5公里20分钟怎么练

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

西藏名将多伯杰在全运会男子万米金牌后，在今天上午举行的男子5000米比赛中再次夺得金牌，达到1:49.16。

这个成绩也是近12年以来我国在5000米取得的最好成绩，这是5000米阔别全运会12年之后再次回归。

上一次中国男子选手跑进13分50秒，还是在2009年济南全运会赛场。

当时江苏选手林向前以13分38秒77夺冠，老将董国建也是在那届全运会比赛中跑出的5000米个人最好成绩13分43秒47。

中国男子5000米全国纪录是由山东名将夏丰远在1997年第八届全国运动会跑出的13:25.14，现已尘封24年之久。

多布杰没有参加奥运会，也没有因为回国隔离21天而影响训练。

对于参加全运会而言，他的训练更加系统，这也使得他在今年全运会上能够以上佳状态参加比赛。

但距离我国全国纪录仍然有不小的差距，这也就是我国目前中长跑的水平。

全运会男子5000米成绩

在昨晚进行的女子5000米比赛中，因伤没有参加奥运会的我国名将张新艳也在最后冲刺绝杀奥运选手张德顺、许双双，获得女子5000米金牌。

全运会女子5000米成绩

为什么说5公里训练

对于大众跑者很重要？

对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量。

对于成熟跑者来说，5公里训练可能偏短，但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑，5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化。

充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

5公里成绩与马拉松的关联

5公里成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，5公里也比较不错。

下面来自丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系。

举例来说，如果5公里能跑进20分钟，理论上全马能跑到3小时10分-15分左右。

如果你5公里跑能到20分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升。

反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表5公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。

但通常来说，5公里以及万米成绩和马拉松成绩存在着一定相关。

5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

适合不同水平跑者的5公里训练方法

1、对于初级水平跑者5公里跑足够有益健康

根据2018年美国身体活动指南，2020年世界卫生组织身体活动与久坐行为指南以及美国心脏学会的一致要求，保持健康所需要的最低运动量标准为：

每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说，不过是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了。

这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

所以从促进健康的最低运动量这个角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。

因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里。

而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

2、成熟跑者在大强度训练课后或者马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

赛后第二天进行排酸跑从做法上没有问题，但从概念上讲是错误的，正确说法应该是叫做恢复跑。

事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景：

大强度或者大运动量训练后，比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天，也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即手表心率1区（热身区间），大约130-140，不超过140，最多达到LSD强度的心率下限水平。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的。

一方面高低起伏的训练更科学，一方面也可以有效消除疲劳，促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟。

而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的。

所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的。

当然你也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

4、5组1000米或者6组800米跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑。

但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑，跑到尾声心率必须达到最大心率。

间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

根据世界顶级运动科学杂志《sport medicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：

800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章。

其中列举了世界级中长跑运动员进行的3类12种训练方法、间歇训练一共有5种方法。

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：

● 8-12个800-1000米跑，间歇1分钟；

● 4-8个1500-2000米跑，间歇1-2分钟；

● 2-4个10分钟跑，间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：

● 4-7个800-1000米跑；

● 2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：

● 10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；

● 3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。

乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：

● 5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；

● 3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；

● 600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。

一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：

● 10-15个100米跑，中间间歇60-90秒;

● 6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。

跑坡训练要注意主要用于准备期。

小结

多布杰连续获得万米和5000米金牌，可喜可贺!

这说明没有参加奥运会的他这个夏训取得了很好的成效，但距离前辈尚有差距。

5公里成绩与马拉松成绩高度相关，不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。

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