女生跑八百米省力技巧 中考提分攻略 | 800米/1000米跑技巧与练习方法

800米跑(女)，1000米跑(男)

1.场地和设备:

400m田径，电子计时设备，发令枪，出发旗(红色)，秒表。

2.考试方法:

站立式起跑，可穿平底胶鞋或赤脚跑步（不准穿钉鞋）。电子计时，监考发令员发出“各就位”的口令后，打响发令枪。其他按田径规则执行。

3.评分标准:

熟练练习技能

1000/800 m分主要在两个方面，一是体能；二、呼吸方式。

1.体能提高

首先，1000/800米最重要的是体能。除了有足够的耐力长期跑，还需要足够的力量来保证跑的速度。

疫情期间不宜外出，室内可按几种训练方法提高体能，以满足耐力跑的考核要求:

1)快速持久的跳绳(单/双脚)

练习要点:

(1)每次坚持3~6分钟；

②速度要在保证前面重点的前提下尽可能快。

锻炼频率:

每天坚持3~5组，每组之间休息2~3分钟。

2)双臂摆动到位，双腿抬起

练习要点:

(1)同上，每次坚持3~6分钟；

②速度要在保证前面重点的前提下尽可能快。

锻炼频率:

每天坚持3~5组，每组之间休息2~3分钟。

3)开合跳跃

练习要点:

(1)速度越快越好，坚持到不能继续；

②休息放松，中速或慢速行走。

锻炼频率:

每天坚持2~3组，每组之间休息至呼吸心跳基本平缓，接近刚热身后的时间(约100~110次/min)。

4)博比跳

练习要点:

不要要求速度，要注意速度、节奏、稳定性、力量。

锻炼频率:

每天坚持3~4组，每组视情况服用8~12次，每次休息1~2分钟。

2.呼吸方式的改善

在1000/800米跑过程中，或者在开始日常耐力运动后，你会开始感觉自己的身体似乎已经到了极限，难以继续支撑，导致手脚发软、运动和呼吸障碍等。这就是耐力运动的所谓“杆子”。

这时候一定要调整心态，稳定情绪，保持稳定合理的呼吸节奏(可以稍微放慢运动速度)，配合呼吸节奏调整运动和跑步速度。

理想情况下，这种不舒服的感觉会随着呼吸和步伐的调整而逐渐消退，使人恢复正常的跑步节奏；对于身体基础好的人，甚至会觉得体力恢复了，可以重新发力，继续锻炼。这就是所谓的第二次呼吸。

这种情况在耐力训练中会反复出现。如果你习惯了，利用好了，在耐力运动中就能取得更好的成绩。

了解以下帮助求职者跨越“标杆”的提示:

1)用牙齿吸气

跑步或运动时，特别是运动进行一定时间后，仅靠鼻孔换气效率不足，但用嘴吸气会造成大量干空气直接进入气管，刺激呼吸道，容易引起呼吸困难、咳嗽、咽干。

此时应采用鼻口配合吸气的方式，减轻呼吸肌的压力，微张嘴巴，轻咬牙齿，让空气体进出牙齿，既能提高呼吸效率，又能在一定程度上增加空气体的湿度。

2)呼吸节奏和步调的协调

人们在跑步或运动时，一般习惯于根据自己的需要调整呼吸节奏。

其实呼吸节奏要和步频紧密配合。跑步开始时(即跑步过程的前半段)，推荐的呼吸节奏是三步一呼吸，在保持速度的同时呼吸可能比较困难，可以根据需要调整为两步一呼吸。跑步过程中，要保持呼吸均匀，同深度，这样跑步时才会有轻快的感觉。

3)加强吸气深度

很多人慢跑时不注意呼吸的深浅，所以跑久了会呼吸浅而急促，导致胸满不舒服，呼吸困难的感觉。虽然有些人注重深吸气，但往往忽略了呼气的深度。

其实长时间跑步，只有加强呼吸深度，才能有足够的时间让气体进入体内提供氧气，同时带走更多的废物，排出废气，增加肺部的负压，从而节省更多的精力，增加吸气量。

所以注意慢慢均匀吸气，感觉空空气进入腹部而不是一直在颈胸之间来回。同时还可以适度提高呼气的力度和速度。

考试技巧和注意事项

1.跑步前做好充分准备，开始前跑几次短距离加速跑，让身体快速进入运动状态；

2.跑步时可以选择轻便的运动服和运动鞋。穿短裤短袖是比较好的选择。避免穿紧身衣或项链等可能妨碍深呼吸的衣服和配饰；

3.从出发到跑步，考生可以根据自己的耐力水平调整速度和跑步节奏，合理分配体力。起动后不要完全加速。

可以采取后续的跑步战术，跟上一个和自己接近或者略胜一筹的同伴，在对方坚持不下时超越，或者坚持跑完全程。

4.考生在跑步过程中不需要追逐排名，只要在理想成绩的时间范围内即可。考生考前需要适量的运动，不宜进行大强度训练，尤其是考前3~5天，尽量减少运动量，多做拉伸放松练习，考前当天做好热身和简单的试跑，使身体恢复最佳状态。

5.训练前后注意增减衣服，平时合理饮食，保证睡眠，提高运动效果，减少疾病的发生。

结束