东软赛客怎么用

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天气越来越冷了。窝在开空调暖气的房间里比在外面舒服多了，但老师们也不要放弃跑步！

那么问题来了，冬天跑步有什么好的？我们该怎么跑步，还有什么需要注意的事项吗？

冬季跑步的好处

提高睡眠质量

通过跑步，大脑的血液供应、氧气供应可以提高25%，晚上的睡眠质量也随之提高。

“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

冬季跑步穿衣指南

三层穿衣法则

天气变冷了，首先当然得说说怎么穿衣服喽！冬天在室外跑步时，需要遵循三层穿衣法则：排汗、保暖和防风。

排汗

夏天跑步时一般会穿短装，所以基本不用担心排汗的问题，身上的汗水会随着烈日下的跑动而不断蒸发。而到了冬季，由于穿的衣物较多，贴身穿的衣服需要是排汗快干的（排汗内衣、速干衣等等），不能是纯棉的（纯棉的会吸汗）。

内层的排汗很重要，不然汗液无法及时蒸发，贴身的衣服变得湿冷，你的体温会下降得很快。

保暖

如果是在温度较低的环境下跑步，可以在排汗层外面穿一件用涤纶或者特种涤纶做的抓绒衣物，可以起到很好的保暖作用，而且不会影响内层的排汗。

有一点很重要，上衣和手套间不要有空隙，要不风钻进去简直要死。这里有一个小技巧，有些专用冬装上衣会有拇指扣，配合手套会更暖和。

防风

外层需要穿一件防风、防雨、防雪的风衣，一般的制作材料都是涤纶。而冲锋衣虽然防风效果很好，但太过笨重，所以不建议选用，当然大家也可以根据自身的情况进行合理的选择。如果感觉空气太冷刺激鼻腔，可以戴个魔术头巾遮住口鼻。

冬季跑步的注意事项

做好热身准备

一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。

顺逆风跑

逆风跑的阻力比较大，而且容易冻伤脸部的皮肤，所以不建议长时间的逆风跑；顺风跑也有弊端，寒风会不断地吹击汗水浸湿的后背，容易引起着凉，对身体不利。

所以，建议大家可以进行顺逆风跑结合的跑步训练：顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后不断重复。

御寒手段

除了裹在身上的3层衣服，下身可以选择压缩裤，能起到很好的保暖作用。至于那些比较怕冷或者对皮肤保护意识比较强的女性跑者，也可以戴上毛线帽、抓绒帽、防风手套等装备（御寒至宝哟~）

跑后更衣

冬跑过后，跑友们要记得及时换下身上汗湿的衣物，做好保暖的措施。特别是女性跑者，一定要换下跑步时的运动内衣，不然对身体很不好。

此外，如果嫌天气太冷不想出去跑步，也不要宅在家里或者办公室里不运动哦，下面送你一套家庭版小腹训练，一起运动起来吧~

家庭版小腹训练

冬天不想出门的话

每天用5分钟练一套这个

28天平坦小肚腩！

先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚。重複做一分钟。

一开始要做满一分钟的仰卧起坐对平时没有运动习惯的我们，也许会有些吃力。因此我们将这个姿势的困难度减半，上半身不用整个坐起，离地约30度即可，这样一来也能训练到小腹，这个动作同样做满一分钟。

接着我们一样躺在地上，双脚曲起，用你的左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，将手再碰你的头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

将双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，一样重复做一分钟。

最后我们站起来，将双手平放至腰间前，接着原地跑起，确认膝盖碰至手掌，重复一分钟。

内容综合自微信公众号虎扑跑步，98跑，清华学生马协，东软赛客

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本期编辑：刘博超 邢妍妍