头发掉要补什么 老是掉头发，应该吃点什么呢？

-听音乐读中文也是一种享受-

昨天有很多来自丁香博士的朋友。有些朋友远道而来并不奇怪。谢谢大家的关注。

突然有那么多朋友来了，说实话心里还是有点忐忑，觉得有责任。昨天收到很多朋友的提问，有些我做了简短的回复，有些不太清楚，就整理了一下，记录下来，我会逐步更新，解答大家的疑惑。

我看了看。在所有的问题中，人们问得最多的一个是关于脱发的问题。所以，今天我就来和大家聊聊脱发到底怎么了，怎么调整饮食。

“村里有个姑娘叫小芳，长得好看又善良，有一双漂亮的大眼睛，辫子又粗又长……”这首歌可能是美女的第一印象:长发(长辫子)、发质好(粗辫子)。所以，女生在意自己的头发是天经地义的。

很多朋友经常怀疑自己最近脱发严重，问自己是不是营养不足。什么原因导致脱发？该吃什么？这个问题也是一个女性朋友问的。所以今天，我们来谈谈这个问题。

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要脱发，先检查一下睡眠。

看到朋友这么着急，我赶紧告诉她，脱发不是什么可怕的事情。头发和叶子一样，长到一定阶段就会脱落，这是正常现象。我们每天大概掉50-100根头发，不用太惊慌。但是，如果你觉得自己的头发比以前少了更多，就要注意了，这是提醒自己身体正在衰退的一个标志。

我第一次了解到她的近况。原来我最近工作很忙，每天加班到半夜十点压力很大。睡觉睡不好，睡眠质量严重下降。所以我猜她脱发的主要原因大概是工作忙，睡眠不好，压力大。

要知道，脱发的原因其实有很多，比如基因(遗传)，有的人头发多，不容易脱发；有些人头发少，更容易脱发。如果你家一般头发比较厚，那么你的头发一般不会少。另外，一些日常生活方式也会影响头发，比如洗头，用吹风机。

[睡眠不足]是脱发的一个重要原因。一夜好眠是一头漂亮黑发的基础。现在很多人，尤其是一些白领，经常熬夜工作、聚会、玩游戏、打手机，或者睡眠质量不好，肯定对头发的健康不利。此外，[精神紧张]也会增加脱发。

所以，如果你真的发现自己最近失去了很多U型转弯，那么你首先要想的是自己最近是不是工作太忙，太累，压力太大。

如果是这样的话，赶紧调整好自己的睡眠和心态，尽量多睡觉，从心理上放松自己。

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营养不良也会导致脱发

导致脱发的因素很多。除了睡眠等因素，我们会从营养的角度来分析。是的，营养不良也会导致脱发，所以你的饮食也会有很大的影响。

蛋白质

头发的本质是角蛋白，是一种蛋白质；头发中黑色素的形成也需要一种叫做酪氨酸的氨基酸作为原料。所以，要长出乌黑亮丽的头发，蛋白质是基础，没有充足的蛋白质肯定不行。

事实上，在明显缺乏蛋白质的情况下，头发不仅生长缓慢，而且容易脱落，发质变差，头发变得稀薄、脆弱、干燥、颜色变浅。所以，每天都要保证得到足够的优质蛋白质。

我了解了我朋友的饮食。和很多女人一样，她爱美，想保持好身材，所以一直很注重控制体重和节食。她经常不吃主食，每天几乎吃一个鸡蛋，其他肉吃得很少。

所以我说:你掉了很多头发，这跟你的饮食，不吃主食，蛋白质摄入不足有很大关系。为什么？因为我们平时吃的主食含有7% ~ 12%的蛋白质，所以一般建议每天吃200-400克主食。如果不吃主食，每天要少吃15-30克蛋白质。

而且主食中的淀粉可以节约蛋白质，淀粉摄入不足。蛋白质即使食用，也有很大一部分直接分解成热量，根本不能用来合成身体成分。你摄入的这种蛋白质对你的肌肉和内脏来说是不够的。怎么能帮你长头发？

B族维生素

因为节食和控制体重，她每天吃得很少。我基本上断定她缺少很多微量元素，其中就缺少B族维生素(包括维生素B1、B2、烟酸等。)也可能导致脱发。因为，在合成黑色素和角蛋白的过程中，头发需要几种B族维生素和微量元素的帮助。

以维生素B1为例。这种维生素主要来自杂粮和肉类。因为节食，她吃的肉和主食很少，更别说杂粮了。所以维生素B1缺乏应该很严重，肯定会影响头发生长。

微量元素

研究还发现，除了B族维生素，许多微量元素的缺乏也会影响发质和脱发，如铁、维生素C、锌、维生素D等。你节食健身，这些元素容易缺乏，会加重脱发。

所以总体来说，最近因为加班和节食的共同作用，脱发的朋友比较多。

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如何“吃”好头发？

朋友听了我的分析，点点头，可是我该怎么办呢？怎样才能减少脱发，长出好头发？

其实首先要尽量保证充足的睡眠。比如下班回家后，不要再玩手机了，导入洗睡，让头发得到良好的生长条件。

其次，在饮食方面，我建议她按照中国[膳食宝塔]的推荐，尽可能注意食物多样化和营养均衡，比如:

多吃点含丰富蛋白质、ω-3脂肪酸的鱼类、坚果类食物，这些食物是微量元素的良好来源，如铁、锌、锰、锌等，它们会让你的头皮更健康；吃多种多样的蔬菜和水果。绿叶蔬菜、胡萝卜、豆类食物，它们是加强头皮角质层的优良选择；不要为了控制体重而不吃主食，尽量在主食里多加点杂粮。

但是，朋友们还是很担心。现在工作这么忙，没心思打理自己的饮食，怎么让操作起来更轻松？如果担心吃的不够多，也可以选择膳食补充剂来帮助。

根据中国目前的营养调查，我们大多数人仍然存在微量元素(如B族维生素、铁等)缺乏的问题。)，所以也可以购买复合维生素B或复合膳食补充剂，帮助弥补可能存在的微量元素不足。

今年收到丁香医生健康日历的时候拍了张照片，桌子上有两瓶维生素。

有人问我买什么。其实不用麻烦。这是最容易买到的。一天吃一两片就好。经常拿着医保卡去定点医院买两三块钱一瓶的维生素C和维生素B复合物放在办公室。至于一两百一瓶，其实差别不大，多出来的基本都是智商税。

参考文献:

[1]拉什顿DH。营养因素与脱发。临床试验皮肤。2002年7月；27(5):396-404.

[2]Shrivastava，SB。(2009).成年女性弥漫性脱发:诊断和治疗方法。印度皮肤性病杂志，75(1):20-7。

[3]WebMD。吃适合你的头发类型。

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