人们说:“让孩子赢在起跑线上。”除了学习,食物也要从起跑线上抓住。
目前,儿童营养与健康状况日益成为社会和家庭关注的焦点,孩子挑食、偏食的不良饮食习惯也成为了家长们的“心头病”之一。为什么“现在吃得好了,反而吃出毛病来了”?这其实和孩子营养摄入不均衡密切相关,那么孩子应该怎么样吃才算是合理饮食呢?下面就让我们走近儿童平衡膳食算盘,来算一算儿童应该怎么吃才算是合理饮食!图片来自网络
每日摄入要充足,运动锻炼坚持做,身体健康没病找。
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1、首先拿起橘色算盘,让我们看看谷薯吃几份?
橘色是谷薯类,6颗算珠表示每日摄入此类物质是5-6份,一份谷物生重约50-60克。做熟后,一份米饭(110克)。一份馒头(约80克)。薯类1份大概是80-100克。谷薯类食物是膳食能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。粗细搭配也要均衡。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品;薯类包括马铃薯、红薯等。
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2、绿色算盘打一打,蔬菜要不要多吃好?
绿色是蔬菜类:5颗算珠表示每日摄入蔬菜4-5份,一份蔬菜为生重的可食部100克,注意深色蔬菜最好不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。像菠菜和芹菜,大约可以轻松抓起的量就是一份。蔬菜是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入蔬菜类4~5份,且深色蔬菜不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜。每类蔬菜提供的营养素略有区别,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。
3、蓝色算盘怎么看,水果你要吃多少?
蓝色是水果类:4颗算珠表示每日摄入水果3-4份, 一份水果约为半个中等大小的苹果,或者梨。香蕉、枣等含糖量高的水果,一份重量较低。瓜类水果水分含量高,一份的重量大。水果也是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入水果类3~4份。建议吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
4、紫色算盘打得好,畜禽肉蛋水,哪个都少不了!
紫色是动物性食物:3颗算珠表示每日摄入动物性食品2-3份 。一份肉为50克,相当于普通成年人的手掌心(不包括手指)的大小及厚度,包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。带刺的鱼段(65克)比鱼肉的量多一些,约占整个手掌;虾贝类脂肪较少,一份85克。肉类首选鱼虾、禽肉,也是要各种肉类换着吃,或做汤或炒菜均可。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入动物性食物2~3份。动物性食物包括禽畜肉、蛋类、水产类。同时在日常摄入中,应保持各类动物性食物的均衡并适当限制加工肉类制品摄入。
5、黄色算盘拨一拨,大豆坚果和牛奶!
黄色是大豆坚果奶类:2颗算珠表示每日摄入大豆、坚果和奶制品2-3份。一份大豆相当于一个成年女性的单手能捧起的量,约等同于半小碗豆干丁或2杯(约400毫升)豆浆量。牛奶一份约300ml。每周应摄入50-70克的坚果,相当于每天摄入10克左右。大豆、坚果和奶类是蛋白质和钙的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入大豆坚果奶类食物2~3份。大豆包括黄豆、黑豆和青豆及其制品;坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁和榛子等;奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪等。
6、红色算盘敲起来,油盐摄入要适量!
红色是油盐类:1颗红色算珠表示每日摄入油盐要适量。一份油约为家用一瓷勺的量。儿童每日需要20-25克。盐摄入量每天要少于6克。油、盐作为烹饪调料,是建议尽量少吃的食物,油也是膳食脂肪摄入的重要来源。算盘推荐儿童每日摄入油盐适量。
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7.放下算盘看一看,运动锻炼不能少!
算盘中跑步的儿童身挎水壶,表明鼓励喝白开水,每天户外运动1小时,要养成活泼的性格和良好的生活、学习习惯。此算盘份量适用于8~11岁中等体力活动水平的儿童。
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险,促进生长发育,并能提高学习效率。尤其是户外活动不仅可以改善学龄儿童维生素D的营养状况,减缓近视的发生发展,还可促进学龄儿童心理健康,可以减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。长时间静态活动,如视屏时间长是引起抑郁的独立危险因素,也是产生焦虑情绪的危险因素,同时和身体活动不足的累积效应会增加抑郁的发病风险。
学龄儿童应每天累计至少60 min中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10 min以上。每周至少进行3次高强度的身体活动,如长跑、游泳、打篮球等;3次抗阻力运动和骨质增强型运动,如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。做到运动强度、形式以及部位的多样化,合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时,注意运动姿势的正确性,以及不同强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1h再进行运动,运动后注意补充水分。增加户外活动时间,要尽可能减少久坐少动和视屏时间,视屏时间每天不超过2 h,越少越好,保证充足的睡眠。
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参考文献:
1.浅谈中国儿童平衡膳食算盘—四川科技报
2.《中国学龄儿童膳食指南(2016)》及解读—来源:微信 营养学报 发布日期:2017-03-08
作者:黄柯
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