5公里长跑耐力怎么训练

5公里是所有跑者经常进行跑步训练的距离，但每5公里对不同阶段的跑者有不同的意义。(莎士比亚，《哈姆雷特》，《奔跑》，《奔跑》，《奔跑》，《奔跑》，《奔跑》)。

很多新手跑步5公里所带来的是一种挑战，但是只要经过长时间的一定训练后，就会发现自己都能够很轻松地跑进半小时。而对于一些进阶跑者来说，他们更需要的是一种突破，所以怎么样来提高配速成为他们的难题之一。

但是想要提高5公里的配速，并不是一朝一夕就能够完成的，需要的是一个循序渐进的过程，最好能结合自身来制定一套完整的训练计划。

1、找到自身的配速

再给自己制定计划的同时，要结合自己的体能来判断，可以根据自己斤两个月的平均配速来计划训练，可参考下图：

另外，在配速的选择上还可以通过不同的训练方式心率区间来确定。

2、训练方式的选择

可以根据以下几点来提升——

速度：可通过间歇跑、节奏跑、法特莱特训练跑等训练方式来提升速度。

耐力：每周可以去练一练长距离，根据适应能力选择长短，这样能提高自己的心肺适应能力。

休息：只有充分的休息才能更好的配合训练，可以根据自己的需求来安排，如果只是一味的训练，效果只会适得其反。

3、5公里训练计划表

小编这里整理了一份为期8周的训练计划表，结合速度、耐力和体力，仅供参考，实际还是要结合自身来计划。

4、常见问题解答

训练计划和生活有冲突时，该如何选择？

根据自己的生活进行灵活安排，可以先练习速度和耐力，当然条件呢允许的话，可以选择按摩、多做睡眠补充来让身体得到更好的恢复。

找不到自身的配速，怎们办？

可以去买一块专业的跑步腕表来进行测试，这样能够准确地测出自身的配速来，现在很多的跑步App也是可以来测试的，不过最重要的还是跑步时的自己感受。

5公里跑得很差，怎么办？

天气、环境、状态都会影响到配速，所以有时候发挥的不是很好，也很正常。可以多花时间找找自己的缺陷，然后根据缺陷来正视问题并且改变它，不要气馁，慢慢来就好了。

对于5公里的配速提升，你有什么更好的建议吗？欢迎评论区留言分享……

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