【压力】张昕：压力和压力调节的技巧

我相信日常生活中会受到各种压力。在传染病中，这种压力可能更大。

举个例子来说，疫情初期担心自己或是家人感染新冠肺炎是一个压力；国内疫情渐渐平息，开始面临经济压力；再加上家里孩子不上学，这样的压力感可能就更强了。可以说压力是数不胜数的。

因此今天我的课程，将首先从什么是压力讲起。我想要给大家分享的第一个观点，就是在我们的生活中，其实并不存在“压力”这个东西，即“压力”本身并不是一个客观存在的事物。而压力只是我们对生活中存在的一个个生活事件的主观解读——也就是说某一个生活事件，是否能成为压力，其实是对事件的主观理解。也就是说我们会通过自己的主观加工，把某些本来中性的生活事件，解读为压力事件。就拿新冠肺炎来说吧，我们可以看到虽然有人非常紧张，甚至很恐惧肺炎的传播，但依旧有人我行我素，就是不愿意隔离。因为对他们来说，他们并不觉得这是一个很严重的压力事件。可见，压力其实也是因人而异的。换句话说，“压力事件”并不可怕，关键看你如何解释这个事件。你觉得是压力的事件，对别人来说可能根本不是问题。当然，大家不要误会，我并不是说要轻视新冠肺炎的危害，而是说要正确看待新冠肺炎（也包括我们生活中的其他各种压力事件）。

这也牵涉到我想要分享的第二个观点——什么样的事件能被我们知觉为压力呢？压力从研究上来看共有两个来源：压力的心理源和压力的环境源。今天我们重点讲讲压力的心理源，其指的就是我们如何评价压力事件，主要包括四方面的评价，挫败（即该事件是否阻碍了你实现自己的目标，可以参考路怒的例子，越是着急越容易路怒）；矛盾（即在不同目标间的纠结，鱼和熊掌我都想要，但不能同时得到）；变化（主要牵涉到对新环境的适应）；压迫感（可能对自己过高的期望反而有时会把自己压垮）。

以新冠肺炎为例吧，其压力的来源可能就和挫败有关，也和变化相关。挫败，这里指的是与死亡相关的恐惧，阻碍了自己的目标实现；而新冠肺炎导致的隔离，也是我们需要面对的新环境和新挑战；这二者又在很短的时间内对个体造成了强烈的压迫感，从而导致压力的产生。

最后，第三点咱们应该如何调整呢？其实还是和我们之前提到的观点——压力和主观感受有关。首先，希望大家在碰到压力事件后，不要立刻往坏的方面去想，可以静下心问自己几个问题：

1）它是不是一个过不去的坎儿呢？

我有没有一些方法可以应对？

我是否可以稍微降低一下自己的期望呢？

当我们对这三个问题有了答案之后，我们感受到的压力就会小多了，应对起来也可能更从容。

除了这个比较高屋建瓴的方法之外，我这里还可以分享一些实用技巧。1）学会转移注意力：有时候，当你发现自己的压力太大了，远远超出了自己能够承受的范围，建议给自己放个假。把自己的注意力从压力中抽离出来。因为压力只会让你的注意越来越狭窄，反而不利于你解决压力事件（记住，压力的解决永远是最好的缓解压力的方法）。

2）学会一些放松技巧：当你发现压力过大了，可以试着自己做一些放松练习，例如瑜伽、正念、冥想等。这对于把注意抽离出来也是大有裨益的。

3）户外运动有奇效：户外和运动这两者的结合，起到的作用除了让人把注意抽离外，还有额外的作用，第一，阳光照射可以促进维生素D的合成，VD对于改善情绪很有帮助；其次，运动可以促进多巴胺、肾上腺素的合成，对于积极情绪有促进的作用；最后，运动可以保持身体健康，有个健康的体格，对于对抗压力的那就更加如虎添翼了。（北京大学心理与认知科学学院 张昕）