[如何减压]如何减压去焦虑

俗话说，“人无压力轻飘飘，井无压力不出油”。人生不可能没有压力，可压力一旦超过负荷，身体就会受伤。它会通过一些症状表达不满，比如体重止不住增加，肚子不定时疼痛，嘴里停不住零食……就这样，压力在不知不觉中侵蚀着身体。

人体原本有一套压力应对机制。

比如原始人遭遇野兽，身体就会大量分泌肾上腺素，这种激素就像火箭燃料，促使人体向血液中释放氨基酸、葡萄糖以及脂肪酸，充当能量启动“逃跑程序”或“战斗模式”。

如今，人们不再需要跟野兽“亲密接触”，但持续的生活工作压力却可能比遭遇猛兽还要凶险。由于长时间承受高水平压力，人体肾上腺素总是维持在较高水平。

长此以往，身体就会分泌另一种“压力激素”皮质醇，对身体进行长期保护。与肾上腺素不同，皮质醇恒定存在于体内，控制能量代谢。

通常情况下，皮质醇水平在清晨（6~8点）较高，成为唤醒我们的动力；入夜后，皮质醇水平下降，让我们可以安睡。假如压力导致皮质醇水平持续偏高，就会干扰休息和身体恢复，导致我们的肌肉力量下降，代谢速度减慢等问题。

1压力触发脂肪存储“开关”

当压力升高时，人体储存的糖原从肌肉和肝脏中释放出来，作为能量供应。然而现代人的压力一般又不至于让人奔跑躲避，所以这些多余的能量就无处消耗，最终会转化为脂肪。

由于腹部细胞更易受到皮质醇的影响，大部分脂肪被储存在肚子上，于是就出现了不少“大腹便便”的男性和“苹果形身材”的女性。

“压力激素”皮质醇还会打破女性雌激素和孕激素的平衡，使脂肪更多地向腹部、大腿和臀部聚集。

2压力降低甲状腺功能

甲状腺是全身能量代谢的司令官，每一个细胞燃烧能量的速率都由它来掌管。压力让甲状腺不得不时刻“站岗”，长期超负荷工作，这个“钢铁战士”扛不住时，就会出现甲状腺结节、甲状腺功能亢进等问题。

3压力让很多东西变“毒品”

压力大时，不少人会下意识地通过疯狂购物、酒吧“买醉”等方式减压。从神经生物学角度来看，这些应对方式能使大脑中的多巴胺、血清素（5-羟色胺）等“快乐激素”突然升高，进而提升心情。

不过，一旦停止上述行为，这些激素水平就会“暴跌”，让心情跌回谷底。一来二去，人体会越来越“渴求”这些方式带来的快感，甚至形成“渴求周期”，犹如上瘾。

4压力损害牙齿

长期压力会让身体渴望得到高糖和精炼碳水化合物饮食的“抚慰”，但这样的饮食会导致诸多口腔问题。

一方面，细菌代谢分解碳水化合物后产生的酸性物质可使牙齿脱矿，缺损成洞，逐渐形成龋齿。

另一方面，碳水化合物为细菌的生存提供营养，让它们不断繁殖，继而造成更大破坏。

5压力伤害神经系统

心理学研究表明，过度的压力会严重损伤大脑中“高级执行区域”的功能，导致自我反思能力削弱，让人变得冲动，认知能力和记忆力也会下降。

压力对中枢神经的刺激还会带来神经衰弱、焦虑、抑郁等问题，神经性皮炎、神经性耳鸣等疾病也与压力导致的大脑皮层兴奋和抑制功能失调有关。

压力造成的植物神经紊乱则会带来烦躁、失眠、食欲减退或暴饮暴食等问题。

6压力影响肠道健康

据估计，控制人类情感的血清素、多巴胺等，95%是在肠道合成。所以人类情绪与胃肠道健康会相互影响。临床研究证实，消化道溃疡、肠易激综合征等多种消化道疾病都与压力有关。

此外，良好的肠道环境依赖于寄生于此约3千克的益生菌，压力带来的酗酒、药物滥用等会直接伤害益生菌，致使肠道环境遭到破坏。

摆脱压力有三招

增加运动

运动已被证明能使皮质醇水平回归正常，对心情的改善作用比抗抑郁药还强；运动还能增加新陈代谢率，有效消减腹部的多余脂肪。

散步和慢跑都能抑制肾上腺素和皮质醇的分泌，同时释放让人感觉轻松的“内啡呔”；上班族每小时起身活动一下，伸伸懒腰，也有助缓解压力。

练习瑜伽

练瑜伽能促使大脑释放抗焦虑物质，降低皮质醇水平。每天练1小时瑜伽，不仅能减压，还能控制食欲。

健康膳食

用水果替代甜食，用黑巧克力代替牛奶巧克力。

多摄入富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼（如鲑鱼和鲭鱼）、核桃、南瓜籽、亚麻籽，有助于帮大脑打破“渴求周期”。

多吃有助益生菌的果蔬，如香蕉、大蒜、洋葱、韭菜等，以保证肠道的良好运转。

早餐要吃好，用高蛋白早餐（如鸡蛋、牛奶）代替高碳水化合物早餐，并适当摄入富含健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨、全脂酸奶、深海鱼或椰子等。

来源：生命时报