半程马拉松新手怎么跑

随着跑步的热度近年来不断增加，越来越多的人不仅满足于单纯跑步，而且跑得更多，跑得更快，参加马拉松是他们非常想尝试的。(莎士比亚(莎士比亚)。(莎士比亚(莎士比亚)。)

不过有听闻每次马拉松都会有各种意外的出现，自己会不会出意外？另外还会担心自己是否能够跑完全程，出于这些原因，很多人第一次的马拉松比赛都会选择半马。但是半马也是需要充分准备的，那么新手应该如何开启自己人生的第一次半马呢？

阅读本文你将会收获：

1. 半马需要的力量训练

2. 半马备赛的跑步计划

半程马拉松需要的力量训练

肌肉力量是所有运动的基石，不管我们进行什么运动，没有足够的力量我们都无法获得更好的成绩。而跑步也是一样的，需要一定的肌肉力量。在半马的21km左右的距离中，我们需要的肌肉力量主要有：

1. 核心力量：帮助我们稳定跑姿，协调上下肢，减轻脊柱压力。

2. 腿部力量：为我们提供缓冲，蹬地，提膝的力量，减轻膝关节压力。

3. 上肢力量：提供摆臂，协调跑姿，维持身体平衡。

训练方式：

· 平板支撑

动作优点：增加跑步时的核心稳定，帮助感受收紧核心。

动作演示：

每组不要超过1min。

· 稳定球屈膝折叠

动作优点：提升跑步时的核心稳定，增加髋屈肌的力量从而提升提膝的能力。

动作演示：

· 俯卧单臂哑铃划船

动作优点：提高跑步时的核心稳定，增强上肢力量，提高摆臂协调性。

动作演示：

力量小的话可以做跪姿。

· 单腿跑姿臀桥

动作优点：增加股后肌群的力量，蹬地力量，提升下肢稳定性。

动作演示：

训练计划汇总：

半程马拉松备赛的跑步计划

基础力量是备赛的一方面，另一方面我们终究还是需要落到实地去跑的，所以备赛期间的跑步计划才是重中之重，通过这份计划我们可以收获：

1. 更强大的心肺能力

2. 更协调舒适的跑姿

3. 越来越快的配速

4. 越来越好的肌肉耐力

我们如果想要完成一次半程马拉松，新手从开始跑步到参加第一次半马比赛最好应该持续训练了一年，每周训练次数在3-4次。这样我们才有了跑完半马的基础，有了这样的基础我们在比赛前的6周进行相应的专项训练，来保证我们可以完成比赛。

计划如下

适合人群：一年跑步训练经验的马拉松新人。

目标：安全完赛！

第一次跑半马我们只需要安全的完成比赛即可，以挑战者的心态去完成这次比赛不必追求很好的成绩，随着我们的水平越来越高，成绩自然的就会越来越好。这就像我们小时候玩电子游戏，一开始我们只要求打败最终boss就很满足了，后来慢慢的随着熟练度的增强就可以用更快的时间来通关。

计划详情：

· 注解：

maxHR=最大心率，计算方法：maxHR=220-年龄。

75%maxHR自测：呼吸节奏少许急促；70%maxHR自测：呼吸节奏开始加速。

若佩戴心率表更方便。

比赛前预留6周的专项训练和1周的赛前休息。

第1周

第2周

第3周

第4周

第5周（降低训练量）

第6周（试着完成一次半马）

比赛前1周（放松身体，等待比赛开始，检验训练成果）

Ps：纯手打自制表格，希望大家可以认真看完。

如果大家可以完成这一套跑步训练计划，我们完成第一次的半程马拉松比赛可以说是顺理成章，没有压力了。

小结

半程马拉松对于新手跑友们是一个挑战，但是同时会是一个新的起点。如果我们能够顺利的完成一次半程马拉松对于我们的自信心和生理状态会有很大的提升。21.0975km对于一位不跑步的人来讲是遥不可及，对于一个跑步新人是一个很大的挑战，如果我们保持规律的科学训练，那么半马仅仅只会成为我们跑步道路上的一块垫脚石，我们会踩着它跑向更高、更远的的地方！

祝愿看完文章的各位新手跑友都可以顺利的完成人生中的第一次半马！成熟的跑友们可以次次突破个人最佳成绩！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给您最科学的跑步能力训练方案！

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