女人出虚汗失眠 焦虑、失眠、盗汗？这样饮食，帮女性从容度过更年期

人们形容女性脾气暴躁，用“更年期”这个词。大多数女性拒绝并害怕更年期的到来。在这个阶段，由于性激素减少，出现一系列异常的精神和身体表现，如自主神经功能障碍、生殖系统萎缩等。，还可能出现一系列生理和心理变化，如焦虑、抑郁和睡眠障碍。

现代医学认为，女性更年期综合征是由卵巢功能下降和雌激素分泌减少引起的。补充激素可以缓解雌激素含量降低引起的各种代谢紊乱，改善更年期妇女的症状。

但值得注意的是，越来越多的研究发现，如今流行的雌激素替代疗法可以缓解更年期综合征，具有诱发子宫内膜癌和乳腺癌的潜在风险，尤其是对有“三高”和生殖系统肿瘤家族史的女性，风险成倍增加。注重饮食调节、运动调节、心态调节是最安全、可靠、可行的方法。

不同女性绝经后的状态也不同。有的女性深受更年期综合症折磨，身心状态极差，而有的女性却能安全度过更年期，从容步入老年。其实平时的饮食跟保养有很大关系。那么问题来了，更年期女性应该如何安排饮食，才能更舒适快乐的度过这段艰难的时光？

1.注意补钙

由于雌激素的减少，绝经后妇女骨钙流失尤为严重。补钙不重视，容易骨质疏松，意外摔倒可能导致粉碎性骨折。那么如何补钙呢？

在正常饮食的基础上，每天喝300，500克牛奶。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或舒缓牛奶。酸奶应选择低糖品种或使用酸奶机制作酸奶。

同时，应注意豆制品和绿叶蔬菜的摄入。豆制品也是钙的丰富来源，豆制品中含有的微量大豆异黄酮可以平衡雌激素。每天一杯浓豆浆，非常适合更年期女性。豆腐中也含有丰富的大豆异黄酮，可以作为食用盐的替代品进行调味。绿叶蔬菜是蔬菜中营养密度最高的，尤其富含维生素K，有利于钙附着在骨骼上，而不是在血液中“游走”，最后沉积在血管壁上，危害血管健康。

特别值得一提的是，芝麻酱还富含钙，一点也不逊色于奶酪，还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化保健成分。做菜的时候可以把一些炒菜换成炒菜，用芝麻酱吃。建议选择黑芝麻酱，营养更丰富，还可以消耗花青素；或者用芝麻酱做全麦卷也是很好的选择。

2.注意摄入优质蛋白质

更年期女性的代谢处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。也就是说，如果不有意识地补充优质蛋白质，会使肌肉大量流失，内脏器官衰退，免疫功能下降，新陈代谢进一步降低，也就是说更容易发胖，血糖下降，生病。

建议每日蛋白质摄入量为1.1g/kg体重。也就是说，中等身高的女性每天应该摄入70克蛋白质。其实很多女性并不符合这个标准。很多人认为喝了牛奶吃了鸡蛋，一天的蛋白质摄入量就够了，但还是远远不够。一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来只有15克左右的蛋白质。很多人不吃蛋黄，蛋白质更少。

建议更年期女性每天除了12袋牛奶和1个鸡蛋外，还应食用150克左右的北方豆腐和150克左右的肉类菜肴。再加上主食大米和面条中的蛋白质，勉强能满足需求。

3.注意ω-3脂肪酸和脂肪的摄入

Omega-3脂肪酸可以促进心血管健康，维持皮肤、神经系统和激素系统的平衡，提高胰岛素敏感性，降低糖尿病和肥胖的风险。更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是此类代谢性疾病的高发人群。

Omega-3脂肪酸和脂肪只是很多女性的营养缺陷。毕竟三文鱼、金枪鱼等富含omega-3脂肪酸和脂肪的鱼类价格昂贵，一般还没有进入普通人的家中。其实除了这些“高富帅”鱼，还有很多可以补充ω-3脂肪酸脂肪的廉价食物，比如秋刀鱼、黄花鱼、带鱼等等。此外，亚麻籽油、紫苏油和核桃油也是ω-3脂肪酸的良好来源。不过这种油不耐高温，最好做沙拉或者放一些在汤里。每天吃一勺苏子、亚麻籽或者核桃仁也是不错的选择。

4.控制糖的摄入量

很多女性过于注重“养生”，饮食很清淡。有些女性为了保养身体，在一日三餐上特别克制，导致长时间热量摄入不足，身体总是渴望甜食。市面上的大多数甜食基本上都是糖和反式脂肪的组合，使人腹部最容易发胖，也容易引起身体的炎症反应，扰乱新陈代谢，甚至可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险，加速皮肤衰老。

有人可能会问，能不能多吃水果，不吃甜食？事实并非如此。大多数水果含有果糖。最近的研究表明，果糖有很多麻烦。不受胰岛素影响，绕过食欲控制机制。人特别容易暴饮暴食。虽然其升高血糖的能力不强，但会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入果糖过多，可能会导致胰岛素敏感性降低，促进脂肪肝和糖尿病的发生。

当然也不是不能吃水果。选择合适的品种，控制好吃的量就可以了。每天不要吃超过半斤的水果，以富含维生素C的水果为主，如各种浆果、猕猴桃、橙子等。牛油果，俗称“森林膏”，有益女性内分泌系统健康，也是一种不错的水果选择。

这些都是饮食中最重要的问题。另外，要坚持锻炼，调整心态。