【1加仑】专题要让自己再次进化吗？Big 20 + 1加仑牛奶计划

你好，我是兰迪。好像很多人对大重量蜷缩着。好像有距离感。但事实并非如此。通过系统训练，大多数人可以获得意想不到的进步。好像训练营的小伙伴在8周内提高了60公斤的总重量。

训练营里的训练计划有些是我亲自为学员制作的用来尝试，一些是网络上比较有名的训练计划做于参考。Big 20 是一个非常有名而且被很多职业健美、力量举运动员用过的训练计划。 建议没有力量举基础或者合格的教练跟随下不要独立尝试。

Big 20 深蹲训练是一种非常old school ，老方式的训练方式，1980年时腿王Tom Plaz 把它带到了健美界，也是他最经常用到的一种训练方式，让你在6个星期深蹲自己的5RM 20次!

（Tom Plaz）

听起来不可思议，我赞同!

当然这个训练计划对训练初者和业余的健美力量举运动员帮助最大，对大级别顶级运动员来说的确很难实现。

这个训练计划主要是以提升体重，纬度，和整体1RM力量的情况下来帮助你全身性的增长。 简单的来说，如果有些人还不是很信任这个计划的效果。如果你的体重是80kg, 深蹲200磅5RM, 在第六周结束时你的体重增长到了 85kg。

那么深蹲你之前体重的5rm 20次就听起来非常可信了。 所以想达到这样的效果，和力量提升，一定要多吃，增体重。这个训练计划的消耗量及其的大，所以不用提醒你自己的身体也会自然增加你的饭量的，最重要的一点就是不要刻意去控制饮食量，保持健康食品的摄入，保持热量的摄入。多吃多练是最好的方式。

Big20训练怎样实行？

时长:6周

深蹲次数: 3x/周, 每次深蹲20次 1组

重量: 这个训练计划最好用磅来计算，首先找到自己的5RM, 然后减去90磅。 这是你开始的重量，每深蹲一次，下一次深蹲的时候加5磅, 连续6个星期。 6周结束后可以尝试一下5X5训练，或者再等6周然后再次实行Big20。

具体一点说，

深蹲一开始是200磅 蹲5次力竭

第一周，第一天深蹲重量 110磅 蹲20次，1组，结束，不需太多热身，最多空杠1-2组。 深蹲后的其它动作随意安排，最好加入一个推，拉，和腹部的动作。

每训练一次加5磅的重量，也就是说第一周的第一天是110lb 蹲20次，等到第6周的最后一天你会用 200lb蹲20次.

最基础的一个Big 20训练计划

周一	周三	周六
深蹲1组20次	1组20次 + 5lb ~2.5kg	1组20次 +5lb ~2.5kg
推，杠铃推肩4X10	自由安排	自由安排
拉绳索下拉4组12次
腹20kg 负重平板5组1分钟

牛奶

为什么每天需要喝1加仑，也就是 3.79升牛奶。因为这个训练计划及其的困难，对身体的恢复，体能要求都及其的高。 如果不在这个期间摄入大量的蛋白质，和热量，对大部分人来说得到计划里所说的训练效果是及其困难的。跟明确的说是几乎不可能。

每天1加仑牛奶~3.79L 全脂牛奶，这个在健美界是相当有名气的一种增肌方式。基本上任何体育运动员都会喝1L 左右的牛奶每天。

1加仑牛奶，180克蛋白质，80%酪蛋白，20%乳清蛋白，大量饱和脂肪帮助你制作睾酮。

但是这个也不是必须的，如果你能够保证每天提取足够的热量，(比维持体重热量上多吃 600-1000+大卡)， 蛋白质保持在1-1.5克/磅体重，也可以同样的增加力量。 对重要的就是这个训练计划是及其痛苦的，大部分初者，如果在没有教练指导的情况下都没有办法来完成或者得到计划里所提到的提升。

提升力量是需要很多不同的计划去刺激，不是每个人都能像罗尼那样每周都用同样的计划就拿到世界冠军。进步，只在于有方法地训练。

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