增肌粉怎么吃 瘦子增肌要吃蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

吃对粉，获得最狂野的肌肉。大家好，我是一只南极狐狸！

比如文章标题“瘦骨嶙峋的肌肉应该吃蛋白粉还是肌肉粉，怎么吃？”这是很多瘦子的痛点。今天福克斯就和大家分享一下我对这个话题的看法。

如上图所示，增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。乳清蛋白是主要蛋白质，麦芽糊精是基本碳水化合物。高热量高碳水适合瘦子快速增肥。

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，乳清蛋白是从牛奶中提取的，浓度高，吸收率高。但蛋白粉中碳水化合物含量很低，肌肉训练需要大量碳水化合物提供能量，肌肉合成也需要碳水化合物的帮助。蛋白粉的总热量也很低，高热量是帮助多余肌肉恢复的关键。

所以从热量和碳水化合物的角度来说，瘦子最适合的补充品是增肌粉。

在讨论怎么吃之前，先说怎么瘦。

在下图中，从左到右，人体类型大致可以分为三类:外形态、中形态和内形态。

如果你一般比较瘦，如下图所示(判断你胖瘦的不是鳞片而是镜子和眼睛)，那就是外胚层类型，纤细的骨骼和相对较高的新陈代谢让他们很难长出肌肉。对于这种体质，增肌粉是你最好的选择。

瘦子一定要吃增肌粉？

如果日常饮食中能摄入肌肉生长所需的营养物质，增肌粉就不是必须的了。

但如果日常饮食不能保证肌肉生长所需的营养，建议补充增肌粉，以满足增肌需求。

那怎么吃增肌粉呢？

什么时候吃饭？

建议你练习前一开始就喝(可以在练习前30分钟喝)

因为你在训练中试图纠正自己的运动模式，所以担心找不到目标肌肉来发力。但是，每次收缩肌肉，都是负重做的。达到一定的力量，必然会损伤肌肉纤维，消耗体内的肌糖原。修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。

增肌粉可以同时补充碳水化合物和蛋白质(主要是乳清蛋白)。而且比例刚刚好。而且增肌粉中还填充了适当比例的肌酸，可以增强肌肉力量，增加体内肌酸储备，达到增加肌肉细胞容量的效果。

练后服用增肌粉的最佳时间是45分钟以内。

训练是一个能量分解的过程，训练后45分钟内身体会处于一个旺盛的合成期。

既然合成需要原料:快糖(如葡萄糖)、快蛋白(乳清蛋白)。除此之外，我们还需要“运输”原料的载体——胰岛素，它可以促进糖原合成、蛋白质合成和脂肪合成，所以胰岛素对增肌的人有很大的帮助。

增肌粉中的快糖可以使胰岛素快速大量分泌，所以在吃增肌粉的过程中体脂率会相应增加，可以为肌肉生长提供相应的热量。所以很多健身教练建议吃乳清蛋白，不要吃增肌粉。作为培训师，首先要明确的是自己的目标。既然是瘦骨嶙峋的练肌肉，没必要被这个问题困扰。

增肌粉的摄入时间除了练习前后可以在两餐之间。

吃多少？

关于一次吃几勺增肌粉的答案，因人而异，因产品而异。如何根据自己的情况计算出最合理的摄入量，增肌粉的比例可以根据下面的营养参考表来计算。建议培训师计算一天的总摄入量。

比如一个身高170，体重50kg的人，肌肉构建期应该摄入的三种营养素是:碳水化合物50×6g=300g，蛋白质50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。

但是他的饮食摄入数据大概是碳水化合物215g，蛋白质35g，脂肪46g(市面上有很多小软件可以记录日常饮食，计算营养价值)。显然，他的饮食不足以支持他对肌肉强化的营养需求，所以他需要补充肌肉强化粉来满足总需求。

这是他的增肌粉(不同品牌的增肌粉参数不一样)。根据数据我们可以推算出每勺增肌粉25g，大致含有蛋白质10g，碳水化合物14g，脂肪0.15g，那么他饮食之外的洞空所缺乏的碳水化合物85g，蛋白质65g，脂肪4g，都是由增肌粉提供的。

经计算，6汤匙增肌粉可补充碳水化合物84g左右，蛋白质60g，脂肪0.9g左右，基本满足增肌需求。他就是这样计算增肌粉摄入量的。也可以通过以上方法计算出适合自己的增肌粉补充量。

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