如何提前步频、如何发展步频?

跑步步频难提高，可能是你的方法不对！

撰文/石春健、向日葵

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

几乎每隔几天，小编都会收到一些跑友的私信，问如何才能提高步频。首先，先恭喜这些提问的跑友。

如果在跑步一段时间后，你的关注点不再全是配速，而是关注起了步频的话，这说明你的段位提升了！

相比于简单地盯着配速，步频和步幅才是影响我们跑步速度的关键因素。但还有更重要的一点是，将步频和步幅调整到合理范围，能够有效帮助我们预防伤病。

既然如此重要，那我们今天就再来说一说如何提高步频的问题。如果你能够做到以下提到的7点的话，其实，提高步频并不难！

01

惯性带动，减少腿部发力

想要提高步频，首先需要借助身体的惯性。如果你跑步跑得很累很挣扎，那可能是因为你没有做到这一点。运用身体惯性带动跑步运动让我们可以更省力。

首先在站立时身体挺拔，重心上提，确保耳肩髋膝踝一条线，核心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。

这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。

其次，还要确保避免腿部过度发力。在跑步的过程中，我们的腿部不需要蹬地发力，只需要放松，自由落下。用身体把腿带出去，这种状态下可以帮助你很好的提高步频。下面我们一起跟着石老师的示范感受一下；

02

控制落点，尽量减小步幅

想要提高步频，就必须要缩小步幅。否则，既追求高步频，同时又不舍得放弃大步幅，这样的结果只能是超出你的能力范围，跑不远，难以坚持，也容易受伤。

另外，缩小步幅对于减少伤病、提升跑步经济性也有着很大的好处。一个良好的跑步姿势，我们脚步的落点位置是关键，脚步落点应该落在身体重心正下方。

如果脚掌的落点位置太过靠前，跑步产生的速度多是通过向前伸腿达到的，腿部过于用力，这样的跑姿很费力，不利于长时间保持。

而且，腿部接触地面时是近乎伸直的状态，地面反作用力会对下肢造成更大的冲击，还容易造成刹车效应。

而如果你的脚步落点靠后，很可能是身体前倾角度过大或者弯腰低头造成的，躯干的姿势不正确，跑动中身体就会左摇右晃，降低跑步效率。

如果你对于步幅的大小没有概念的话，在跑步过程中，去找前脚的脚跟贴近后脚脚尖的感觉，这个步幅比我们脚掌长度长一些，大概为30公分的距离。

另外，在跑步时低头向下看，视线中看不到前脚的脚尖或脚掌，这是比较理想的步幅大小。同时，膝盖应该减小向前的跨度，如果你在向下看时发现自己的膝盖前顶动作明显，这种情况，步幅就应该继续适当地缩小。

03

下肢放松，髋膝踝灵活转动

我们看专业选手比赛时，他们落地很轻柔，但配速却非常快。想要跑的轻松，保持身体放松很重要，僵硬的肢体动作很难带来良好的运动表现。

我们的下肢灵活性要好，髋关节的灵活转动（并不是扭动）不能少，身体可以控制髋关节在小范围内高频率转动，带动其它关节协同工作，能够加强步频训练的效率。

跑步时以髋为轴，通过髋关节发力，带动大腿，通过膝盖的传导，带动小腿。

在脚掌落地时，膝盖微微弯曲，有利于减少地面带来的冲击力，能够很好的保护我们的膝盖。

落地前踝关节略微背屈，能够更好借助地面反作用力；足跟接触地面前，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。切点切换得快，步频自然就会快。反之，切点切换慢，步频就很难提高。

04

适当降速，在低速中改变习惯

我们介绍过很多慢跑的好处，慢跑可以让我们有时间纠正技术动作，慢跑可以培养好的跑步习惯。对于提高步频来说，降低配速，同样可以提供一个很好的练习环境。

降低配速，以有氧跑或者轻松慢跑的强度来跑，这样我们更容易把注意力放在步频上。既想要配速，又想要提高步频，两者都难以达到理想的效果。先慢下来，然后再快起来。

如果维持原来的配速，刻意去增加频率，同样的速度你要迈更多的步子，反而加速了我们的体能消耗。

体能过多消耗，我们跑步的时间就会缩短，难以培养高步频的习惯；而且不降速度，仅仅提高步频，很快就会进入平台期，无法继续提高。

05

稳定节奏，借助节拍器助力

我们跑步时稳定节奏，无论对提高步频还是提升成绩都有着关键作用。稳定节奏能够提高我们的跑步效率。

如果你的跑步节奏不够稳定。在步频改变时，你的步幅、配速都会受到影响；心率也会容易飙升，还很容易出现喘不上气的感觉。

如果单单靠自己无法掌控步频，可以借助节拍器，或者在手机上下载一个节拍器软件。

节拍器可以给我们跑步起到引导作用，假设你目前是175步频，想提高到180 ，单靠自己加快步频，没有概念，跑动中节奏变化大，步频忽高忽低，这就达不到我们预期的效果。

使用节拍器，我们只需要调到需要的步频数，跟着节奏跑，我们跑起来就省力多了。节拍器定了多少的目标就跑多少。

06

保持专注，提高神经控制能力

对待步频训练要时刻保持专注，我们下意识的跑步动作和自身的肌肉记忆会先于我们的想法做出反应，如果我们专注度不够，我们跑步动作更多则会按照原来的方式进行。

尤其对于初跑者而言，技术练习比较枯燥，也很耗费时间，稍微分心我们的动作技术就会变形，达不到我们的训练效果。

专注于跑步动作，能够很好的锻炼到腿部力量，提高步频需要我们腿部神经募集更多的肌肉参与到运动当中，可以全面的加强腿部肌肉力量和控制能力。

07

循序渐进，小幅提高耐心打磨

步频的训练不是一朝一夕就可以提高的，学习跑步技术需要耐心。急于求成，就会增加受伤风险。

男性的跑步步频维持在180以上，女性在190以上，是比较理想的范围。我们在步频训练中，这个频率可以变得更高一些。

在练习步频时，建议一次可以提升3到5个频次，进行2到3周的适应调整，用身体去感受这个频次，等我们完全适应，并且能够轻松驾驭时，再依次增加。

步频练习需要耐心，如果跳跃式的增加步频，即使你短暂的能达到高频的跑步方式，但如果你的下肢灵活性不足，或者脚掌落地方式有问题，这个状态就无法保持长久。并且你提升步频会相应付出更多的体力，这和我们的初衷是相违背的。

无论是提升步频还是跑步，我们都不应该去盲目追求量的增加，而是质的变化！