运动中如何自己测心率,如何拍自己运动的照片?

前面我们写了很多内容是关于心率的，相信大家都已经知道心率在运动和健康监测上有有重要的意义。我们可以根据最大心率的百分比来安排自己的心率区间，由心率的大小判断当前的运动强度如何，然后根据训练目的将心率控制在合理区间科学运动，还可以根据自己的心率监控当下的身体健康状况。

可是问题来了，那怎么才能知道我们的最大心率呢？

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这题我会！套公式！！简直是送分题嘛！！

公式一：最大心率=220-年龄

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年龄

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年龄

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年龄

但是公式真的靠谱吗？

最大心率计算的公式有简单有复杂。通过公式计算的问题在于，公式只是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值，对个体而言未必那么准确。

我们都知道，跟我们同龄的最大心率都差很多，可能165在对最大心率是180的跑者已经是中高强度了，但是在最大心率200的人那里，可能还在有氧区间（俗称我的无氧是别人的有氧...orz...）

因此直接用套公式的方法过于简单粗暴，毕竟公式只是大部分人测验的平均水平，不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄，与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。那该怎么测呢？

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最大心率的测量方法很多，不必拘泥。而其测量的基本原则就是通过适当的方式把个体本来的心脏潜能最大限度地发挥出来。这样测得的最大心率才更接近你基因里已经决定的最大心率，才能够更精准的量化和指导日常的跑步训练。

最精准的是在专业的运动实验室进行测量，对于普通跑者而言去实验室测量并不现实。

测量方法主要三种：跑步机测试法、爬坡测试法、标准操场间歇法。

方法一：实验室跑步机测试法：（此方式比较适合有过跑马经验的人）

测试准备：

带有心率监测设备的跑步机，或者跑步机+心率设备。并确认心率监测设备是否正常。

测试方法1：（调整坡度）

1、调节跑步机，让其每2分钟上升1%坡度；

2、选择乳酸阈值强度的速度跑（可以在运动健康APP输入成绩，找到乳酸阈值的配速区间）；

3、先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测设备读到的心率一样。（或者戴一个专业的心率带）

4、接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速（上面测的乳酸阈值配速）

5、之后按每2分钟会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

测试方法2：（调整速度）

1、调节跑步机，让其每3分钟提速1km/h；

2、先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分半钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测设备读到的心率一样；（或者戴一个专业的心率带）

3、接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以6km/h速度慢跑 ；

4、之后会每3分钟提速1km/h，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

测试方法3：高强度间歇跑（调整速度）

测试说明：

1、受试者为健康成年人，且有跑步运动基础。

2、测试在专业跑步机上进行，且环境温度控制在室温（18~25摄氏度）；

3、采用高强度间歇跑的方式来测试获得受试者单次运动的最大心率，测试重复三次，间隔时间至少24h，取三次测试的最大值为个人最大心率。

具体方法：

热身慢跑5min，高速跑100秒休息180秒为一组，按节奏逐渐提速，组数控制在3~6组，单次测试成功条件为受试者不能保持设定速度跑，且心率≥上一组最大心率。

方法二：爬坡测试法

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测试准备：

400m标准操场，先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。

测试方法：

第1次：用八成力跑400米长坡道，到坡顶查看心率，完成后慢跑下坡，休息3分钟；

第2次：用九成力跑400米长坡道，到坡顶查看心率。完成后慢跑下坡，休息3分钟。

第3次：用自觉十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。

假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。

第4次：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。

也就是说：「最大心率会在倒数第二趟」

方法三：标准操场间歇法

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测试准备：

400m标准操场，先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。

测试方法：

方法同以上爬坡是一样的，因为是平地，所以把400米换成800米就可以了。

以上就是我们可以使用的最大心率测试方法啦，大家可以视情况选择测试，切记一点，有心脏疾病者，请勿进行最大心率的实际体测，以及测试时最好有他人在场。

Tips：在实测中为了提高准确的，心率设备的选择很重要。可以先热身，完了之后按住脉搏10秒，得出次数后乘以6，与心率设备大体对比一下是否准确。

知道了最大心率，就是我们迈向科学训练的第一步啦~~通过最大心率计算自己的心率区间，量化自己的运动强度，从而科学化，个人化，周期化的开展跑步训练。