平衡膳食 如何安排平衡膳食

原文:维塔狗

前不久朋友吐槽说去医院看病，除了遵医嘱吃药，医生还说营养要均衡。

我知道你说的营养平衡是什么意思，但我不知道该怎么办。营养平衡到底是什么？

我不知道一日三餐是什么感觉。

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均衡营养和均衡饮食对大多数人来说是一个非常宽泛的概念，属于“我知道真相，但我不知道该怎么办”的范畴。

这次让我们把均衡营养均衡饮食这八个字付诸实践。

营养均衡，饮食均衡，

是指食物在膳食组成中的种类和比例能够在一段时间内最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

事实上，中国营养学会也给出了均衡营养和均衡饮食的具体标准:

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从饮食宝塔可以看出，均衡饮食注重食物的品种、种类和数量的齐全。

这种饮食基本上由五种基本食物组成:

在宝塔的底部，有谷类土豆。

包括谷类和土豆，杂豆通常是以全谷物状态食用，符合全谷物的概念，往往是主食材料，所以也归入这一类；

第二类是蔬菜和水果；

第三类是动物性食品，包括畜禽、鱼、蛋、奶；

第四类是大豆和坚果；

最上层是食用油等纯能量食品。

饮食宝塔中的这些食物按一定比例分配到一日三餐，科学搭配可以达到营养均衡，饮食均衡。

你还觉得很一般吗？别担心，我们以后会详细解释的！

如何给自己安排一顿均衡的饭？以下原则可供参考:

1.食物能量分配应该是科学的

成年人一天所需能量，女性1800大卡，男性2250大卡。

其中碳水化合物供能占总供能的55%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

能量按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例分配给一日三餐。

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2.食物种类不能少

均衡饮食，主食、蔬菜、优质蛋白食品缺一不可，否则难以保证日常营养需求。

当然，如果你能满足饮食宝塔里的五大类食物，那是最好的。

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3.食物多样化

食物多样化也是均衡饮食的基本原则。只有一日三餐，各种食物中的营养成分相辅相成，才能达到营养平衡。

每天不重复的食物有12种以上，每周25种以上，食用油和调味品不算。

根据一日三餐的分配，早餐吃4-5个品种，午餐吃5-6个品种，晚餐吃4-5个食品品种。添加1-2个品种的零食。

细分为一日三餐的食物类型如下:

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小伙伴说看到这些数据就晕。每天吃均衡营养有那么麻烦吗？心里已经开始退了下来。

别怕，那我教你简单易行的方法。

1.简化复杂性

上面中国居民膳食宝塔的很多朋友说数字太多，有些人记不住了。狗说下面的神器一定能救你。

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餐盘看起来是不是比餐塔简单明了？而且食物搭配也很明确。

一个人的饭的食物组合和大概比例是按照这个盘子的色块比例来分配的，比较直观清晰。

正如你从这个盘子里看到的，

土豆和蔬菜占饮食重量的很大一部分。

鱼和蛋，豆类和水果占的比例相对较小。

盘子旁边的一杯牛奶显示了它的补充的重要性。

吃饭的时候，按照这个盘比选菜，是不是对均衡饮食更有信心？

2.选择少量增加食物种类

在食物的选择上，尽量多选择种类，尽量少选择食材。

这样，在保证相同热量的情况下，可以增加食物的种类。

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也就是说，高热量的食物，如肉类，应尽量少选。

而蔬菜等低热量的可以多选择一点，不仅饱腹感更好，而且食物种类也更多。

3.类似的食物交换

均衡饮食不仅需要合理的饮食结构，还需要多样化的食物品种。

就像我们之前说的，食物品种每天12个以上，每周25个以上，似乎很难实现。

如果交换同类食物，完全不难完成这个目标。

同类食物交换是什么意思？

同类食物是指那些属于同一种类的食物。

同类型互换是指同类型的食物可以依次食用。

狗给你举几个例子:

比如米饭，馒头，面条都是主食，可以交换；

鱼可以和虾、蟹类食物交换，因为它们属于水产品；

牛奶、酸奶、奶酪属于乳制品，可以交换；

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通过这种方法，不仅可以避免每天重复的食物品种，而且可以丰富一日三餐的食物种类，从而达到食物多样化的目的，每天都可以享受不同颜色和味道的美味食物。

同样的食物再好，也不能天天吃。

4.巧妙搭配营养

合理的搭配和烹饪不仅可以增加食物品种的数量，还可以提高食物的营养价值和味道。

①厚度匹配

加工高精度的谷物，比如我们经常吃的白米、白馒头，会引起较高的血糖反应。

做主食的时候可以粗细搭配。

比如大米可以和全粒大米、杂粮一起吃。)和杂豆.

传统的二米八宝米都是增加食物种类和厚度的好方法。

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厚薄结合可以使食物的营养吸收更好。

比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中赖氨酸含量丰富，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配时蛋白质吸收效果更好。

②荤素搭配

荤素结合不仅改善了菜肴的色泽和风味，还提供了各种营养成分，这是狗狗在烹饪时最喜欢的。

嫩煎西兰花+虾→虾西兰花

炒菜籽+香菇鸡→香菇鸡炒菜籽

炒芹菜干+瘦肉→炒芹菜干配瘦肉

一道菜营养丰富，营养均衡，味道更好。它还增加了食物的种类，并有多种用途。

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③配色

食物丰富多彩的颜色可以给人视觉享受，刺激食欲。

食物营养搭配也简单易行。多彩的颜色代表了蔬菜中不同植物化学物质和营养成分的特点，同时满足了食物类型的多样性。

比如用辣椒做炒肉的时候，只放辣椒的狗可以配两种颜色。

红色和绿色，如果能买到黄色的彩色辣椒，有三种颜色，不仅好看，而且味道也不错。

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比如炒土豆丝，配上胡萝卜丝和生菜丝，就变成了色、香、味俱佳的炒三丝。

是不是觉得右边看起来更开胃？

最后，我会贡献一个均衡饮食模板。根据上述方法，每个人都可以举一反三。

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其实营养均衡和饮食均衡真的很简单，只有在生活中多加注意才能做到。

而且，如果家里人口多，可以经常在家吃饭，不仅会增加家人之间的好感，还会增加人数，吃更多种类的食物，更容易达到营养均衡。

单身朋友们，希望你们也有均衡营养，枣、日、陀、丹！