怎么提高配速

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

很多跑步朋友周末进行长距离练习，保持耐力，其次，周一到周五忙于工作，弥补了欠跑步的跑步量。

跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里，这种训练方法跑友们将其称之为LSD（Long Slow Distance）长距离拉练。

多数跑友进行LSD训练会设定一个目标，比如10-25公里等等，然而这种设定距离的跑步方式是最佳方式吗？

不同跑者LSD跑量

其实也存在很大差异

之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中，要进行至少一次长达32公里的训练，也就是说，你只有能顺利跑下来32公里，才有可能去挑战42公里，这样的观点当然是有一定道理的，也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的，需要有一定跑步基础的人才能参加。

但是，对于普通跑友而言，如果一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成。

这么长时间的训练，将使身体承受巨大负荷，由此导致的疲劳也导致身体难以恢复，甚至诱发伤病，导致未跑马，先受伤这样的问题。

首先，显而易见的是，不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的，精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时，而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时，那么在同等距离下，普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的。

也就是说，即便是LSD训练，不同水平跑者能承受的训练量也是不同的，普通跑者跑个10公里就算LSD，而成熟跑者每周一个半马设置25公里的LSD训练也是常有的事情。

通常，我们不建议大众跑者进行超过2.5小时的LSD拉练。

一般来说，训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量。

简单的可以将其理解为☟

从训练的重要性来说：时间＞强度＞距离。

从供能系统而言

时间比距离更重要

长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统，也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止比赛中后程出现“撞墙”现象，而刺激身体能量系统是以时间来计算，并非距离。

对于跑步来说，有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪，这两种能量物质，尤其是糖，一般能够维持2个小时左右的供能（职业选手能够维持更长的时间，超马选手能够维持10多个小时），当跑者耗时4个多小时训练的话，身体为了维持足够配速，会让部分肌肉蛋白参与供能，此时，就会出现部分肌肉细微损伤的现象；

这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因，严重者甚至造成”血尿”、“横纹肌溶解综合症”，同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷。

2.5小时是LSD训练的上限

国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到，长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间，2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复，而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。

这样将会影响整个训练安排，导致在恢复期间你难以安排其他训练。

因为正常情况下，在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练，这样才能提升跑步效率，升级有氧引擎，而如果因为一次LSD训练太长，过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天，使得这期间安排其他训练成为泡影。

这时如果你不休息，硬要坚持训练，那么疲劳积累将不可避免，过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。

如何设定LSD训练的配速和时间？

说到这里，大家应该都明白了，相比于训练距离来说，训练时间才是更重要的一环。

那么，对于普通跑友来说，如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量，又可以保证一定的训练量，最终跑完马拉松呢？

● 以半马为目标的LSD训练：训练时间控制在1~1.5个小时

● 以全马为目标的LSD训练：训练时间控制在2~2.5个小时

● 以超马为目标的LSD训练：训练时间可以在2.5~3.5小时

当然LSD训练时的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。

在这里给大家一些配速参考：

10公里个人最好成绩在55~60分钟完成

配速区间：6’57~7’52

10公里个人最好成绩在50~55分钟完成

配速区间：5’56~7’02

10公里个人最好成绩在45~50分钟完成

配速区间：5’23~6’31

10公里个人最好成绩在40~45分钟完成

配速区间：4’52~5’57

10公里个人最好成绩在35~40分钟完成

配速区间：4’15~5’24

一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练，在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练，如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。

当你的跑力值上升之后，在同等时间内，将可以完成更长距离的训练，最终提高比赛成绩。

需要注意LSD训练距离不变

带来的耐力适应现象

为什么科学的运动训练可以提高人的运动表现，运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程，也即训练的过程就是刺激——反应——适应的过程。

如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应，比如常常表现为第二天肌肉酸痛，感觉比较疲劳，而过几天后这种身体应激反应就会消失，这时你的心肺功能，肌肉韧带的承受能力也会得到增强，专业术语称为超量恢复。

但如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。

跑者也要注意

有意识地延长LSD训练的距离

因此，为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。

通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。

当然，需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的；

所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷，长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实。

还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激，但如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。

所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里。

大家不要太过看重半马那个数字，对于跑量较多，全马成绩在400以内的选手，跑个半马不是什么问题，逾越半马的训练量，但逾越不多，循序渐进，身体也是完全可以承受，并且这样的训练负荷才会对身体产生新的刺激进而提升耐力。

需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种。

对于大众跑者增加训练负荷

延长距离比提升配速更稳妥更安全

增加训练负荷，既可以增加训练量，也可以增加训练强度，或者二者同时增加，哪种更好呢？

根据我国著名中长跑训练专家，中国女子马拉松一姐李芷萱的教练，上海体院李国强教授的建议，他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。

李教授认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力，比如出现心率飙升，运动损伤等现象；

所以李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟，并且李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性。

李国强教授指导李芷萱训练

李教授建议大众跑者在进行LSD训练时，心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础。

总结

训练就是一个不断打破身体内在平衡，让身体对于训练负荷产生适应的过程，所以任何一成不变的训练方式所带来的问题就是只能保持能力，而无法提高能力，对于LSD训练同样也是如此。

跑者要根据个人情况，在训练中有意识地延长时间或者增加LSD训练量，这种增加不是代表每次跑步都比上一次跑步距离长，而是整体周期安排下，阶段化地增加训练量，这样你的跑量也就自然积累起来了；

也就是说你需要循序渐进地增加LSD的训练时间，训练时间延长也代表距离增加，但时间并非越长越好，一般不建议超过两个半小时。