最有效减肥食谱 最好的减肥方式排名出炉了|10大减肥饮食，生酮饮食排第一

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前阵子美国媒体usnews对食物做了双排名？结果和之前差不多，每年地中海排名第一，生酮饮食垫底。

我们刮掉真相，发现背后有很多素食专家，25位专家不支持生酮。

其实这个排名谁都可以做，只是结果可能不一样。

日前，美国著名餐饮网站dieters也做了排名。

这个排名，由美国心脏病专家Bret Scher和注册营养师Franziska Spritzler领衔，找到了大量的研究支持和数据，这次生酮饮食排名第一。

当然很多朋友都知道这个网站本身是支持低碳的，很多反对低碳的人肯定不会接受这个排名，哈哈。

不过我们也可以看看这十大饮食排行榜是怎么来的。

十大减肥饮食排名

1.生酮饮食

是的，是的，生酮饮食各方面排名第一。

生酮饮食是消耗极少的碳水化合物，使身体不再以葡萄糖为主要能量来源，而主要以脂肪供能。

还要摄入足够的蛋白质、黄油、橄榄油和其他优质脂肪、蔬菜、坚果和低糖浆果。

在低碳水饮食、低脂饮食和其他饮食的对比研究中，发现低碳水饮食减肥减脂效果最好。

在一项研究中，遵循不限制热量的生酮饮食的超重成年人在24周内减掉了26磅和5.8%的体脂，而限制热量的低脂肪饮食减掉了14磅和2.8%的体脂。

生酮饮食之所以减肥效果好，是因为它能抑制食欲，让人自然少吃。当然，除了减肥，生酮饮食还能带来很多健康益处。

例如，两种糖尿病患者在服用生酮饮食时，可以有效改善血糖，迅速减少甚至停止使用糖尿病药物。

与其他饮食相比，科学生酮饮食还能降低甘油三酯，增加HDL胆固醇水平，增加小而密的LDL的大小。

当然生酮饮食也不完美。

生酮饮食的优点

在减肥方面，比其他饮食更有效，可以抑制食欲，导致减肥，没有任何热量限制或饥饿的感觉，显著改善血糖等代谢指标。

生酮饮食的缺点

与其他一些饮食相比，他们有更多的限制，吃更少的糖和碳水化合物，导致戒断反应和依从性差，许多人不能坚持下去。

一开始可能会引起酮症流感等副作用，需要对服用糖尿病或降压药的人进行医学监督。

2.低碳水饮食

低碳水饮食每天可消耗约50-130克总碳水化合物，比生酮饮食多，但少于大多数人每天消耗的200-300克碳水化合物。

低碳水饮食可以摄取生酮饮食中的所有食物，如肉、蛋、根菜、脂肪、浆果等，也可以摄取一些碳水化合物含量略高的食物，如根等含少量淀粉的食物。

在一项为期8周、为期2年的试验综述中，研究人员得出结论，与低脂肪饮食相比，低碳水饮食具有更好的减肥效果。

在2014年的一项试验中，148人被分配每天吃不到40克碳水化合物。与低脂饮食组相比，低碳水组体重下降约12斤，是低脂饮食组的两倍多。

在其他研究中，吃低碳水而不限制热量的人比吃低脂肪饮食而限制热量的人瘦得多。

一些研究发现，低碳水饮食在降低糖尿病患者血糖水平方面优于低脂饮食和其他饮食干预。

例如，一项为期18个月的试验证明，2型糖尿病患者低碳水饮食后HbA1c下降1.6%，与低脂受试者相比，糖尿病药物的用量明显减少。

一项为期两年的试验发现，通过低碳水饮食减肥可以帮助减少心脏病患者动脉斑块的数量。

此外，低碳水饮食有利于降低心脏病风险指数，尤其是甘油三酯和血压。

→低碳水饮食的优势

与其他饮食相比，与生酮饮食相比，减肥效果更好，限制性更弱，副作用更少，能显著改善血糖等代谢指标

→低碳水饮食的缺点

它可能不像生酮饮食那样控制食欲，所以服用糖尿病或降压药的人需要医疗监督。

3.间歇禁食

间断性禁食包括长时间不进食、限时进食、隔天禁食。

与其他减肥计划不同，间歇禁食只限制你何时进食，而不是你吃什么。

许多研究发现，它们在减少脂肪和改善健康指标方面与每日热量限制一样有效。

一项对临床试验的回顾发现，虽然每隔一天禁食或长时间限制热量摄入会减轻体重和脂肪，但每隔一天禁食的人比每天吃低热量食物的人保留更多的肌肉。

2019年的一项试验审查发现，与对照饮食相比，间歇禁食可以降低血糖，提高胰岛素敏感性。

在一个实验中，两组2型糖尿病患者分别进行了一年的间歇性禁食和热量限制饮食，最终发现两者都有效控制了血糖。

间歇性禁食的一个问题是，人们在非禁食期可以吃任何他们想吃的东西，有些人可能会暴饮暴食。

然而，无论你多久吃一次，获得足够的基本营养和限制低营养密度的食物对可持续减肥和整体健康非常重要。

如果想间歇性禁食，吃饭时尽量选择营养密度高的食物。

→禁食的好处

相对于长期的热量限制，减肥更有效，在进食窗口期间不限制食物的种类或数量，减少饭后准备、进食和清洗的时间。

→禁食的缺点

对于有些人来说，几十个小时的禁食可能很难，可能会造成一些副作用。糖尿病或高血压患者应接受医疗监督。

4.地中海饮食

地中海饮食主要吃蔬菜、水果、全谷类、鱼、豆类、坚果、橄榄油，适量的肉类、蛋类、乳制品和少量的酒精。

在一项研究中，遵循地中海饮食的人在4周内减掉了7.5磅和2.74%的体脂。

发现地中海饮食比低脂饮食减肥更有效，但用低碳水饮食减肥还是更有效。

2015年，对2型糖尿病患者进行了地中海饮食测试。研究人员发现，地中海饮食在降低血糖、HbA1c和减少心脏病风险因素方面比低脂饮食更有效。

一项为期两年的试验发现，遵循地中海饮食减肥可能会减少心脏病患者动脉壁上的斑块数量。

→优势

它比低脂饮食有更好的减肥效果，并可改善血糖水平和其他代谢指标

→缺点

减肥没有效果，减肥可能需要限制热量。与低碳水饮食相比，代谢益处并不大

5.原始饮食

原始饮食的总体思路是吃史前祖先在1万到200万年前就能吃的食物，包括肉、鱼、水果、蔬菜、块茎、坚果和种子。

不仅要避免加工食品、精制面粉和糖，还要避免全麦、乳制品和豆类。这种饮食侧重于使用天然食物来改善和预防代谢疾病。

2019年，研究人员发现11项试验中有9项，吃原始饮食的人比吃常规饮食的人瘦得多。

在一些实验中，发现原来饮食的人的血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平都有了很大的提高。

因为原来的饮食提供了多种动植物性食物，遵循这种饮食的人不太可能出现营养缺乏，可能不食用乳制品导致的缺钙除外。

但从非乳制品中摄取钙，可以满足原有饮食中的钙需求。

另外，有些人可能缺碘，因为原来的饮食不允许加碘盐。经常食用鱼类和贝类有助于预防碘缺乏。

→原始饮食的优点

可能会产生适度的减肥，强调营养丰富，加工食物最少。与低脂饮食相比，可提高血糖水平和胰岛素敏感性。

→原始饮食的缺点

不利于外出就餐，因为原来的饮食中允许土豆和蜂蜜，所以对碳水化合物敏感的人血糖水平很难提高。应注意确保摄入足够的富含碘的海鲜和非乳制品钙源。

6.素食饮食

素食中不要吃鸡蛋、肉、鱼、乳制品和明胶。

素食者的主食包括豆类、谷物、坚果、种子、蔬菜和水果。

一般来说，在超重人群和2型糖尿病患者中，纯素食比标准饮食减肥效果更好。

在一项为期16周的实验中，122名吃了低脂素食的超重成年人平均减掉了近14磅，体脂减少了10%，对胰岛素更敏感。

一项为期6个月的实验比较了不同类型的无热量蔬菜饮食，发现吃素食的参与者比吃素食和半素食的参与者减肥更多。

其他研究发现，纯素食可以降低血糖和胰岛素水平，并降低心脏病的风险。

但是，纯素食饮食需要补充维生素B12。此外，吃纯素食的人患蛋白质、维生素D、钙、铁和锌缺乏症的风险更高。

为了保持素食者的健康，重要的是每顿饭都要有足够的蛋白质来源和蔬菜，并根据实际需要服用补充剂。

→素食的优点

与其他饮食相比，减肥效果更好，通常不需要限制热量摄入，可以降低血糖、胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇水平，可能比肉类、海鲜等动物产品更便宜。

→素食劣势

对某些人来说，可能很难始终如一地满足蛋白质和其他营养需求；需要额外的维生素B12等可能的营养素，可能很难和非素食者的朋友一起吃饭或者社交。

7、不严格吃素

不严格素食，不吃肉，但可以吃一些动物产品，比如蛋奶素食者可以吃乳制品和鸡蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃鸡蛋。

素食实验发现，这种饮食方式可能有助于部分人减肥，然而，没有足够的证据证明素食可以长期有效减肥。

在12个试验中，素食饮食比肉类和高碳水饮食的平均体重减轻了4.4磅。然而，在持续一年或更长时间的试验中，素食和非素食的减肥效果相似。

同样，在一项实验中，118名超重成年人进行了三个月的热量限制素食和热量限制地中海饮食，两者都瘦了约4磅，但素食降低了LDL胆固醇水平，地中海饮食降低了甘油三酯水平。

→优势

它可能导致适度的体重减轻，比纯素食饮食更少的限制和更容易的饮食，并可能导致血糖和心脏健康指标的适度改善。

→缺点

为了减肥，可能有必要限制卡路里。与营养相似的含肉饮食相比，它不太可能改善糖尿病控制，更有可能降低心脏病风险。

8.DASH饮食

DASH饮食是为了降低血压，限制糖和饱和脂肪的摄入，同时也限制钠的摄入。

主要吃低钾等矿物质含量高的加工食品，如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白、低脂乳制品等。

虽然DASH饮食的主要重点是降低血压，以降低心脏病和中风的风险，但一些研究表明，它可以帮助人们减肥。

对13个实验的回顾发现，DASH饮食比对照饮食减肥效果更好，平均减肥3斤。

在一项为期8周的脂肪肝患者试验中，限制饮食的DASH饮食参与者体重减轻了8磅，而限制饮食的对照饮食参与者仅减轻了5磅。

此外，与对照组相比，DASH饮食组在肝酶、胰岛素敏感性、甘油三酯和炎症标志物方面改善更多。

对2020年进行的50项试验的审查发现，与对照饮食相比，DASH饮食可以稍微降低血压。

但当每日钠摄入量不低于2400 mg时，DASH饮食降压效果最好。

→优势

与其他热量限制饮食相比，它将产生同等或更好的减肥效果，允许多种加工食品，略微降低血压，并可能改善一些代谢健康指标

→缺点

想减肥，需要适当限制热量。因为脂肪和盐分含量低，可能长期具有挑战性，不太可能降低血糖水平。

9.WW饮食

WW饮食以食物的热量为分值。

许多水果、蔬菜、豆类和瘦肉的蛋白质为零，这鼓励人们多吃这些食物。一个人一天最多可以吃100、200、300分的其他食物。

在2016年的一项试验中，遵循WW积分计划的糖尿病前期成年人在12个月内减掉了5.5%的体重，而那些根据国家糖尿病教育计划指南进食的人只减掉了0.2%的体重。

此外，在一项对297名超重成年人的研究中，那些遵循“智能光体”在线饮食的人在3个月内减掉了6磅，而那些没有加入“智能光体”饮食的人减掉了3磅。

→优势

可能会失去适当的体重，不限制任何食物，整体系统鼓励必需营养素的消耗。

→缺点

减肥的效果有限，支持其改善健康指标的公开证据很少。加入WW在线饮食计划需要一定的费用。

10.地域饮食

区域性饮食是巴里·西尔斯博士创立的，主要是每餐吃特定比例的营养素，即40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪。

对于地域饮食，也要选择低血糖指数的碳水化合物，瘦肉蛋白，不饱和脂肪。

然而，到目前为止，很少有人研究区域性饮食对体重和健康的影响。

在一项小型研究中，意大利研究人员报告说，遵循补充ω-3脂肪酸的区域饮食的参与者比遵循标准饮食建议并补充ω-3脂肪酸的参与者减掉了更多的体脂。㉑

→优势

有一定的减肥效果，允许多种加工食品，高蛋白等必需营养素。

→缺点

有限的公开证据支持其减肥效果，有限的公开证据支持其对代谢健康的益处。

钥匙细龙说

这个排名主要是针对减肥，所以生酮饮食排名第一，没有问题。其实每个人都可以尝试不同的减肥方式。

虽然有些饮食减肥效果更好，有些饮食减肥效果更差，但是没有一个饮食计划是适合所有人的。

这10种减肥方法，只是供读者朋友参考。你会发现这10种减肥方法强调多吃全天然营养食品，少加工，避免吃精制面粉和糖。

当我们减少了精制碳水化合物的摄入，体重自然会慢慢下降，体重会逐渐降到正常体重，吃得越来越健康，身体自然会越来越好。

生酮饮食的优点，你自然会减少食欲，更好的减肥，还有其他的保健作用，但是建议练习科学的生酮。

无论是低碳还是生酮，对你都是最好的。

希望大家都能找到自己喜欢的，能坚持的饮食。如果你把饮食当成一种长期健康的生活方式，而不是短期快速解决问题的饮食，那么减肥和保持健康是很自然的。