于康 于康：年轻人，要想苗条、健康，记住这九句话

▲本文指导专家:余康，北京协和医院临床营养科主任医师，中国营养学会理事，北京市营养师协会副主席

年轻人，你总是想着健康、营养、苗条、疾病，但你真的知道该怎么办吗？

1.营养不反对食物

我们所说的营养不是和食物作斗争，也不是为了合理的营养而把所有人都变成苦行僧。我们的目标是让每个人在通过合理的营养收获健康的同时，享受美食带来的生活乐趣。

只有当你享受到食物带来的生活乐趣，你的营养才会有活力。而不是我打个雷，把自己的营养调理到一个很反感的状态，我应该开开心心学营养。做自己的营养医生，快乐享受健康饮食的好处。

2.营养完全是素食

我们得走出几个怪圈。营养不等于完全素食。完全素食会造成很多营养缺乏，比如B12。营养不是速战速决，说今天听了营养讲座，明天就要成为营养专家了？不可能。今天只是开始，自己还有很多步骤要走。

另外，营养绝不是下一餐的再平衡。我面前有好吃的油炸食品或者油条。我知道这不健康，但我无法抗拒诱惑。吃完告诉自己下次再来吃饭，让营养管理变成了空句。所以一定要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。

3.越瘦越漂亮，越瘦越健康

越瘦越好看，是职场流行的说法。事实上，人们并不知道瘦会导致许多相关疾病甚至死亡，并会导致心血管系统的严重损伤。

我们提出一个重要的指标是体重指数。重量除以高度的平方。中国的正常值在18.5-24.0之间(不包括24)。等于或高于24.0的叫超重，等于或高于28.0的叫肥胖，低于18.5的叫体重不足。BMI与死亡和并发症的关系是一条英文字母U型曲线。体重很轻的时候，盲目减肥也会导致死亡率很高。因此，体重应该保持在最合理的范围内，这样心脏的健康才能得到最好的保护。

4、补充维生素是为了吃好

还有一些所谓的“胶囊族”，出差的时候会带很多维生素。这些东西可能是必须的，但前提是你要先吃好，然后根据身体需要补充一些维生素。但是有些人把它当食物吃。

5.坐着不动=寻找死亡

最近20年，我们进入了一个久坐行为的时代，上班坐着打电话，下班发微信。这样一来，不动造成的能量消耗每天减少800大卡，相当于四两种主食的能量。

根据英国医学杂志《柳叶刀》的最新报道，“坐在沙发上看电视”的生活方式每年杀死大约500万人。几乎同样多的人死于药物滥用。

6.希望大家能管好油和盐

也希望大家控制好油和盐，每天不要超过25g和两勺，而全国人民平均吃4.5勺，北京人民平均吃8.5勺。

另外，看油的种类，我们现在发现油的总量在增加，谁贡献大？反式脂肪，饱和脂肪。希望大家能适当增加单不饱和脂肪酸的油脂，比如增加深海鱼的摄入量，每周吃两三次，减少饱和脂肪、动物脂肪、反式脂肪的摄入。

还有就是需要控制盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋含盐量为3.3g，6 ml酱油相当于1g盐。而北京普通人每日平均含盐量在13g以上，东北和山东省甚至在22g以上，导致我国北方高血压发病率上升。也有可能造成胃部损伤，加速骨质疏松，因为一旦形成浓重的味道就很难变淡。所以，在青年职场中有意识的控制是很有必要的。

7.腰围越大，寿命越短

男性毕业后的5个阶段，从2年、4年、8年到10年以上有什么变化？除了掉头发越来越多，腰也越来越大。同学聚会上，有多少同学的腰围控制的真的很好？非常少。这个时候要提醒自己，腰围越大，慢性并发症越高，寿命越短。如果体重和腰围同时增加，患高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以我们今天开始控制腰围，男性不超过85 cm，女性不超过80 cm。今天布置了一个作业，回家量腰围。腰围:男性不超过85 cm，女性不超过80 cm。你的腰围达标了吗？

8.减肥只有“六个字”

怎么减肥？六个字，闭口，开腿，减少一口是闭口的起点，然后每天步行30分钟，会带来明显的健康益处。什么是咬？八个开心果一口，十个花生一口，吃北方饺子，半个饺子一口。在正常饮食和不断运动的基础上，每天补充一口(38.5大卡)，一年365口的累积体重为1.5 kg。

同时要注意加强步行30分钟。每天减少3%的能量摄入，运动30分钟，可以有效降低成年后肥胖和血脂异常的风险。每周锻炼150分钟是基本要求。比如，用计步器一天走6000步。欧洲的研究表明，每天运动30至60分钟，持续一定时间后，心脏不良事件的发生率显著降低，而每个人都可以在没有特殊环境和设备的情况下行走。当我们的一些专家在T3航站楼错过航班时，他们会在候机厅周围走几次。

9.坚持改变三个月，让你受益30年

我担心你不做，我担心你不坚持，三个月就会形成或者改变饮食习惯，这三个月的改变会让你受益三年到三十年。不断鼓励自己，身边有朋友家人鼓励，制定具体的计划，比如一天走6000步。

还需要建立短期目标和长期目标，从一勺油开始，记饮食日记，在厨房贴一张小纸条提醒自己，增加生活乐趣，也是一种很好的自我管理方式。■

[来源:健康时报]