名医话养生 东方卫视名医话养生

谈到骨质疏松

很多人的第一反应

都是老年病

自然衰退的现象

我也没有办法

错!

有一句话叫做

“青年埋祸,老年遭殃!”

如果年轻的时候

不好好存骨量

那你老了后将无骨可用!



人一般在30-35岁到达骨峰最高值,随后就开始慢慢下降了,一般女性在绝经期后就会出现一个明显的下坡,而男性在65岁后也就开始紧追着下降。

所以在年轻时存骨量和存钱一样重要!如果已经错过了存骨量的年纪,现在开始存有用吗?

答案是肯定的!

补钙的正确打开方式

推荐食补大于药补,大自然资源丰富有许多高钙食物。

牛奶

牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富,100 毫升牛奶含钙量是104毫克,而且牛奶中的钙特别好吸收,是最理想的食物钙片。建议每天喝 300毫升,不喜欢喝牛奶的朋友,可以喝酸奶代替。

黑芝麻

黑芝麻每100克含钙量接近800毫克,建议每天可以吃上10克当作零食。

用芝麻做成的芝麻酱,夏天快到了可以用芝麻酱做点凉拌菜、面,每天10克补钙效果也很好。

坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量高达100-200毫克/100克。

坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。坚果油脂较高,高血脂人群不要贪吃,去掉壳的一小把果仁的数量就够了!

除了这些熟知的高钙食物,我们坊间还有两大补钙利器,它们真的也补钙吗?



喝骨头汤补钙吗?

答案是不!

骨头汤浓浓的,你以为你吃进去的是钙,其实浓白色的东西是脂肪!每 240ml的骨头汤中钙的含量约为 3.84mg。约等于同样重量牛奶的1/50。此外长时间熬制,汤中还有大量的“嘌呤”成分,对于尿酸高或有痛风的患者来说,简直就是坑啊!



不爱喝牛奶可以靠豆浆补钙吗?

答案也是不!

的确,在很多方面,豆浆都是一种非常好的饮品,但单从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。其中的钙微乎其微。每100克豆浆中,只有 10毫克左右的钙。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

其实补钙也不是一件难事,大自然资源丰富,在我们身边就隐藏了许多“钙世英雄”,今天要给大家推荐四个默默无闻、而我们日常生活中有经常碰到的高钙食物!

油菜 108mg/100g

油菜,就是我们常吃的小青菜、小白菜这一类。不仅是油菜高钙,几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,都是低调的“补钙小能手”。除了油菜再给大家推荐几个常见蔬菜补钙含量的表。



推荐每天食用300-500克蔬菜,可以在表格里任意挑选几种蔬菜,一天补钙任务就完成一半了。很多人担心蔬菜里有草酸会不会影响钙的吸收?研究发现,水开后焯制 1 分钟,即可除去 60% 以上的草酸。建议焯水后再食用,就可以提高补钙率。

石膏豆腐 116mg/100g

石膏豆腐又叫南豆腐,还有一种用盐卤制作的豆腐叫卤水豆腐或者北豆腐,它的含钙量高达138mg/100g,这两者在制作过程中都会加入含有钙的卤水或者石膏来帮助凝固。

市面上购买的内酯豆腐、玉子豆腐,并不能补钙。

玉子豆腐原材料是鸡蛋,不是黄豆,而内脂豆腐使用的凝固剂,主要是β一葡萄糖酸内脂,豆制品含钙高低主要还是看制作工艺的。

燕麦 186mg/100g

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,是精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然可以预防钙缺乏。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

胡萝卜缨 350mg/100g

胡萝卜缨常被我们丢弃,其实它是一种非常高钙的食物。除了胡萝卜缨以外,其他萝卜缨也有丰富的钙量,比如小萝卜缨含钙238毫克,青萝卜缨含钙110毫克。

除了补钙,萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素,是营养非常齐全的蔬菜,富含的粗纤维,还能缓解便秘。不妨以后将胡萝卜缨保留下来,凉拌或者煮汤都是相当不错的选择。

补钙是一辈子的事情,但也不是一件难事。中国营养学会制定的推荐量一天需要800mg-1000mg,这个钙量可以维持我们的正钙平衡。学会以上这些,饮食补钙也不是一件难事。推荐一个日常饮食高钙餐。



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