【德国牧羊犬怎样训练】健身进入平台期？增肌速度太缓慢？你该试试德国容量训练法

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有时肌肉发育突然达到顶峰。

你想要达到的下一个目标，肌肉增长到下一个水平，但由于某种原因你无法达到它。改变不再发生。你进入了平台期。

也许是时候开始混合你的锻炼计划了。我有一个完美的建议可以帮助你锻炼肌肉，并打破所遇到的平台期。这是一种老派的训练方法——它被称为德国容量训练。

什么是德国容量训练法？

德国容量训练通常被称为 GVT，也被称为德国壮汉训练法，是一种高强度锻炼。这种训练系统起源于 70 年代中期的德国，由当时的国家举重教练 Rolf Feser 推广，涉及大量训练、很少休息和有限的训练时间。

一般来说，训练可以是非常激烈和短暂的，也可以是强度更适中的和更长的。GVT 是前者：训练非常激烈，强度很大，建议尝试三个星期，然后你至少六个月内不要再试一次，给身体充足的休息。

德国容量训练计划之所以有效，是因为它针对一组运动单位，让他们接受大量的重复努力，特别是 10 组的单一练习。

身体通过使目标纤维肥大来适应异常压力。这个计划增加肌肉的速度真的很快。六周内增重 5 磅或更多的情况并不少见，即使是经验丰富的举重运动员！

训练安排

德国容量训练法的目标是每次练习以相同的重量完成 10 组，每组 10 次。对于大多数人来说，在大多数练习中，最好使用1RM 负荷的 60%。

比如，如果你可以卧推100kg进行 1 次重复，那么你将在此练习中使用 60kg。完成10组，每组10次

对于新手来说建议：

周一：胸部+背部

周二：腿+腹肌

周三：休息

周四：手臂+肩膀

周五—周天：休息

休息时间

当你开始使用这种方法时，他们通常会质疑它在前几组中的价值，因为重量不会感觉足够重。

然而，组间休息最少（正常执行时大约 60 秒，作为超级组执行时为 90-120 秒），这会导致累积疲劳。

有趣的是，在第7组应该是最难的，在第八组和第九组中你又会觉得自己可以了。这是因为短期的神经适应。

由于休息间隔的重要性，你应该使用秒表来保持休息间隔恒定。这非常重要，因为当疲劳时，延长休息时间变得很诱人。

节奏：

对于深蹲、俯卧撑和硬拉等长距离动作，使用 4X0X1 的节奏；这意味着练习的离心部分是 4 秒，向心部分尽可能快地完成。对于弯举和肱三头肌伸展等单关节动作，请使用 3020 速度。（不一定是10X10 ）

3020：离心3秒，顶端位置不停留，向心两秒，末端位置不停留

练习次数：

每个身体部位进行一项且仅一项10X10 锻炼。因此，选择能吸收大量容量的练习。肱二头肌弯举和腿部器械伸展绝对出局了，深蹲和卧推绝对适合。对于单个身体部位（如三头肌和二头肌）的补充训练，你可以做 3 组，每组 10-20 次。

训练频率：

由于德国容量训练是一项非常激烈的计划，因此需要更长的时间来恢复。因此，每个身体部位每四到五天进行一次训练就足够了！

进阶机制：

一旦你能够以恒定的休息间隔做 10 组 10次，将杠铃的重量增加 4% 到 5%，然后重复这个过程。
避免使用强制次数，也就是其他人的辅助，应当在自己能够完全控制的情况下完成10*10在增加训练重量。

示例计划

胸部和背部

哑铃卧推： 10×10，4-0-1-0节拍

引体向上： 10 x 10，4-0-1-0 速度

上斜哑铃推举： 3 x 10-12, 3-0-2-0 速度

单臂哑铃划船： 3 x 10-12, 3-0-2-0 速度

腿和腹肌

深蹲： 10 x 10，4-0-2-0 速度

仰卧腿弯举： 10 x 10，4-0-2-0 节奏

绳索卷腹： 3 x 15-20, 2-0-2-0 节奏

站姿提踵： 3 x 15-20, 2-0-2-0 速度

手臂和肩膀

哑铃推举： 10 x 10，4-0-1-0 速度

哑铃侧平举： 10 x 10，4-0-1-0 速度

Z杠弯举： 3 x 10-12, , 2-0-2-0 节奏

绳索下压： 3 x 15-20, 2-0-2-0 速度