哪些动作可以锻炼髂腰肌 可以锻炼髂腰肌的动作有哪些 如何锻炼髂腰肌

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桥式训练、单腿鸽王训练、躺尸训练都可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是臀部肌肉的前组肌群之一。由腰大肌和髂腰肌组成，起于腰椎外侧和横突，髂腰肌起于髂窝，髂腰肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起于髂窝。

1.髂腰肌桥式训练法

桥牌训练时，要注意上背以上的位置，保持手臂和肩膀的稳定。这个动作在髂腰肌收缩时稳定身体，还需要臀部、大腿、臀部、腹部的肌肉力量的配合。

Step 1仰卧在瑜伽毯上，弯曲双腿，让大腿和小腿保持90度。

第二步：双臂自然放下放在身体两侧，臀部以上部分紧贴瑜伽毯。

第三步，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。

第四步当头部、躯干和膝盖在一条直线上时，峰收缩30秒。

第五步：30秒后，慢慢放低臀部，回到原来的位置，同时放松大腿和臀部的肌肉。

2.单腿鸽王训练髂腰肌

单腿鸽王训练是瑜伽中打开髋关节的最佳运动训练方法，对于运动目标非常有效。

保持你的身体跨在瑜伽毯上，伸直你的右腿到你的身体后面，在你的身体前面弯曲你的左腿。

第二步：让大腿与瑜伽垫两侧平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体两侧，上身保持挺直。

第三步，双手放在身体前方，同时慢慢前倾，前臂与瑜伽毯边缘平行。

第四步：躯干向前拉伸的同时，慢慢向下伸展髋关节，保持运动30秒。

第五步，慢慢恢复回到初始阶段，重复动作继续换右腿进行训练。

3.尸体摆放训练髂腰肌。

尸体训练的准备姿势很简单，但却是最难做的。它依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。

Step 1仰卧在瑜伽毯上，双脚略宽于肩膀，自然分开。

Step 2双臂向两侧张开，与髋关节保持一定距离。

第三步：手掌自然向上张开，调整呼吸，闭上眼睛。

第四步，用意念让身体完全放松。