要前倾。跑步时，脚跟和脚中间着地，然后快速向前滚动鞋底。很多女生为了跑的轻松，喜欢先把前爪着地，容易造成腿粗，所以不推荐。

04

跑步前热身

跑步前一定要热身，活动关节，拉伸肌肉，调整僵硬的身体进行锻炼，这样才能避免受伤和身体不适。热身至少要10分钟，完整的热身应该包括对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。那最好加速从走路到走路到慢跑。

05

跑步后拉伸

跑步后不要马上停下来，最好步行10~20分钟，深呼吸几次，给身体足够的“冷体”时间去适应。当你停下来的时候，记得做一些伸展运动来放松你的肌肉，更好地塑造你的腿。

福利

插个好处:推荐一套非常适合跑步的拉伸动作，也可以锻炼到肩部和颈部。建议每个动作拉伸30秒。

1.大腿后部有支撑和拉伸

2.前大腿组有支撑和拉伸

3.拉伸小腿

4.臀肌拉伸

5.拉伸臀部前部

6.大腿外侧髂胫束拉伸

7.拉伸大腿内侧

8.背部肌肉的拉伸

9.肩膀伸展

06

关于喝水

跑步的时候可以喝水，但是一次可以喝两口。最好的情况是跑步前一小时喝300ml左右的水。饮水时间和饮水量取决于天气、场地和个人健康，没有特别严格的标准。

运动时出汗会导致身体失水和电解质流失。跑步后要适当补水，但不要大量饮水，否则会造成“水中毒”，出现头晕、乏力等症状。另外，尽量喝白水代替饮料，因为饮料中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，不太适合减肥的人。

07

执行时间

至于全天跑步的最佳时间，没有明确的标准，或者因人而异，按照自己的生活节奏来安排。早、中、晚运动各有利弊，不同时期有不同的注意事项:

晨跑:晨跑可以让你一整天都感觉神清气爽，减脂效果也很好，因为晨跑时基本处于空腹的状态，身体没有足够的能量和糖分消耗，只能通过脂肪消耗，更容易达到去油减脂的效果。

值得注意的是，早上跑步前不要吃早餐。如果你觉得饿了，你可以吃一点可消化的食物或巧克力。总之不要吃饱。晨跑的缺点是容易增加心脑血管疾病的负担。跑步的时候要时刻注意身体状况。如果不舒服，一定要及时停下来。然后就是早上出门前需要注意空的气体质量，因为早上的空气体很容易变差。

下午跑步:下午跑步的好处是身体得到充分的预热。对于气温较低的季节，一天之内午后温度和空空气质量比较理想；缺点是容易影响正餐，引起消化不良，所以要早点做，不要等到正餐前一个半小时才做运动。

趣味跑步:晚上跑步也能达到减肥的效果，但是一天的能量补充后大部分能量都储存在体内。所以跑步的时候会先自动消耗掉体内多余的能量和糖分，然后进行脂肪燃烧，这就需要更长的运动时间。不过因为趣味跑步可以消耗白天的摄入量，所以瘦身的效果还是很显著的。

趣味跑步的缺点是容易感冒，要保暖。同时，在趣味跑步中要注意安全，选择人多光线充足的地方，避免摔倒或其他危险。最好两个人一起跑步，不要听音乐，留意环境的变化和异常。

每当你在户外跑步时，你都应该注意天气，是否很快就会下雨，或者是否有空空气污染。一般轻度污染以上的天气不适合长跑，就去健身房吧。

另外，跑步后不宜洗澡或躲在空内。因为运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤大量出汗带走热量。如果运动后马上洗澡或者感冒，特别是水凉了，汗腺会停止出汗，热量也不会消散，对身体非常不利。

看了这么多，才发现

正确跑步能让你变瘦变美？！

我怎么会知道这么好的事情

明天跑步！