【营养元素】食物中的营养是如何流失的？这是你一手造成的，别再犯错了

蔬菜和水果含有维生素和矿物质，5粒中含有维生素，肉类属于优质蛋白质和高铁食材。但是错误的烹饪方式反而会失去营养，大大降低营养价值。以下几项行动也要及时修改。

食物中的营养元素是如何被浪费的？

1、去皮

不少人担心蔬菜表面有农药残留，往往去皮之后再烹调，特别是茄子和胡萝卜以及西葫芦等。然而，蔬菜的大部分营养成分集中在表皮，尤其是膳食纤维、叶绿素和抗氧化物质以及各种矿物质等，去皮后再吃会使得大多数营养元素丢失。为能避免农药残留，最好的方法是用流动的水搓洗，或是用专用的小刷子刷洗；又或是用盐水浸泡5~10分钟，但泡的时间不能太长。

2、加热时间太长

不管是哪种蔬菜都怕热，高温烹调会使得大量维生素C和维生素B9流失。维生素C是身体必不可少的营养元素，在体内扮演着重要的功能，这是一种抗氧化物质，能清除自由基，提高免疫力，促进机体吸收钙和铁；维生素B9参与多种物质合成。

维生素C和维生素B9不仅怕热，而且也害怕氧化，同时也易在水中溶解。另外，蔬菜中含有的多酚类物质以及维生素B2也易在水中溶解。所以尽量生吃或大火快炒，又或是蒸菜，能最大程度减少维生素流失。

3、多次淘米

在谷类食品中维生素B1的含量最高，这跟神经系统功能有着密切的联系。维生素B1属于水溶性维生素，怕高温加热和碱性环境；若多次淘米或搓洗、油煎或油炸、煮熟的食物加入太多碱等都会使得维生素B1流失。所以谷类食物不能多次淘洗，一般洗1~2次即可，不能加入碱长时间炖煮，也不能通过油炸或油煎的方式来烹调。另外，蒸米饭时可以加入适量豆类、小米或燕麦等，适当的吃蒸红薯或山药等能补充维生素B1。

4、腌肉或炸鱼

用小苏打等碱性物质腌肉会使得维生素B1快速流失，所以应掌握正确腌肉的方法，用适量的盐、淀粉、蛋清以及胡椒粉等把肉片调拌均匀，再用适当的油温炒熟，不仅仅能保留食物中的营养，而且也能提升口感。

鱼肉中含有大量不饱和脂肪酸，特别是欧米伽三脂肪酸，能升高血液中高密度脂蛋白胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇，同时也能保护视网膜，延缓眼睛黄斑变性。不过经过油炸后却会降低欧米伽三脂肪酸含量，尽可能采取清蒸或炖煮的方式来烹调。

温馨提示

为能防止食物中的营养物质流失，不能过度清洗或去皮。菜类尽量先清洗之后再切，不能长时间煮，以免破坏其中的维生素和抗氧化物质；全谷物类不能多次搓洗，同样也会使得维生素B族丢失。采取低温的烹调方式，如蒸煮或凉拌等，不仅仅健康，而且也能最大程度保留其原汁原味和营养。

家庭医生在线专稿，未经授权不得转载

#健康明星计划#