有木有简易好用的缓解压力技术性和方式

中法高級家中康复师、硕导

南海舰队军医大附设长征医院心理状态科室主任

杜绝“撕破脸皮如翻开书”的人。

郑辛遥 动漫漫画

以前讲了从“压力源”管理方法及其自身修练、自我调整的视角来解决工作压力（点一下这里查询全文），这两个方式相对而言是较为长期性的、有时候乃至是难以进行的每日任务。那麼，有木有简易好用的缓解压力技术性和方式呢？回答是“有的”。关键有四个层面。

01

健康的生活方法

有规律性的日常生活纯天然的日常生活时间管理

有规律性的日常生活

包含日常饮食、作息时间、睡眠质量等要合乎自然界的规律性。

一年四季四季轮回是自然法则，古代人“日落而息，日出而作”也是自然法则。这儿尤其说起到睡眠质量的难题，现代社会失眠病的患病率十分高，不单纯性是一般普通百姓，医师人群八成之上也存有着睡眠障碍。17年诺贝尔奖生理学及医学奖授于了三位破解了承担调整自主神经系统遗传基因的生物学家，她们的科学研究对平常人日常生活有哪些实际意义，归根结底一句话便是“不要熬夜”。经常熬夜会给心理状态和人体产生许多 不良影响，例如引起肥胖症，经常熬夜危害了肠道微生物的构成，提升了饮食中油酸的摄入及其存储，因此会引起肥胖症，也有引起血压高、糖尿病患者、忧郁症和焦虑抑郁症等，所以说睡眠质量是当代日常生活尤其要管理方法好的健康生活方式方法。

纯天然的日常生活

饮食搭配与生活要多做加减法。

我们中国人饮食搭配脍不腻精，房屋过多装修，礼仪知识繁杂繁杂，日常生活的引诱也十分多，尤其是大都市，各式各样的红灯酒绿。通常越发在经济发展资本主义国家，大伙儿的日常生活越发尊崇简易，下班了之后回家了陪伴家人，平时的室内装修也就是一些木材和一般当然的原材料。要管理方法好生活起居让它尽可能保证纯天然，就需要多吃一些应季应时的水果蔬菜和食材，做一些简易的烹制，让自身的日常生活社交圈相对性平静、简约，维持一种浅浅的欢乐。

时间管理

在企业管理学上有一个“帕累托法则”，也就是80/20标准（也叫最省劲规律、不平衡标准等）。

大家会发觉在日常生活中始终应当用80%的時间、80%的活力、80%的人脉关系去做20%最关键的事情，假如平常的工作中日常生活不可以突出主题，“眉毛胡子一把抓”，长期以往你能发觉时间管理无法控制，便会对信心造成非常大的严厉打击，会遭受工作压力的困惑。

在日常生活中要学好选择。我还在医院门诊中以前遇到过那样的病人，每日为自己列举了几十项工作中，可是事实上他都进行不上几类，最终造成 极其的焦虑情绪，缺失信心，要到医药学心理科门诊来就医。一般来讲，把一天里的生活起居和工作中必须依照“应急和关键”2个层面开展区别，最重要最应急的事儿保证 进行，关键但不应急的事儿放到第二位，应急但不重要的放到第三位，既不重要都不应急的事儿不做也好。

02

适当的发泄和倾吐

中医药学讲“不通则痛”，心态也是那样的。假如长期性不可以把自己的消极情绪疏通出去，积少成多会产生生理性的转变。

女士一般使用寿命比男士长，由于他们擅于表述自身，会和闺蜜发泄和倾吐。自然这要选择合适自身的身心健康方式，例如有的人喜爱去卡拉OK歌唱；有的人泡个冲澡心态就好了；有的人找好闺蜜喝个茶说说话吃个饭就舒服了；也有一些性情较为性格内向的人，在家里关起门来悄悄地哭一场也可以减轻；也有心态手记的方式，能够找一个记录簿把不足为外人道的事儿写在上面，把各种各样消极情绪根据笔尖表现出来，能够做一些仪式性的姿势，例如打火烧毁，想像这种消极情绪都早已随风飘荡而散，那样会是一个非常好的释放出来。学好发泄和倾吐，不许负面信息的感情沉积在心中，这也是平时关键的减压方法。

03

放松疗法

放松疗法是临床医学上十分广泛、十分功能强大的减压方法，它和湿热治疗法、推拿按摩治疗法等全是輔助医治的合理方式。

其基本原理便是身心互动交流，根据操纵全身肌肉，做到释放压力人体，进而调整绿色植物中枢神经系统，绿色植物中枢神经系统又间接的调整情绪，进而根据身心互动交流做到释放压力人体、缓解心态的目地。

怎么才能释放压力人体呢？临床医学上面有一些十分完善的技术性，例如呼吸训练、渐变性肌肉放松、意愿释放压力，自然也有瑜伽健身、冥想训练等。这儿给大伙儿关键详细介绍三种释放压力方式。

呼吸训练

吸气释放压力比较简单，简言之便是用力吸气与深呼吸，自然它是一种腹式呼吸法。呼吸的情况下想像把气吸进腹部里边，腹部渐渐地凸起来，吸足之后正中间间断3秒钟，随后再慢慢地把气呼出来，让腹部瘪出来，它是一动。每一次能够做15~20动，每日做2~3次。在家里或是适合的场地，把人体舒适出来做呼吸训练，尤其是针对焦虑抑郁症病人，有惊恐发作的情况下，做自身释放压力都十分有协助。

音乐治疗

是一门单独的课程，根据特殊頻率的歌曲，一些还把歌曲波同歩变换化作机械设备振动，再相互配合湿热、远红外磁疗等综合性在一起，来激起人的大脑特殊頻率的脑波，令人宁静，觉得舒服，做到医治的实际效果。长征医院心理咨询机构就会有那样的机器设备，在做医治的另外医师还能够检测到心率变异性状况，形象化地显示信息出你的人体释放压力度，许多 失眠症病人应用后觉得实际效果很好。

正念减压治疗法

正念减压和放松疗法在西方国家十分时兴，现阶段也在向中国做详细介绍营销推广。“正念减压”听起来好像一个佛家术语，事实上它也是来自佛家，“正念减压”是英国生物学博士研究生卡巴金创造发明的。卡巴金到修真印尼来度假旅游，见到佛家教徒在坐禅的情况下可以做到物我两忘的人生境界，十分的入静入定，他感觉这是一个好的减压方法，就把它带返回西方国家，用科学研究社会心理学的方式开展更新改造，去宗教信仰化，取得成功设计方案成规范化的冥想训练课程内容，最先在国外麻省大学研究中心设立了缓解压力医院门诊，在应用全过程中又干了许多 护理研究的科学研究，发觉“正念减压”的确能够非常好的处理一些心身难题。

正念减压有规范化的8周课程内容，有相对的书本、歌曲和教材内容，能够在家里或是适合的场地训练，自然它也不是说十分的严苛，要是有一些零碎的時间都能够用于开展正念减压的训练。

04

游戏娱乐和运动疗法

各种各样休闲活动，包含度假旅游、休闲娱乐、户外活动游戏等，可以做到放松身心产生娱悦，自然会出现非常好的缓解压力实际效果。

健身运动能够更改人的大脑的递质水准，提升脑内啡、胆碱等“欢乐生长激素”的代谢。我们在临床医学上十分强烈推荐运动疗法，尤其是对一些焦虑情绪、逼迫、及其抑郁症的求助者，有很好的治疗效果。

科学研究健身运动有一个“三五七标准”：

三 即每天运动三十分钟之上或是3公里路途之上五 即每星期健身运动做到5次七 中等水平水平的运动强度，不必过多，避免 膝关节损伤。用一个公式计算“170―年纪=健身运动之后合适的心跳标值”，假如在这个标值左右，便是较为合适你的中等水平抗压强度健身运动。

大家的提议多做有氧运动减肥，例如慢跑、游水、骑单车等，有氧运动减肥针对释放压力协助更高。

权威专家介绍

柏涌海，南海舰队军医大附设长征医院医药学心理状态科室主任、硕导、副教授职称、副高职称、博士、心理学博士后，赴美国访学，中法高級家中康复师、中法心身医学与心理疗法将来老师。另外任自然科学基金评审专家、军队医药学科委会健康保健医药学协会委员会、中华预防医学会精神卫生联合会委员会、中国医师协会健康管理学联合会委员会、上海精神卫生学好专家等职。

善于心理辅导

包含心理治疗、一般心理健康问题及缓解压力疏通、神经症的药品与资询融合；心理测量：包含临床医学日用量表、心里健康评测、个性化评测、岗位趋向评测；健康服务：包含身心健康风险评价、保健养生恢复等。

医院门诊時间

柏涌海负责人每星期二中午有特诊，周四早上有专家出诊。