腹肌训练 练腹肌的三个最佳动作！

其实身体的每一个部位，在某种程度上都确实有最好的动作或者最好的训练方式。因为身体各个部位的肌肉群其实都有自己的生理功能，最符合自己生理功能的动作在训练中相对来说是最好的。所以学习它们，你会事半功倍。

今天我们来说说腹肌的三个最好的训练动作。

-腹肌，长什么样？有什么用？——

首先，腹肌不是肌肉，而是我们对腹肌的统称，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横肌。

大家关心的美人鱼线和马甲线指的是腹肌的形状，美人鱼线指的是腹部内外斜肌，马甲线指的是腹直肌。专门针对内外斜肌的训练容易使腰部变粗，所以今天先说腹直肌。

腹直肌是这样的

一般我们说腹肌，主要指腹直肌。无论是想要马甲线，四川腹肌，土豆腹肌，还是像盔甲一样霸道的八块腹肌，都要好好训练。

其实腹直肌的生长潜力并不强，所以是否出现并不完全取决于训练水平，而是取决于你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修剪腹肌的形状和外观，让它们看起来更有型。

技巧

清晰明显的人鱼线和马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼，控制体脂也很关键。

另外，腹直肌是一个重要的核心肌群，它的发育决定了你的健康和体态。太弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾，腰痛等。，甚至会影响肝肾内脏...

另外，因为腹肌的生理功能是收拢躯干，所以在腹肌的训练过程中需要保证腹部收拢。一定不要采取身体僵硬和直上直下的训练方法，否则不仅会让腹肌发挥作用，还可能导致腰痛。

腹直肌是一个整体肌肉，但在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上、下、整体三部分。所以我们分别介绍一下他们最好的训练动作。

腹肌的上部应该算是腹肌中看得最多的部分。无论男女，只要追求身材，即使不喜欢丰乳肥臀，也一定要追求肉眼可见的腹肌线条。一般来说，男女的区别只在于是否需要明确。

悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作①。

悬空腿，卷腹，我们在“仰卧起坐，你又犯错了”里详细讲解过，也是超级经典的腹部训练练习之一。

固定下半身和直腿动作，便于使用更多的腿部力量。吊腿滚腹要求运动时保持腿部膝盖不固定，比传统仰卧起坐更能刺激腹肌。手臂伸直可以对腹部肌肉产生更大的负荷，更好地刺激腹部肌肉的上部。

但是有一点我想强调一下。直臂卷曲的腹部会使不如腹直肌强壮的人的动作完全变形。所以对于初学者，建议从卷曲的肚子开始，双手放在头的两侧，注意帮助，不要抱抱。

对于有一定腹肌控制能力的人，可以选择直卷手臂，提高腹直肌的激活水平。

吊腿滚肚怎么办？

动作描述

1仰卧平躺在地上，屈膝，双手放在头上或耳朵上；

2腹肌发力，拉腿和上身向内收缩贴腹；

3慢慢恢复并回到初始位置。

1不要用手用力，以免拉伤颈部肌肉。除了放在头的两侧，手也可以放在侧面，交叉到胸前，或者向上举；

2运动时，最好用屈膝、不固定脚的姿势训练腹肌。

——腹肌下部决定你的腹肌水平！——

腹肌下部是一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部是清晰的，成形的，那么你整个腹直肌的力量和形状一定会获得。腹肌下部也是男性性感的标志。无数男星男模都因此成名，一定要好好培养~

吊腿和抬腿听起来像吊腹和卷腹。其实也很像，只不过挂卷肚子是仰卧，挂抬腿是直立。在吊腿和抬腿的过程中，重力使更多的负荷压在腹肌的最下部，这样这个位置可以更好的塑造。这个动作对腹肌下部的激活效果是无与伦比的。

一般健身房都有专门挂腿的架子。如果不是，也可以用双杠或者单杠吊腿。小区里的公共健身器材也可以做这个动作~

另外，对于初学者来说，如果感觉不到腹部肌肉的下部被激活，可以采用屈腿的姿势，垂直抬腿更适合已经有一定腹肌训练感的高级人群。

怎么吊腿？

动作描述

1手掌向前握住杠杆手柄，身体自然垂直，双脚并拢，脚尖朝向地面；

2收缩腹肌，将脚抬高至大腿与地面平行，感受腹肌持续的张力2-3秒；

3.控制腹肌的用力，慢慢恢复，重复。

1运动过程中保持躯干稳定，不要惯性抖腿；

2在运动过程中感受腹部肌肉下部的力量，将最高点抬至大腿与地面平行；

初学者可以屈膝，对腹肌下部刺激较小，更容易完成。

-腹肌整体，怎么练最好？——

介绍完上下腹肌肉最好的动作，肯定会有人问:宾卡，为什么总是介绍半块腹肌？腹肌作为一个整体能否不训练所有最高效的训练动作？

当然有！其实从以上不同动作对腹直肌不同部位的肌电图水平的刺激可以看出，有一个动作对腹直肌上下两个部位都有很好的刺激效果，那就是循环入空。

我们曾经说过，腹肌最重要的核心组成部分，它真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的用力，优化力的产生、传递和控制。所以最符合腹肌生理功能的动作，对腹肌来说会是最有效的。

大家发现没有，在空，除了腹部完全收拢，还有上下肢的协同作用。此外，运动时的所有负荷也都压在腹直肌上，可以使整体训练效果达到最佳，绝对是腹肌的最佳整体训练动作~

动作描述

1仰卧平躺，双手或双耳两侧轻轻支撑头部，屈膝垂足空；

2腹肌发力带动上背部卷起。同时双脚交替做空内循环，尽量用手肘触碰另一只膝盖；

3感受腹肌的用力，双脚交替。

1.运动过程侧重于感受腹部卷曲；

不要用力，以免拉伸颈部肌肉。

最后，针对大家的整体腹肌训练计划，结合高效减脂的HIIT训练，可以作为夏季想要显腰显马甲线的同学单独训练计划，减脂塑身效果好~

①博克-伯伦斯，西弗吉尼亚，贝尔，p .，& amp布什基斯，W. 。健身训练:最好的运动和锻炼方法。roohlt-Taschenbuch-Verlag。

②帕尔弗瑞、凯文·C、多切蒂、大卫、沃克曼、雷诺兹& amp大卫·贝姆。不同坐姿和蜷曲姿势对腹部和臀部屈肌组织激活的影响。应用生理学和营养学；新陈代谢，33，888-895。